0——12岁⼉童体适能训练策划⽅案
⼀、体适能是什么？
体适能指的是⾝体具体某种程度的能⼒，⾜以安全⽽有效的应付⽇常⽣活中⾝体所承受的冲击和负荷，免于过度疲劳，并有体⼒享受休闲及娱乐活动的能⼒，内容可分为四⼤项：
（1）⼼肺适能
这是体适能要素中最重要的⼀项，包括⼼脏、肺脏、⾎管及⾎液等组织系统的机能。根据研究证实，长时间的有氧运动训练，可以有效的提升⼼肺适能，改善⽣活质量。
（2）肌⾁适能
肌⾁适能是体适能的基本要素之⼀，包含两部份，暨肌⼒与肌耐⼒，所谓肌⼒乃指肌⾁⼀次能发出的最⼤⼒量；⽽肌耐⼒指的是某⼀部份的肌⾁或肌群从事反复收缩动作的⼀种耐久能⼒，或肌⾁维持某⼀固定⽤⼒动作持久的时间。
（3）柔软度
柔软度指⼈体关节可活动的最⼤范围。影响柔软度的除了关节本⾝外，尚有肌⾁、肌腱、韧带及软⾻组织等。具有较佳的柔软度，可使运动时效率好，增加协调性及减少运动伤害的发⽣。
（4）⾝体组成
⾝体组成指⾝体内的脂肪百分⽐。体内脂肪分为两类：⼀类为必要性脂肪，如⾻髓、内脏、肌⾁及中枢神经系统等周边脂肪，此类脂肪若缺乏，则可能会影响⾝体⽣理机能之运转。另⼀类脂肪，为储存性脂肪，是⼈体肥胖的主凶。
⼆、⼉童体适能训练重点
在⼀般体适能的教学上，通常分为暖⾝运动（包含暖⾝运动静态伸展）、有氧主运动（包含有氧运动后期的缓和）、肌⾁训练及缓和运动（包含地板运动）等内容，⼉童体适能也不例外。
1.内容：⼤原则不变⽽课程内容则需调整，考虑⼉童发育⽔平与健康状况，设计合适的动作与活动。
2.时间：时间的掌握⾮常重要，⼀般约为30-45分钟，视参加者年龄⽽定；
3.⾳乐：⾳乐的选择也影响学习兴趣，应以⼉童容易上⼝、令⼈印象深刻及歌词有趣等为重点。
4.氛围：课程应以乐趣、安全及活泼为主，引导⼉童在快乐的⽓氛中，配合轻快的⾳乐达到⾝体充分活动的⽬的。
三、⼉童体适能训练步骤
在⼉童体适能训练中，⼤致上分为下列七个阶段：
（1）确认⾝体状况
这⼀阶段主要在于了解⼩朋友⾝体状况确认是否适合活动，安定⼩朋友的情绪，强化⼩朋友的参与动机，以营造活泼快乐的⽓氛，时间约为3-5分钟。
（2）暖⾝运动与伸展
这⼀阶段主要在于提升⾝体温度及⼼跳数，增⼤关节活动度，预防运动伤害，并为即将进⾏的主运动作准备。其组合主要为简单的动作及柔暖体操等，配合轻快的⾳乐节奏进⾏，当体温上升后，加以静态伸展动作，时间约为5-10分钟。
（3）有氧运动
这⼀阶段主要为提升参加者⼼肺⾎管系统的能⼒，时间约为10-20分钟。
（4）后期缓和运动
这⼀阶段主要于缓和主运动的⾼⼼拍数及⾎流量，连结下阶段的游戏活动，时间约为3-5分钟。
（5）游戏与活动
这⼀阶段主要在于导⼊游戏的⾝体活动，使⼩朋友在愉悦的⽓氛中除了训练个部位肌群外，并且联系同侪间的情感，培养团队合作的精神，遵守游戏规则，此阶段为5-10分钟。
（6）缓和运动
这⼀阶段时间约为3-5分钟，主要实施轻松的低强度动作组合与静态伸展（⾄少持续20秒以上），⽬的在于激烈运动后乳酸堆积的减缓，提⾼柔暖度及放松⼼情。
（7）⼼灵交流
⼀些简单的肢体动作，除了增进情感外，也可维持⼩朋友的⾼度机动状态，接下来可以配合做⼀些幼⼉基础体适能的⼩活动:
1. ⽤⼩颗触觉球滚动⾝体；
2. 围成⼩圆圈，传球或传东西；
3. 体能律动，拉拉操；
4. 听⾳乐⾛线练习；
5. 变⼤脚打开，让球过⼭洞；
6. 揉报纸做纸球或绳⼦打结，投篮；
7. 头⼉肩膀膝脚趾的歌不错，可以让幼⼉透过歌曲触碰⾝体，练习敏捷⼒；
8. 垃圾袋吹⽓打结，可以传；
9. 懒惰⾍的歌曲，可以像⽑⽑⾍在地上滚动；
10. 放椅⼦成排，⾛S型传递东西。
0-12岁，是神经系统最发达的时期，也是⽣理及⼼理成长最显著的时期，幼⼉在这个时候⼤肌⾁、平衡感、⼿腕能⼒及⼩肌⾁的发展应该受到重视与启发，以建⽴其⾝体的、精神的及社会的健全发展。所以，爸爸妈妈们⼀定要重视起来，做好幼⼉体适能教育的准备⼯作。
