实验一心血管机能测定
【目的要求】评价心肺功能适应能力
【原则原理】让受试者进行定量负荷工作，比较负荷前后心血管机能指标的变化，从而对心脏功能做出恰当判断。因为安静时人体心脏机能变化在普通人和运动员之间无显著差异，只有在进行强度较大的负荷时，这种差异才能明显地表现出来。12分钟跑是一种无须任何专门设备简便易行的亚最大运动负荷试验。库珀的研究表明，12min running 成绩与用直接法测得的每kg体重的最大摄氧量呈高度相关，相关系数达0.897。
【实验器材】计时器12个、标杆桶80个，400米跑道一条，20m皮尺两个
【实验步骤】
1）在一标准田径场（400米）上放好标杆桶，标杆桶之间的距离为5m。
2）二人一组，其中一人跑，另一同伴为其数圈/距离。
3）测试安静心率，并记录。热身准备运动（包括伸展运动）。
4）同伴发令“预备”、“开始”。
5）开始后，尽量在12分钟内匀速完成最多距离，途中如有需要的话可暂停或步行。
6）同伴准备本子和笔记录，要每圈都报告圈数，同时每分钟报时。然后在12分钟终止时，记下他/她此时所到的最近标杆筒，并计算最后一圈所完成的距离并加上先前总圈数的400倍，便是他/她所完成的总距离（米），并记录。
7）记录跑后的即时及休息后3分钟的心率。
8）进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。
2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。
3．全部慢跑12分钟。
4．按测验要求跑完12分钟。
【实验评价标准】
1、按照跑的总长度评价
适应能力等级（km）年龄(岁)
13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60+
男很差＜2.08 ＜1.95 ＜1.89 ＜1.82 ＜1.65 ＜1.39 较差 2.08~2.18 1.95~2.10 1.89~2.08 1.82~1.99 1.65~1.86 1.39~1.63
一般 2.19~2.49 2.11~2.39 2.09~2.32 2.00~2.22 1.87~2.08 1.64~1.92
较好 2.50~2.75 2.40~2.62 2.33~2.50 2.09~2.30 2.23~2.45 1.93~2.11
良好 2.76~2.97 2.63~2.82 2.51~2.70 2.46~2.64 2.31~2.53 2.12~2.49
优秀＞2.98 ＞2.83 ＞2.71 ＞2.65 ＞2.54 ＞2.50
女很差＜1.60 ＜1.54 ＜1.50 ＜1.41 ＜1.34 ＜1.25 较差 1.60~1.89 1.54~1.78 1.50~1.68 1.41~1.57 1.34~1.49 1.25~1.38
一般 1.90~2.06 1.79~1.95 1.69~1.89 1.58~1.78 1.50~1.68 1.39~1.57
较好 2.07~2.29 1.96~2.14 1.90~2.06 1.79~1.98 1.69~1.89 1.58~1.74
良好 2.30~2.41 2.15~2.32 2.07~2.22 1.99~2.14 1.90~2.08 1.75~1.89
优秀＞2.42 ＞2.33 ＞2.23 ＞2.15 ＞2.09 ＞1.90
2、按照最大吸氧量评价
VO2max=跑速（m∙min-1)×0.2ml∙kg-1∙min-1/m∙min-1+3.5ml∙kg-1∙min-1
性别等级
年龄
13~19 20~29 30~39 40~49 50~59 60+
男很差<35.0 <33.0 <31.5 <30.2 <26.1 <20.5 较差 35.0~38.3 33.0~36.4 31.6~35.4 30.2~33.5 26.1~30.9 20.5~26.0 一般 38.4~45.1 36.5~42.4 35.5~40.9 33.6~38.9 31.0~35.7 26.1~32.2 较好 45.2~50.9 42.5~46.4 41.0~44.9 39.0~43.7 35.8~40.9 32.3~36.4 良好 51.0~55.9 46.5~52.4 45.0~49.4 43.8~48.0 41.0~45.3 36.5~44.2 优秀>56.0 >52.5 >49.5 >48.1 >45.4 >44.3
女很差<25.0 <23.6 <22.8 <21.0 <20.2 <17.5 较差 25.0~30.9 23.6~28.9 22.8~26.9 21.0~24.4 20.2~2
2.7 17.5~20.1 一般31~34.9 29.0~32.9 27.0~31.4 24.5~28.9 22.8~26.9 20.2~24.4 较好 35.0~38.9 33.0~36.9 31.5~35.6 29.0~32.8 27.0~31.4 24.5~30.2 良好 39.0~41.9 37.0~40.9 35.7~40.0 32.9~36.9 31.5~35.7 30.3~31.4 优秀>42.0 >41.0 >40.1 >37.0 >35.8 >31.5
3、自我运动强度感觉表Rating of Perceived Exertion (RPE)
6
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very, very light (非常轻松)
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very light (很轻松
10
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fairly light (轻松)
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somewhat hard (有些吃力
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hard (吃力)
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very hard (很吃力)
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19
very, very hard (非常吃力)
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【实验结果】
1、评价分析自己的身体状况
1）计算靶心率=（MHR－RHR）×N（60%~80%）＋RHR
其中：MHR为最大心率，RHR为安静心率，针对普通人群最大心率=220-年龄，，体质较弱人群最大心率=200-年龄，60岁以上人群最大心率=180或170-年龄。
N为要达到的最大吸氧量的比例，60%~70%主要用于减脂；70%~80%主要用于提高心肺功能。
2)在12分钟内尽力跑或者跑出最大距离以后3秒内的脉搏数应小于180减年龄数。只有脉搏数合格，跑出的距离才有效。
实验一心血管机能测定
【目的要求】评价心血管功能适应能力
【实验器材】计时器12个、标杆桶80个，400米跑道一条，20m皮尺两个
【实验步骤】
1）在一标准田径场（400米）上放好标杆桶，标杆桶之间的距离为5m。
2）二人一组，其中一人跑，另一同伴为其数圈/距离。
3）测试安静心率，并记录。热身准备运动（包括伸展运动）。
4）同伴发令“预备”、“开始”。
5）开始后，尽量在12分钟内匀速完成最多距离，途中如有需要的话可暂停或步行。
6）同伴准备本子和笔记录，要每圈都报告圈数，同时每分钟报时。然后在12分钟终止时，记下他/她此时所到的最近标杆筒，并计算最后一圈所完成的距离并加上先前总圈数的400倍，便是他/她所完成的总距离（米），并记录。
9）记录跑后的即时及休息后3分钟的心率。
10）进行12分钟跑，必须根据个人体力情况制订适宜的运动方案。测验前还须通过以下准备阶段：1．以步行为主，中间穿插慢跑训练12分钟。
2．以慢跑为主，穿插步行12分钟。
3．全部慢跑12分钟。
4．按测验要求跑完12分钟。
【实验结果】
心血管适能运动处方
基本情况
姓名年龄专项
身体健康状况（划√）：好一般不好；家族遗传病史（划√）：无有
运动史：
每天锻炼时间每周锻炼时间
锻炼强度
12min running测试结果：
安静心率：运动后即时心率：运动后3分钟心率：
运动中感受（RPE）：
最大心率=220- 靶心率（70%~80%）=
最大吸氧量= 等级；12min running等级：
运动处方：
运动目的：
运动强度：
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在次/min，或次/10s左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
锻炼时间：
每次min。一次锻炼至少要持续30min，除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在次/ min之间
锻炼次数：次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
注意事项：
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。
3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。
4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。
【附：运动处方样例仅供参考，不可盲目仿制】
耐力运动处方
姓名：性别年龄日期档案号
体质状况评定
身高：164 cm 体重：70 kg
基础代谢（BMR）：1561 体制百分比33.8%
身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD)
心功能能力（F.C）：15.6 METsF.C.属于优秀水平
你的心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 3.822 L
你的心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为54.6 ml
专家建议
给据以上评定，建议如下：
运动强度：
运动能力（F.C）15.6 METs
靶心率（THR）：锻炼时心率保持在134~147 次/min，或22~24 次/10s左右
低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身体造成损伤。
锻炼项目：
周期有氧运动：
对你适合的是平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h，或146.3~173.6 m/min
每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走步；
健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h；
健身功率车：功率大约为166.96~202.35 W。
其他锻炼项目：羽毛球、爬山、网球等。锻炼时应随时按照靶心率进行调整，短时间内允许心率超过靶心率1~2次/10s，但应及时降低强度，使心率回到靶心率范围之内。
锻炼时间：
每次30~60 min。一次锻炼至少要持续30min，除准备活动和整理活动外，至少要有20 min是心率保持在134~147 次/ min之间
锻炼次数
3~5 次/周。坚持每周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。
热量消耗：
按照运动处方锻炼，每次可增加热量消耗343.98~802.62 kcal；
一周活动3~5 次，可增加热量消耗1031.94~4013.1 kcal；
相当于减少脂肪0.13~0.52 kg；
通过锻炼可以减少体内脂肪的含量，增加肌肉的质量。
注意事项：
1、请在锻炼时监测自己的心率/脉搏，使其保持在靶心率范围内。
2、心率测量方法：在运动5~10min后，暂停运动，由桡动脉或颈动脉测量10s脉搏的次数乘以6，按此及时调整运动强度。如果经济条件许可，可使用电子心率计，设置靶心率的上下限，可随时了解运动中的心率，并可在低于或高于靶心率时，及时得到提醒。
3、注意平衡饮食，保持健康，乐观的心理状态。
4、以上建议供锻炼时参考，如出现异常现象，请及时向专业人员咨询。
