健身教练要懂的体适能理论和元素
（1）为什么不做运动？
缺乏时间
不方便
自我意识过强，害羞
健康欠佳
缺乏设施
天气不好
（2）为什么会做运动？
得到健康
享受
放松身心
挑战自我
社交目的
比赛
改善体形及外表（提问：为什么放在最后？）
因为只有健康的运动才能真正的改善体形和外表
（3）缺乏运动病症
1心血管疾病：
成因：血液流动减慢，产生血栓，血管硬化
2高血压：成因：血管硬化，钠代谢障碍，胆固醇堆积在血管上
3糖尿病：成因：胰岛素代谢紊乱，血糖持续偏高
4肥胖：成因：热量摄入大于支出。
5骨骼肌肉衰退：成因：用进废退
6腰背痛：成因：长期背部锻炼不足导致腰椎后侧缝隙加大，椎间盘压迫神经
（4）不可改变的因素
年龄，遗传，性别
（5）身体适能
竞技运动相关体适能：敏捷度，协调性，速度，平衡，反应能力，爆发力
健康相关体适能元素：心肺耐力（有氧运动能力）, 身体组合（脂肪百分比）, 柔韧度, 柔韧度, 肌力肌及耐力
（6）心肺耐力----有氧训练指引：
什么叫有氧运动？提问：？
人体在运动时，参与的肌肉需要大量的氧气，这时主要由呼吸系统，来供给氧气，在呼吸系统能够正常提供氧气的时候，所作的运动，属于有氧运动。
●在有氧环境下进行
●全身性运动
●不应达到上气不接下气的程度
●训练频率：3-5次/每周
●训练强度：最大心率的50-75%
●时间长度：不少于20分钟
有氧运动的好处是什么？（宏观）
●提高心肺功能：通过有氧运动可以增加心脏泵血能力，增加肺泡体积，减少运动心率及静态心率，提高人体利用氧气和运输氧气的能力。
●加快新陈代谢： 经过有氧运动可以使身体整体代谢速度加快，提高基础代谢率。
●通过汗液排出体内毒素：减少通过尿液排除的毒素，减少肾的负担。
●最主要的是燃烧脂肪：通过有氧运动来消耗多余能量，最终消耗脂肪。
（7）量度你的静态心律
最准确的静态心率（RHR）的时间应是充足休息（睡眠）后刚起床的时候。
静态心率的测量
桡动脉
心肺功能较好人士55bmp
心肺功能较差人士70bmp
每天心律差别15000次
每周心律差别100000次
每年心律差别5200000次
因此，适当的降低心率是有助于延长寿命的。
在一般情况下可用血压计测量，也可用秒表测量脉搏，一般取10秒钟，然后乘以6就可计算出静态心率。
（8）卡氏公式
卡式公式是用以计算运动目标心律相对准确的方法
目标心率=〔（220-龄）-静态心率〕×运动强度+静态心率
计算训练目标心律
学员：张先生
年龄：22
静态心律（R.H.R）：68b.p.m（每分钟只心律次数）
选用之强度百分比：最大心率（M.H.R）之50%----75%
（9）计算最大心率
最大心率（M.H.R）=220-年龄
张先生之最大心率：220-22=198b.p.m
（10）身体构成：
从粗略的方面看身体有以下部分构成：
皮下脂肪
肌肉
器官
骨骼
其他非脂肪物质：比如水
（11）身体构成评估：就是测量体脂肪比例
身体脂肪占全身体重之百分比
怎样控制体重？
体重控制=维持最佳体脂和非脂肪体重的比例
（12）脂肪的功能
1、主要能量的储存形式
2、可以起到保温的作用并可以保护人体的重要器官
3、运送脂溶性的维生素
4、可以制造激素
5、为细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素
（13）重要脂肪（最低脂肪量）
思考：脂肪是越少越好吗？
从健康及身体素质两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例是非常重要的
重要脂肪是指能维持正常人体生理功能的最低限脂肪量
保持合适的脂肪含量对于任何人都是至关重要的。
（14）体脂百分比
重要脂肪：
女性11%-14%
男性3%-5%
运动员：
女性12%-22%
男性5%-13%
一般健康人士：
女性16%-25%
男性12%-18%
体脂百分比较高：
女性26%-31%
男性19%-24%
痴肥：
女性32%及更高
男性25%及更高
（15）柔韧度
在一个关节或一系列关节中所能产生的动作幅度
为何要进行伸展？
●增强身体活动功能
●减少受伤机会
●增进关节的血液及养分供应
●减少肌肉酸痛
●减少下背痛发生机会
伸展的种类
●静态式伸展-在缓慢渐进及受控制情况下进行全幅度伸展
●弹振式伸展-急速、不受控制的弹动式伸展运动
●本体感受神经肌肉性促进法（PNF）-由肌肉收缩及放松所组成的伸展运动
（16）肌肉适能训练
三种肌肉适能训练：
●肌力：指一块肌肉或肌肉群所爆发出来的最大力量
●健美运动/肌肉发展：抗阻力负重训练下肌肉做出反应，增加肌肉质量
●肌肉耐力：在特定时间内完成较多重复次数，肌肉群达至疲劳
1、抗阻力训练指引（不是绝对的）
1）肌力训练
训练重量：较重重量
重复次数1-6次
原因：对白肌纤维和神经系统锻炼较强，经常锻炼可增大绝对力量，但对小肌群及红肌纤维锻炼不够，因此常用此法锻炼的人肌肉形态大体不佳
2）健美/肌肉训练
训练重量：中等重量
重复次数8-12次
原因：对红肌纤维和白肌纤维都有较强的锻炼效果，能较快增加肌肉围度，刻画肌肉线条，是发展肌肉的理想方法。
3）肌耐力训练
训练重量：轻重量
重复次数15次以上
原因：主要锻炼红肌纤维，消耗肌纤维中存在的少量脂肪，消耗能量大，是减脂的主要方法。
