在有氧运动中如何控制自己的运动强度
首先先解释下什么是有氧运动:
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态,简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约20分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度就是有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气;因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长;要求每次锻炼的时间不少于1小时,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,您要是体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议您选择有氧运动,像慢跑、骑自行车等等,这些运动,不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的,而且还简单易行。
而您的锻炼是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率,在有氧运动中通过监控自己的心率来控制自己的运动强度,也可以使运动变得安全有效。
那应该把心率控制在什么范围呢?其实根据每个人的情况不同,目标心率范围也是不同的;现在健身领域比较认可的是卡式公式计算法:
目标心率={(220-年龄)-静态心率}×运动强度+静态心率
需要解释两个名词:
静态心率——就是指安静情况下每分钟心跳次数。最准确的测量时间应该是充足睡眠后刚起床的时候。
运动强度——可以根据具体情况去设定。目前最新比较认可的是50%~85%。
下面以一位35岁的人为例,他的静态心率为70跳/分:
目标心率={(220-35)-70}×50%~85%+70=128~168
所以此人在做有氧运动时的目标心率范围就是每分钟128跳到168跳之间。
心率监测最好的方法是佩戴心率带与手表,在锻炼时可以随时观察心率,保证运动的安全有效性。