《吃的营养科学观》学习笔记1
我们⾝体结构的⼤部分都是由蛋⽩质构成的，因此蛋⽩质不⾜会促使你很快的衰⽼。
―阿德勒▪戴维斯
早餐的重要性与蛋⽩质对⾝体的影响
1、早餐的质量影响你的⼀天。
想要⾝体健康，⾄少需要40种或者是更多的营养素。每⼀餐都是⾝体摄取营养素的重要途径。
每⼀餐都是⾝体摄取营养素的重要途径。
⼀天中我们的感觉好坏是由我们的早餐所决定的。早餐的质量决定我们⾝体产⽣的能量。
注意：餐后数⼩时内，⾝体的舒适程度是由我们早餐所吃⼊的蛋⽩质的数量决定的。想要有精⼒的充沛，需要少量的脂肪和⼀定数量的碳⽔化合物。
因为蛋⽩质和脂肪可以延缓我们的消化速度，同时，碳⽔化合物为我们的⾝体提供能量。
过量的摄⼊糖，加重胰腺的负担。如果早餐中吃了很多富含淀粉类或者是已转换成淀粉的⾷物，那么将在⼏分钟内我们的⾎糖将急速升⾼。这过量的摄⼊糖，加重胰腺的负担。
就会导致刺激胰腺去分泌⼤量的胰岛素来降低⾎糖。如果长期这样进⾷，那么我们⾝体中的胰腺将会出现各种病变。
⾎糖对⾝体的影响。⾎糖会决定我们的思维、⾏为和感觉。我们⾝体⾥的神经细胞和脑细胞的能量的产⽣是依赖于糖的。脑细胞的能量降低会导⾎糖对⾝体的影响。
致我们的思维变得缓慢，混乱，神经变得紧张。
当⾎糖下降到70毫克每升时，我们就感到饥饿。低⾎糖导致眩晕。当⾎糖值⾮常低的情况下，⼈就会变得易怒，紧张。当⾎糖⾼于空腹⾎糖时，我们就会感觉到⼼情愉悦，思维敏捷，神经放松。
同时含有糖及蛋⽩质和脂肪时，⾝体产⽣的能量才能长时间的维持在⼀个很⾼的⽔平。蛋⽩质摄⼊的越多，⾝体的能量也就越充只有吃的⾷物中同时
⾜，饱腹感的时间也就越长。
⼀顿饭中⾄少要含有22克以上的蛋⽩质，才能保证3~5⼩时活动所需要的能量。
2、为⾝体提供合适的营养。
我们的⾝体是由蛋⽩质构成的，我们的肌⾁，内脏，⾻骼，头发，指甲，⽪肤等等都是由它组成的。
只有蛋⽩质摄⼊的充⾜了，我们⾝体的每⼀个细胞才能正常的“⼲活”，并且进⾏⾃我修复。
⼀个健康的⼈⾃然就能抬头，挺胸，收腹，提臀，不需要刻意去做什么。如果蛋⽩质不⾜了，肌⾁和⽪肤就会失去弹性，头发⼲枯，指甲容易折断等等。⼀些长的时间改变不了的疲劳状态，如低⾎压，贫⾎等，这些也与长期⾝体摄⼊的蛋⽩质的量不充⾜有关系。
蛋⽩质除了能够为⾝体提供能量，也是我们⾝体构成的重要成分，还能提⾼我们的免疫⼒。我们的免疫系统也离不开蛋⽩质。如我们的吞噬细胞⽩细胞、免疫球蛋⽩等，它们的主要成分也是蛋⽩质。实验也证明了，当⼀个⼈由低蛋⽩饮⾷改变成⾼蛋⽩饮⾷时，⼀周内他体内的抗体成百倍的增加，提⾼了免疫⼒。
蛋⽩质还会对我们的消化系统也有影响。酶的主要功能是将⾷物转化成⽔溶性营养素，然后被⾝体吸收，进⼊⾎液⾥。酶的主要成分是蛋⽩质。只有补充了⾜够的蛋⽩质，胃、⼩肠和胰腺才能分泌出⾜够多的消化分解酶。另外，胃壁和肠壁的主要成分也是蛋⽩质。⼀旦蛋⽩质摄⼊不⾜，胃壁和肠壁就会变得松弛。导致胃功能和肠功能⽆法正常⼯作。⾷物都⽆法被正常消化，长期下去就会出现严重的营养不良，由于⾝体对蛋⽩质的吸收不好，导致蛋⽩质也就更加缺乏了。就会进⼊⼀个恶性循环中。
所以打开这个循环的⼀个链条，最重要的就是要循序渐进的把蛋⽩质给它补充⾜了。严重营养不良的⼈，
⾝体是⾮常虚弱的。⽼话常讲，虚不受补。所以才需要循序渐进，由少量逐渐加量对蛋⽩质进⾏补充。让⾝体有⼀个适应的过程。
蛋⽩质还能调节⾝体的正常功能。⽩蛋⽩，蛋⽩质的⼀种，由⾷物提供，在肝脏内合成，是⾻骼成长的必需物质，也促使尿液的⽣成。当营养不良的时候，⾝体内缺少⽩蛋⽩，⾝体产⽣了很多废物垃圾⽆法被排出体外，进⽽引发⾝体的⽔肿现象，特别是晚上，踝关节肿胀特别明显。清晨会出
现脸和⼿部的肿胀，眼袋会明显增⼤。
很多⼈会把组织的⽔肿，误认为成肥胖。特别是⼉童。只要摄⼊充⾜的蛋⽩，尿液能正常排出，这种⽔肿就消失了。
其实我们⾝体出现的很多问题，都是与我们的早餐中蛋⽩质的摄⼊量不⾜，饮⾷结构不正确引发的。
没时间？没精⼒？吃个早餐真的这么难吗？
1、我的早餐吃好了吗？
导致很多⼈早上不吃早餐的原因，是因为晚餐吃的太多了。⽽晚餐呢，尤其是宵夜，很容易导致肥胖，尤其导致腹部明显增⼤，苹果型肥胖，直接影响到我们的寿命。
不吃早餐会有引发很多健康问题：⼀夜过后，体内的营养素基本上已经消耗的差不多了。早上⼜是⼯作最繁忙的且消耗能量最多的时候。这时候早餐吃的不好，⼤脑营养的供给不⾜，就容易感觉迟钝，疲劳，倦怠。导致⼯作学习没有精神，⾝体机能就会降低。
如果长期不吃早餐，会引发更为严重的后果，像慢性病，如胃炎，胃溃疡，胆结⽯。⽐如胆结⽯，早上胆胆囊内的胆汁的浓度是很⾼的，当⾼到⼀定量时就会产⽣结晶，如果这个结晶还没有被排出去，就会形成胆结⽯。只有进⾷了，胆汁才容易排出来，降低了胆囊内胆汁的浓度，也就不容易形成结⽯了。
如果孩⼦们长期不吃早餐，他们的⾝体和智⼒发育都会受到影响。
吃早餐就⼀定会健康吗？
不⼀定。我们中国⼏千年传承下来的早餐习惯存在什么问题？包⼦配粥，⾖浆配油条，⾯条，油饼，馄饨，汉堡配咖啡，鸡蛋配麦⽚等等。吃些早餐看起来很丰富，也能吃饱，能量补充也是够的。不过这些早餐⼏乎⼋九成都是碳⽔化合物，其余的脂肪多⼀些。不过我们看对⼈体健康有影响的蛋⽩质，维⽣素和矿物质有多少呢？所以我们的早餐存在三个问题。第⼀，早上量不够；第⼆，早餐种类不全；第三，早餐的营养不均衡。
健康的早餐应该是营养齐全，且⽐例均衡。
2、早餐要怎样吃才更合理更健康呢？
⼀份合格的早餐，应该是多种⾷物合理的搭配。能够给我们提供⾝体所需的，⽐例合理的，蛋⽩质、碳⽔化合物，脂肪，维⽣素，矿物质及膳⾷纤维。质和量都要兼备，⼆者缺⼀不可。
另外还要对不同需求的家庭成员，带来他们所需要的营养与健康，譬如正在处于⽣长发育的孩⼦，以及孕妇，或者处于哺乳期的乳母等。要兼顾孩⼦成长发育时所需要的蛋⽩质，铁和钙等。对上了年纪的⽗母，着重关注他们的⾻骼，⼼⾎管及肠道，就要给他们搭配上钙，镁，多不饱和脂肪酸以及益⽣菌这些⾷物。对于经常加班熬夜的顶梁柱，让他在出差奔波的路上，也能随时吃上营养均衡的早餐。对于家庭⽣活两不误的时尚⼥主⼈们，早餐更是要兼顾到美丽和健康，就需要抗氧化和胶原蛋⽩了。
3、有没有⽅便快捷⼜营养美味的完美早餐呢？
对于以上营养早餐的搭配，需要我们考虑的⽅⾯，这就需要我们花很多的⼼思在这⾥。还得改变⾃⼰的早晨习惯。⿇烦了，所以很多⼈都放弃了。
我们也可以实现营养早餐简单化，还不需要改变我们⾃⼰的早餐习惯。唉，我们吃包⼦⽶⾯粥，在同时，配上⼀杯蛋⽩质的五⾊营养早餐，我们就可以天天不重样。再根据⾃⼰和家⼈的需要，加上多种维⽣素矿物质，益⽣菌，以及配上⾃⼰喜欢的⽔果和蔬菜，就更营养和美味了。这⾥⾯既有蛋⽩质⼜有维⽣素，
矿物质和膳⾷纤维，最重要的是⼀两分钟就可以轻松搞定。轻轻松松就可以实现营养齐全，⽐例均衡的营养早餐，既⽅便⼜快捷。不仅能量满满，更是营养满满。
我们要养成良好的⽣活习惯：晚上少吃，睡前不吃，可以减少慢性病的发⽣。
