小学生健康饮食知识指南
早餐:早餐要吃好,一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可,食量大者可加两个馒头
午餐:午餐是一天中最重要的一顿饭,一般一荤二素一汤,饭后要再吃点西红柿或西瓜
晚餐:一般一荤二素一汤,饭后要再吃点水果食物是维生素的直接来源,一般不同的食物会有不一样的维生素,下面做一些具体的介绍:其中维生素A:动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。
维生素D:鱼肝油、蛋黄等。
维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素K--肝、绿叶蔬菜,如菠菜;肠道细菌也可以制造维生素K。
维生素B1--胚芽及糠皮含量最多,各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。
维生素B2--动物肝脏中含量最多,其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹;蔬菜中的叶菜类老年人的饮食与健康及黄豆等。
维生素PP--动物肝脏中含量最多,其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等
维生素C--新中学生饮食与健康鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多;以华北特产鲜枣中含量最高,平均每100克含维生素C300毫克,有的高达1,000毫克。叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜,肠道细菌也可合成。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低,将它们分为甲、乙、丙、丁4健康饮食类:甲类蔬菜:富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等,营养价值较高,主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。
乙类蔬菜:营养次于甲类,通常又分3种。第一种含核黄素,包括所有新鲜豆类和豆芽;第二种含胡萝卜素和维生素C较多,包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等;第三类主要含维生素C,包括大白菜、包心菜、菜花等。
丙类蔬菜:含维生素类较少,但含热量高,包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
丁类蔬菜:含少量维生素C,营养价值较低,有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等
家庭膳食要量够优质,菜谱应多样化,每日供应肉蛋类荤菜100-150克、牛奶或豆浆1瓶、粮食500-750克、蔬菜为300-500注意补充各种维生素。因中学生用眼多,维生素A供应充足有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;维生素B与机体能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收。特别要注意的是要吃
好早餐。早餐应占一天总热量的1/3,可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等,有条件的还可供给一次课间加餐。
小学生健康饮食食谱
食谱一
早餐:牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜200克、植物油5克,味精、盐适量)。<;饮食文化与健康论文br />晚餐:馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱二
早餐:小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐:米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克,味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐:金银卷(面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱三
早餐:粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐:米饭(粳健康与饮食米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐:黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量)。
加餐:时令水果。
食谱四
早餐:牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。午餐:米饭(粳米150克)、虾仁豆腐(内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量)、炒青菜(新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量)、虾皮萝卜丝汤(萝卜50克,虾皮、味精、盐适量)。(责任编辑:admin) 晚餐:肉菜包子(面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量)、紫菜鸡蛋汤(鸡蛋50克,紫菜、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱五
早餐:虾肉馄饨(虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量)、牛奶250ml。
午餐:米饭(粳米150克)、木须肉(猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克秋季健康饮食、植物油5克,木耳、调味品适量)、酱焖茄子(猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量)、绿豆汤(绿豆、冰糖适量)。
晚餐:黑米馒头(黑米面粉150克)、糖醋排骨(排骨300克、植物油5克,调味品适量)、海蛎子炖豆腐(海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许)、银耳蛋花汤(鸡蛋50克,银耳、调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱六
早餐:鸡蛋薄饼(面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量)、牛奶250ml、炒绿豆芽(绿豆芽200克)。
午餐:煮水饺(面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量)、绿豆粥(粳米50克、绿豆25克)。
晚餐:红小豆饭(粳米150克、红小豆25克)、炖刀鱼(刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量)、炒芹菜干丝(芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量)、干贝豆苗汤(豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量)。
加餐:时令水果。
食谱七
早餐:面包(面粉200克)、牛奶250ml、煮鸡蛋50克。
午餐:米饭(粳米150克)、孜然炒羊肉(羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量)、香菇烧油菜(鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量)、儿童饮食与健康拌小青菜。
晚餐:百合粥(粳米50克,百合适量)、馒头(面粉100克)、葱爆两样(猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量)、青椒豆腐丝(青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量)、紫菜虾皮汤。
加餐:时令水果。