作者简介陈建友（jacky）
B.S.Nanchang university
fitness professional
performance coach
strength and conditioning specialist
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本电子书主要有三部分构成：
1）静态拉伸（static stretching）2）自我筋膜放松（SMR）
3）动态拉伸（dynamic stretching）
自我筋膜放松（SMR ）这部分内容比较少，在电子书中间部分。
拉伸的好处：
1）改善肌肉不平衡(Correcting muscle imbalances)；2）提高关节活动幅度；3）降低肌肉的过度紧张；
4）减缓关节压力（Relieving joint stress）；5）保持肌肉正常的功能长度；6）提高神经肌肉效率；
7）改善功能(Improving function);
作图为美国国家运动医学会的（NASM ）的拉伸体系，本电子书不做详细介绍。
影响我们的柔韧性的因素：
1）关节结构——例如：球窝关节可以在三个面活动，铰链关
节只能在一个平面活动；
2）肌肉不平衡——肌肉力量（strength）不平衡和肌肉长度不平衡都 会降低柔韧性；
3）肌肉力量——某些特定的关节活动幅度（ROM）动作需
要一定的力量和稳定性才能达到，所以缺乏
力量和平衡会降低关节活动幅度；
4）年龄——柔韧性会随着年龄的增长而降低；
受争议的拉伸（Controversial Stretches）：
这个拉伸可以导致膝盖内侧（内侧副韧带）的高压力，可能引起髌骨疼痛或压力，膝盖有问题或下背痛人士不宜做这个拉伸练习。这个拉伸对于肩部和脊
柱有很大压力，脊柱容
易受伤，如果有颈部和
背部问题者不宜做这个
拉伸练习，高血压者也
应该避免这个拉伸练习。
这个动作对肩部、颈
部和脊柱有很大压力，
颈部、脊柱损伤者和
高血压者都不宜做该
拉伸练习。
受争议的拉伸（Controversial Stretches）：
这个拉伸会对下背脊骨与软骨盘造成很大压力，有椎间盘突出或大腿后侧神经痛的人士应该避免这个拉伸练习。另外，柔韧性差的人士为了完成这个拉伸会引起膝关节超伸，这将对膝盖韧带产生高压力。这个拉伸练习会对髌骨及膝关节前部组织造成很大压力，有膝盖损伤史的病人应该避免这个练习。
同时，髌骨对膝盖的高压力，也会容易造成软骨损伤。
两个常见的拉伸问题：
问题一：——静态拉伸应该放在训练前？
问题二：——运动前拉伸可以预防运动损伤？
1、静态拉伸应该放在训练前还是训练后？
1）静态拉伸（static stretching）后短时间内会影响力量和爆发力，在涉及到力量和爆发力的运动项目时，静态拉伸宜在运动后进行，不宜放在运动前。
2）正式训练前建议做动态拉伸（dynamic stretching）；
