最新发展心肺耐力的运动处方汇编

更新时间:2023-05-29 17:08:29 阅读: 评论:0

运动处方的实施原则:
1.健康检查
了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。
2.运动负荷测定
    检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、血压、肺活量等指标。
3.体能测定
    进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。
4.制定运动处方
7、课堂上多设计一些力所能及的问题,让他们回答,并逐步提高要求。
(1)运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。
(2)运动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。
(5)切线的判定定理: 经过半径的外端并且垂直于半径的直线是圆的切线.(3)运动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次/min以下为小强度,120150次/min为中强度,150—180次/min180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测量运动后10s搏×6,就是l min的运动强度。
1) 与圆相关的概念:①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70—85%的强度作为标准。
靶心率=(220年龄)×(70~85)。如20岁的靶心率是140~170(/min)
②最适宜运动心率,计算公式:
    最大心率=220年龄
二.特殊角的三角函数值    心率储备=最大心率安静心率
九年级数学下册知识点归纳    最适宜运动心率=心率储备×75 + 安静心率
2. 图像性质:    如某大学生20岁,安静心率70(/min),他的最大心率为22020200(/min),心率储备为  20070130(/min),最适宜运动心率为130×75+70=167.5(/min)
(4)运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度大,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。
初中阶段,我们只学习直角三角形中,∠A是锐角的正切;(5)运动频度:指每周的锻炼次数。
    关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。
6    4.2—4.8    生活中的数3  P30-35
5.效果检查
<0 <===> 抛物线与x轴有0个交点(无交点);    由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。
>0 <===> 抛物线与x轴有2个交点;运动处方处方:
1.运动处方的基本组成
1)准备活动
    准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5l5分钟舒缓的运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时,准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式,可按以下步骤进行准备活动:
  13分钟轻松的健身操(或类似的活动)练习。
  13分钟的步行,心率控制在高于平时的2030/分。
  24分钟的拉伸练习(可任意选择)
  25分钟的慢跑并逐渐加速。
    如果选择其它的锻炼方式而不是跑步,在按照以上步骤的同时,以相应的活动方式替代
步骤②和④即可。
2)锻炼模式
    锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分,包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。
①锻炼方式
  常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等,凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。
在选择锻炼方式时,首先应选择喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,才容易坚持下去;其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动(如跑)比冲击力小的运动(如游泳和骑自行车)更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说,最好选择冲击力小的锻炼方式,而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。选择单一的锻炼方式,这不仅枯燥无昧而且容易受伤。最好采用综合性的锻炼方式,最好一次锻炼包括不同的练习内容。
  ②锻炼频率
    一周进行2次锻炼就可增强心肺适应能力,锻炼35次可使心肺达到最大适应水平,且受伤的可能性减小,但一周锻炼超过5次并不能引起心肺适应水平的进一步提高。
③运动强度
    运动强度接近50%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力,故常把这一强度称为锻炼阀。目前推荐的运动强度范围为50%85%最大摄氧量。在确定运动强度时,心率指标比最大摄氧量指标更实用,因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应,该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示(最大心率=220-年龄),50%85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率值分别为70%90%最大心率,因此目标心率是70%90%最大心率。
    18岁学生的目标心率=220-18)×70%=141/分,(220-18)×90%=182/
④持续时间
    提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是2060分钟(不包括准备活动和整理活动)。起初每个人的适应水平和运动强度不同,所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言,2030分钟的锻炼就可提高心肺适应水平,而适应水平高的锻炼者可能需要4060分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间,如以50%的强度进行锻炼,需要4050分钟才能有效地提高心肺适应水平;而以70%的强度进行锻炼,仅需2030分钟即可。
  (3)整理活动
    每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏,以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习(如步行、柔韧性练习等)

(二)提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方
    每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段:起始、渐进和维持阶段。
1.起始阶段
    许多人开始锻炼时热情有佘,期望很高,以至于锻炼初期运动量过大,结果导致肌肉酸痛和过度疲劳,以致影响了坚持锻炼的信心。因此,在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动,可根据不同适应水平持续26周。
    起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式(强度不应超过70%)和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点:
1)以某一强度锻炼时应比较轻松。
2)感觉不适时不要延长运动时间。
3)有疼痛或酸痛感时应停止运动,让机体充分恢复。
2.渐进阶段
    渐进阶段时间较长,约持续1020周。在这一阶段,锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。虽然每个人设置的目标不同,但锻炼频率应达到34/周,每次锻炼时持续时间不短于30分钟,强度应达到70%90%
3.维持阶段
    锻炼者通过1628周的锻炼即进人维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标,没有必要再增加运动量,但怎样才能维持已有的锻炼效果,即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度,若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平,以及锻炼频率降至2/周时,心肺适应水平也无明显降低;若保持渐进阶段的锻炼频率和强度,锻炼时间可减至2025分钟,相反,在锻炼频率和时间都不变的情况下,强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时,适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外,在上述三个阶段都要注意合理的营养。
 

本文发布于:2023-05-29 17:08:28,感谢您对本站的认可!

本文链接:https://www.wtabcd.cn/zhishi/a/168535130859457.html

版权声明:本站内容均来自互联网,仅供演示用,请勿用于商业和其他非法用途。如果侵犯了您的权益请与我们联系,我们将在24小时内删除。

本文word下载地址:最新发展心肺耐力的运动处方汇编.doc

本文 PDF 下载地址:最新发展心肺耐力的运动处方汇编.pdf

下一篇:返回列表
标签:运动   锻炼   强度   心率   适应   水平   心肺   活动
留言与评论(共有 0 条评论)
   
验证码:
推荐文章
排行榜
Copyright ©2019-2022 Comsenz Inc.Powered by © 实用文体写作网旗下知识大全大全栏目是一个全百科类宝库! 优秀范文|法律文书|专利查询|