鸡蛋，最营养的早餐
作者：谭桂军
来源：《家庭医药·快乐养生》 2016年第9期
天津第一中心医院营养科主任 谭桂军
多数人都知道早餐的重要性，但并不太了解什么样的早餐才是最健康的。近日，英国健康运动组织“糖分行动”指出，在29种常见早餐中，将近一半的所谓“健康早餐”含糖量很高，并不健康，而鸡蛋的健康程度名列前茅。这并不是鸡蛋首次被评为健康早餐，2015年，美国《男性健康》杂志也得出一样的结论。
鸡蛋是最营养早餐
“糖分行动”组织指出，29种常见早餐中，几种与鸡蛋搭配的早餐健康度较高。比如，“两个荷包蛋加一块全麦面包”的健康度得到满分10分，热量为266千卡，含糖1.1克，饱和脂肪3.6克，蛋白质17.3克，盐0.7克，这份早餐能提供人体所需的蛋白质，全麦面包可增强饱腹感，缓慢释放能量。另外，“煮鸡蛋＋白面包”为9分，炒鸡蛋为7分，排名也很靠前。研究发现，早餐吃鸡蛋可减少午饭、晚饭的摄入量。鸡蛋还是铁和B族维生素的良好来源。而炒鸡蛋之所以得分不太高，是因为饱和脂肪略高。
美国《男性健康》刊文指出，人体经过一个晚上的新陈代谢，急需补充营养，而鸡蛋中含有蛋白质、脂肪、卵黄素、卵磷脂、维生素和铁、钙、钾等人体所需的营养成分，能迅速补充消耗掉的营养。鸡蛋还含有色氨酸和酪氨酸，这两种氨基酸有很强的抗氧化能力。
健康早餐要弥补两个短板
不过，“糖分行动”组织的此次排名只是基于29种常见早餐的含糖量。需要提醒大家的是，鸡蛋当早餐存在两个短板，一方面，容易导致营养不均衡。健康的早餐除了鸡蛋以外，还应该含有主食、豆浆、蔬菜、肉类等，营养才更均衡。另外，鸡蛋缺乏维生素C，不妨搭配西红柿、青椒、菠菜等食物来弥补。
另一方面，牛奶加煮鸡蛋是比较便捷的早餐，深受上班族喜爱。不过，这两种食物的蛋白质含量都比较高，饱腹感较强，使得人们往往吃不下淀粉类食物。而淀粉类食物能够提供人们工作、学习所需的葡萄糖，让人保持头脑清醒。所以，只吃高蛋白食物，上午容易昏昏欲睡，效率低下。建议大家早餐加一点健康的淀粉类食物，比如粗粮面包、麦片粥等，也可以吃点香蕉、苹果等。
鸡蛋煎炒损营养
过去有种说法：鸡蛋胆固醇含量高，每天只能吃1个；蛋黄是胆固醇大户，健身人士和肥胖者最好
只吃蛋清，但去年美国最新饮食指南就为鸡蛋“解禁”了。指南称，没有直接证据证明摄入胆固醇与心脏病之间存在相关性。“新指南”列出的可以“多吃”的食物中就包括蛋黄。
当然，“放开吃”也要食之有度，儿童、孕妇和运动量大的人，可以每天吃一两个鸡蛋；正常的成年人、老人，每天吃1个即可；血脂异常患者或肥胖的人，每周吃4个鸡蛋相对合适。
最后想提醒大家，健康的早餐鸡蛋吃法是带壳水煮蛋、蒸蛋或“卧”在面汤里，其加热温度低，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少，营养能得到全面保留。而煎鸡蛋、炒鸡蛋虽然更鲜香，但营养成分会被破坏，过多的油脂摄入也不利于健康。
（摘自《重庆日报》）
