运动负荷的自我监测
体育锻炼是増进身体健康的重要手段，科学合理地安排运动负荷是确保体育炼取得实效，避免伤害的重要保障。本节课将介绍影响运动负荷的因素，引导你学会利用心率来监测运动负荷的大小。
那么，应该如何安排运动负荷才能使体育锻炼更加安全和有效呢？
学习目标
1．初步了解影响运动负荷的主要因素。
2．学会合理安排负荷量和运动强度。
3. 学会利用心率监测运动负荷。
一、合理安排运动负荷
（－）影响运动负荷的因素
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激。体育锻炼对健康的影响与运动负荷的大小密切相关，通过坚持进行适宜负荷的体育锻炼可以促进身体逐步产生良好的变化。如果运动负荷过大，超出身体的
承受能力，就会影响健康。反之，运动负荷过小，则难以产生明显的锻炼效果。那么，应该如何科学地安排运动负荷呢？
运动负荷通常包括负荷量和运动强度两个方面。两者相互影响、相互制约。在体育锻炼中应根据锻炼目的和个人特点采用合理而有效的负荷量和运动强度。
（二）怎样合理安排运动负荷
第一，量力而行。要根据自己的体能和健康状况，合理安排运动负荷。
身体状态好时应适当加大负荷量，尝试较大强度的练习；反之，应减少负荷量，降低运动强度。对于较少参加体育锻炼的同学来说，切忌盲目参加超过自身能力的活动，应坚持每天一小时体育锻炼，逐步提高体能，增进健康。
第二，合理搭配运动强度和负荷量。要根据运动强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷的强度和量。一般运动强度大时，负荷量则应减小；反之，负荷量则应加大。
第三，采用适宜的练习密度。在进行中低强度的慢跑时一般采用持续性练习，在进行较大强度练习时应安排间歇。一般每次练习后，心率恢复到100～120次／分就可以进行下一次练习。
第四，要处理好锻炼和恢复的关系。体育锻炼后要进行充分和积极的休息，使身体能够实现“超量恢复”。在参加下次锻炼前，自我感觉精神饱满、精力充沛，锻炼兴趣高涨就说明体息得比较充分否则说明休息得不够充分，运动疲劳尚未消除。
二、利用心率监測运动负荷
（一）心率的生理意义
心率是每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一种表现。一般情况下，女性心率比男性快，儿童心率比成人快，成人安静时心率一般为70～80次／分，初中学生为80～90次／分。运动时心率会随着运动强度的增加而加快；运动结束后，心率会随之降低。经常参加体育锻炼的人，心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，心率比不经常参加锻炼的人要低；运动结束后，经常锻炼者的心率恢复到正常水平所需
的时间也较短。人体心率的增加有一定的限度，这个限度就叫做最大心率。最大心率随年龄的增加逐渐下降，经常锻炼、心肺功能强的人最大心率较高。最大心率的推算公式为
最大心率＝220 - 年龄
根据公式推算，年龄15岁的初三学生最大心率约为205次／分。（二）测定心率的方法
在日常生活和体育锻炼时常用测量脉搏次数来代替直接测定心率。测量方法是以食指、中指和无名指的指端触压在手腕外侧的桡动脉处，测量每分钟搏动次数。
在体育锻炼中常常要测量安静心率和运动心率。对于前者，可在安静状态下测量30秒的脉搏数，乘以2进行换算；对于运动心率，一般采用测量运动停止后即刻10秒的脉博数，乘以6进行换算。
（三）运用心率监测运动负荷
1．运动时适宜心率的确定在参加体育活动，尤其是发展心肺功能的锻炼时，常采用靶心率来控制运动强度。靶心率是指锻炼时采用强度所对应的心率范围。靶心率＝最大心率x强度百分比在日常健身锻炼时，可采用65％～80％的强度进行锻炼，根据公式计算，初三学生进行体育锻炼的靶心率为133～164次分。由于存在个体差异，体能较弱者可保持心率在低限进行锻炼，而体能较强者应保持心率在高限进行锻炼。
2．用晨脉判断运动疲劳的消除情况
对于健康人来说，每日晨起时的安静心率是恒定不变的，因此可以作
为判断身体健康状况的简易指标。在大负荷运动之后，可测定第二天晨起时脉博，如果超过前一天晨起时的脉搏，说明运动负荷较大，身体的疲劳尚未消除，应适当减小运动负荷。
