健康的一日三餐（内附家庭食谱）
对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。
早晨消化系统会分泌出一些消化液，若是没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜，时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外，不吃早餐的孩子，临近中午可能太过饥饿，午饭时狼吞虎咽，无意中摄入过多能量，午餐后接着午休，没有充分活动，过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果，孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的饮食习惯。
传统的中国早餐主要是稀饭、馒头、包子、豆浆、油条等，几乎没有人在早餐吃蔬菜、水果。那么吃什么才算是一个科学的“营
养早餐”呢？按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，早餐提供的各种营养素应该达到推荐的每天膳食营养素供给量的25%。按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则，一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：
1. 谷类食物；
2. 动物性食物；
3. 奶及奶制品、大豆及其制品；
4. 蔬菜、水果。
此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。
举两个早餐搭配的例子。
早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如
苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式
特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅
提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，
又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的孩子。
早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。
3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：
1. 富含碳水化合物的谷类和薯类；
2. 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；
3. 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。
那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。
午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡
萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 水果：圣女果、哈密瓜；
4. 八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤
维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利
于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食
材比例都是比较合理的。
关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。
1. 若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。
2. 无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。
3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。
4. 午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。
营养晚餐巧搭配
一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。
谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会影响孩子的睡眠。
那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。
晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红
柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 水果：小甜瓜/ 柚子；4. 青
菜豆腐汤。
这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。
