老年人锻炼身体的要点
1、适量运动
老年人运动可根据自身体质状况，选择适宜的项目，做到合理运动。提倡以有氧运动低强度、持续、规律的运动为主，辅以静力运动和柔韧运动，老人可根据自己的承受能力、身体状况选择锻炼项目，高龄、血压过高、患有冠心病的老年人不适合大强度运动。并且保证每周定时、定量的规律性运动，避免有兴趣既运动过量，不想动时就不运动。
老年人运动量可以由少到多，逐步达量，如从每周运动3、4次，每次10至15分钟慢慢增至每周运动5至7次，每次30至60分钟。运动强度也以不引起身体不适为宜，或是根据运动后达到的心率来确定，运动最大心率达到自己极限心率的60-70%为宜，高血压患者不超过60%。个人极限心率的计算为:220 - 年龄。同时，老年人运动是要格外注意运动保护、防止意外。
2、持之以恒
锻炼须持之以恒，这对老年健身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等，由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三
天打鱼两天晒网”。鉴于此，专家们要求健身指导者在对老人制定科学的健身计划时，还须同时关注他们可能出现的负面情绪。
3、保持体重
体重超过正常标准，极易导致各种器官提早衰老。要战胜肥胖症只有两种可靠的办法：一是食物的热量有所限制，但营养成分要充足宜多食用天然蔬菜和水果，少吃面食与甜食；二是以循环性锻炼竞走、跑步、游泳、滑雪、骑自行车为主的积极运动。
4、增强抵抗
身体的抵抗力越强，受疾病的侵害就能越少。锻炼的唯一途径，就是经常进行体温调节机制的锻炼一年四季，以轻装为宜，用冷疗法、用冷热水淋浴等。
5、强化骨骼
强化骨骼肌肉组织和各关节功能。这一条，对所有内脏器官来说，都极其重要。甚为发达的骨骼肌肉，能使内脏器官的机能加强。要使这些器官经常处于训练状态，其手段是，通过体操和按摩，以增强双手、背部、腹部、胸部、双腿、脖子等部位肌肉的功能，并有助于改善体态和使关节灵活。
6、体能平衡
适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的
“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视
个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。
1、定期体检能够早期发现疾病，早期得到治疗，增加治愈的几率，减小治疗的难度。即
使是没有病的老人，通过体检，也可以全面评估自己的健康状况，听取医生的意见，用以指导
以后的生活保健，使自己的生活更科学、更健康。
2、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老人一般指80岁以上和
体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应
尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐或久卧不动即意味着加速老化。当然，他们应
尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。
3、以前的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安
全的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导
致可能的受伤。
4、重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于
心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、
每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。
5、老年人消化功能降低，心血管系统及其他器官上都有不同程度的变化，因此对老年
人应做到饮食有度、注意低脂、低盐、少糖，饮食粗细搭配、增加食物中淀粉和膳食纤维
的摄入，多食富含维生素食品、少食生、冷、煎、炸。这样有益于控制血脂，使血压下降。
同时，还应根据自身运动量及慢性病情来控制食量和体重，体重指数的计算方法为：体重公
斤/身高的平方米。指数正常值为20-22，若大于25则属于超重，具有慢病风险。另外，男性腰围大于1
02厘米，女性腰围大于88厘米就属于腹型肥胖，同样需要控制体重。需要注意
的是，老年人减轻体重也不宜过快，以每周小于1公斤为宜。
6、健康生活应学会控制生活压力，精神过度紧张可使机体处于一种应激状态，导致心
跳加速，血压增高，对机体造成不良影响。老年人平时要尽量做到情绪安定，处事不要过激,
力戒动怒，更不要心情抑郁，要主动创造开心场面，开怀大笑。及时宣泄，防肝气郁结。
7、促进呼吸器官日益强健，并抛弃有害健康的习惯，如：吸烟与喝酒。其目的大都是改
善大脑供血系统和其他器官的功能，也可使免疫系统得以增强。
8、有的人天性胆小，动辄害羞脸红，性格腼腆。这些人应多参加游泳、滑冰等项目，因
为这些锻炼项目要求人们不断地克服胆怯心理，以勇敢、无畏的精神去战胜困难，越过障碍。
9、有些人性格孤僻，内向、不合群，不善于与人交往，缺少竞争力，特别是人到老年之后，一些不孤僻的人也变得孤僻了，这些人应该多选择团队运动项目，和一群老伙伴一块进
行锻炼，在集体锻炼中，增强自身活力和与人合作精神，适当改变性格。
10、有些人属于多疑型性格，对他人缺乏信任，处理事情不果断，建议选择乒乓球、网球、羽毛球等锻炼项目，这些项目要求运动者头脑冷静、思维敏捷、判断准确、当机立断,
长期锻炼将有助于人走出多疑的思维模式。
11、有的老年人越老越虚荣，遇事好逞强，这些人可以试试难度较大或动作较复杂的运
动项目，跑个马拉松或者找实力水平超过自己的对手下棋、打乒乓球或羽毛球等，不断地提
醒自己，万万不能骄傲。
12、对于脾气急躁型的人来说，处世不够冷静沉着，易冲动急躁是他们的特点，建议脾
气急躁型的人可选择下象棋、打太极拳、练健身气功、长距离散步、游泳等项目。这类活
动多属静态、单独的运动，不会带来情绪的过于波动，有助于调节神经功能，增强自我控制
能力。
1、特殊运动：擂鼓、劲喊、嘘长气
老年人在心情郁闷或脾胃功能差时，适合打打鼓。但是，高血压、心脏病患者需要控
制情绪，激烈的鼓声可能刺激情绪，易诱发心脑血管疾病。长时间打鼓，可能造成听力损伤，还会使心情烦躁、不安，引起失眠。在公园里，经常会见到一些老年人“大喊”，这
叫“虎啸功”，心情抑郁时可以练练，有助排遣郁闷，还能扩大肺活量。
2、歌舞热身运动：蹦迪、民族舞、扭秧歌
这种运动幅度不能太大，要时跳时歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的运动，关
节的活动量较大，如果患有骨质疏松且韧带硬，就不适合这种活动，以免加剧关节劳损。
进行扭秧歌、老年迪斯科等活动前，可先做一些打太极拳等舒缓活动，让关节先活动开，
减少对骨骼的损伤。
3、柔和运动：太极拳、柔力球
太极拳是我国的传统锻炼方法，其好处自不用说。柔力球的套路表演及花样打法很多，老年人可以根据自己的体质调节运动量和打法，长期坚持锻炼可以收到强身健体、祛痛、
益寿的保健效果，尤其对关节病、肩周炎等有较好的疗效。
4、室内运动：琴棋书画
书法、画画不仅可以陶冶情操，而且还是一种健身活动。老年人手、脑都不如年轻时
灵活，书法、画画不仅能锻炼手，练习时需集中注意力，还可以锻炼大脑，增强记忆力。
尤其当老年人练书法时，通常全神贯注，会忘掉许多烦心事，能养神养心，有助延年益寿。
5、体能训练运动：跑步、游泳
跑步、游泳是增加体能训练的运动，适合55岁以下的身体健康、没有严重器质性病变的老年人。如患有高血压、心脑血管等方面的疾病，不适合此类运动。
感谢您的阅读，祝您生活愉快。
