最全拉伸⽅法「动图」分享，动态拉伸+静态拉伸
对于拉伸想必⼤家都或多或少的有所了解，⽽拉伸的重要性在此之前也强调过很多遍。了解如何正确拉伸，对于防⽌运动损伤⼗分重要。今天，⼩编就为⼤家奉上最全⾯的拉伸⽅法。
专家建议：运动前进⾏动态拉伸，运动后进⾏静态拉伸，可以更好的防范运动损伤。
⾸先，拉伸可分为静态拉伸和动态拉伸。
⼆者的区别在于，静态拉伸更多是提⾼柔韧性，适合运动后拉伸。⽽动态拉伸不仅提⾼柔韧性，也能加强运动者的⼒量、平衡能⼒与协调性，更适合运动前拉伸。动态拉伸每个动作在最⼤拉伸范围处仅保持1-2S，相对于静态拉伸⽽⾔，能有效减少运动损伤的风险。
需要注意的是，拉伸本就是为了更好的运动，拉伤就得不偿失了。来来来，敲⿊板，划重点。
注意事项
①肌⾁温度增⾼对拉伸有很⼤的益处，热⾝之后做拉伸效果更好；
②拉伸动作不该伴有疼痛，整个过程应该是舒适的，疼痛会使肌⾁紧张，进⽽导致肌⾁拉伤；
③软组织屏障为拉伸⽌点，拉伸到刚刚有阻⼒，但还没有不舒服的感觉时，就可以结束拉伸动作。
④拉伸时⾝体的其他部位的肌⾁有疼痛，也会影响到没有疼痛的靶肌⾁。
⑤动态拉伸中，可通过缓慢有控制的运动，来增加关节活动范围；⽽在静态拉伸中，最好保持在⼀个舒服的范围15-30秒。
动态拉伸
1
抱膝前进
动作要点
1.双脚并拢，正常站⽴，左腿向前迈步；
2.右腿抬起，膝盖抬⾄胸前，双⼿辅助抱膝，向上牵拉，脚尖勾起；同时左脚踮起脚尖，收紧左⽅臀部，上⾝背部挺
直，保持1~2秒；
3.右腿向前迈步，重复此前动作，循环⾄次数完成；
4.在拉伸过程中，胸部需保持挺直，⽀腿侧臀⼤肌收紧。
动作功能
动作功能
•拉伸前腿⼀侧的臀⼤肌及腘绳肌，以及后腿⼀侧的髋关节屈肌，同时可提⾼肢体平衡能⼒。
2
斜抱腿（摇篮抱腿）
动作要点
1.双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，左腿向前迈步，呈运动分腿姿；
2.将右侧膝盖抬⾄胸部，右⼿扶膝，左⼿抬起脚踝，左脚踮起脚尖，左侧臀⼤肌收紧，动作保持1~2秒；
3.向前迈右腿，重复刚才的动作，循环进⾏，⾄完成规定次数；
4.在拉伸过程中，胸部保持挺直，⽀腿侧臀⼤肌收紧。
动作功能
•拉伸前腿髋关节外侧肌群和后腿髋关节屈肌。
3
后交叉⼸步
动作要点
1.双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂抬起平⾏于地⾯，双⼿相叠；
2.迈出右腿，与左腿交叉，形成45度夹⾓，缓慢蹲下，⾄左腿外侧有强烈牵拉感，保持1~2秒；
3.恢复起始站姿，左脚重复动作，循环进⾏，⾄完成规定次数；
4.拉伸过程中，胸部挺直，重⼼在前脚脚跟，下蹲时前侧腿膝关节不可超过脚尖。
动作功能
•拉伸⼤腿外侧阔筋膜张机、臀⼤肌、髂胫束等肌群。
4
脚后跟抵臀—⼿臂上伸
动作要点
1.双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直；
2.右腿微屈，左⼿搬起左脚脚踝，脚后跟碰到臀部，⼿部⽤⼒，将左脚踝缓向上拉伸，同时举起右臂，拉伸持续1~2
秒。换对侧重复，⾄完成规定次数；
3.拉伸过程中，膝盖指向地⾯，臀⼤肌收紧，下腰背不可过度伸展。
动作功能
•拉伸⼤腿股四头肌等肌群。
5
最伟⼤拉伸（向前胯部时抵脚背）
动作要点
1.双脚并拢，正常站⽴，抬头挺胸，腹部收紧，背部挺直，双臂放于⾝体两侧，抬起左脚，⼤腿与地⾯平⾏，跨步向
前呈⼸箭步，感受右侧臀部收紧；
2.俯⾝，右⼿⽀撑地⾯，左肘抵在左脚的内侧，保持牵拉姿势1~2秒；
3.左⼿从左腿内侧向上打开，眼睛看⼿指尖⽅向，两臂呈⼀直线，保持牵拉姿势1~2秒；
4.双⼿撑地，左腿从屈膝状态伸直脚跟⽀撑，脚尖⽤⼒绷起，保持牵拉姿势1~2秒；
5.回到⼸步姿势放松，右腿蹬起回到开始站⽴姿势。换对侧腿，重复相同的动作，⾄完成规定次数；
6.注意始终保持后腿膝关节伸直，拉伸时处于伸直状态，并注意收集臀⼤肌。
动作功能
•拉伸腹股沟、髋关节屈肌、⼤腿腘绳肌、⼩腿腓肠肌、臀⼤肌等肌群。
6
四肢⾛
动作要点
1.直⽴姿正常站位，两脚与肩同宽，先屈髋后弯腰，双⼿撑地，双腿伸直；
2.双⼿向⾝体前⽅爬⾏，同时保持双腿伸直状态，始终感觉⼤腿后侧肌⾁有较强的牵拉感，双⼿爬⾄头的前⽅，直⾄
即将⽆法⽀撑住⾝体；
3.保持双腿伸直，双脚⾛向双⼿，当感到牵拉时，双⼿向前⾛，完成规定的次数；
4.注意保持膝盖伸直，腹部收紧，肩与躯⼲在发⼒，⽤⼿⾛时的距离超过头顶以增加难度。
动作功能
•拉伸⼤腿腘绳肌与⼩腿腓肠肌等肌群。
7
向后⼸步＋旋转
动作要点
1.直⽴姿正常站位，两脚与肩同宽，右脚向后跨步呈⼸步分腿姿，保持左侧⼤腿与地⾯平⾏；
2.右⼿置于左腿膝关节外侧，放松躯⼲。左臂向⾝体后⽅外展，同时躯⼲慢慢向左旋转，⾄最⼤限度，眼睛跟随左掌
尖，保持拉伸姿势1~2秒。换对侧，重复刚才的动作，⾄完成规定次数；
3.注意前腿膝关节不要超过脚尖，牵拉时收紧后腿⼀侧的臀⼤肌。
动作功能
•拉伸髋关节屈肌、臀⼤肌，以及腹内、外斜肌，增加胸椎活动度。
静态拉伸
⾃我拉伸
（⼀个⼈可完成）
1
肱三头肌拉伸
•双⼿放置头后，对侧⼿⽤⼒拉⼿，向对侧保持6秒。
2
