为什么「灵活性」对经常运动的⼈来说是这么的重要？
除了在锻炼前或锻炼后做⼀些拉伸运动外，⼤多数锻炼者往往不会注意「灵活性」这⽅⾯。
但事实上，当我们没有时间、精⼒和动⼒时，⼤多数⼈都会跳过拉伸运动，毕竟，拉伸并不能
消耗多少卡路⾥，所以为什么要⾃找⿇烦呢？
保持健康和⾝型不仅仅是燃烧卡路⾥，留出时间做做拉伸很重要的⼀个原因是——灵活的肌⾁
可以让你的关节进⾏全⽅位的运动。
这种全⽅位的运动是你从每⼀项运动中获得最⼤益处的⽅式，并最终让你的锻炼事半功倍。
1、肌⾁紧张如何影响你的锻炼
想⼀想，当你⾝体的某个部位紧绷时会发⽣什么。如果你的臀部紧绷，则有可能⽆法完成⼀次
标准深蹲。
如果你的臀部紧绷，或许会让你⽆法蹲得更低，或者你⾝体的其他部位可能⽆法弥补紧绷的臀
部。
这意味着两件事：你⽆法从该锻炼中获得最⼤收益，并且，如果你继续这样做，最终可能会导
致运动损伤。
2、拉伸的好处
伸展不仅可以帮助你从锻炼中获得最⼤收益，⽽且实际上还可以帮助你随着年龄增长⽽让⾝体
的感觉更好。
具体来说，拉伸的好处包括：
可能会提⾼运动表现并减轻受伤风险。注意事项：研究表明，拉伸运动⽆助于减轻运动中的酸
痛感，因此不要指望它能治愈所有酸痛的⼈；尽管如此，保持安全锻炼所需的灵活性对你的整
体健康仍然很重要；
减少肌⾁酸痛和改善姿势；
增加组织的⾎液和营养；
改善协调性；
释放过度的肌⾁张⼒；
促进肌⾁修复，同时减轻压⼒；
帮助你⽆痛运动；
⾝⼼感觉良好。
3、如何拉伸
⼀旦进⾏了⼀些练习并且对如何正确进⾏锻炼有了⼀个好计划，那么就可以轻松地制定⼀个灵
活性训练计划。拉伸运动是锻炼⾝体最温和的⽅法之⼀，⽽且你可以随时随地进⾏练习。
拉伸⼤致可以分为静态拉伸和动态拉伸两种。静态拉伸是指你缓慢拉伸并保持姿势时的状态；
动态拉伸涉及运动，例如开合跳。
下⾯是⼀些有关拉伸的基本准则：
锻炼后务必拉伸。研究表明，运动前的动态拉伸效果更好，⽽运动后的静态拉伸效果更好。实
际上，在进⾏体育锻炼之前，静态拉伸会导致⼒量和运动表现下降；如果你的⽬标是增加柔韧
性，那么在锻炼后，肌⾁已经热起来且柔韧性最好的时候进⾏拉伸；你也可以在洗热⽔澡或在
热⽔浴缸中浸泡后拉伸。
锻炼前进⾏动态拉伸。运动前的动态拉伸是热⾝的好⽅法，这些基于运动的拉伸有助于激活和
点燃肌⾁。
锻炼结束后不要反复跳跃。锻炼后进⾏静态拉伸时，请勿弹跳，保持舒适的姿势，直到你感到⾃⼰的肌⾁被轻轻拉动，它不应该受到伤害，运动后的动态拉伸可能导致你的拉伸超出运动范围并造成肌⾁拉伤。
拉伸锻炼过程中的肌⾁。如果你没有太多时间，请专注于你锻炼的主要肌⾁或往往最紧绷的肌⾁，例如臀部、股四头肌、腘绳肌和胸部。
保持每次拉伸15-30秒，以获得最⼤的灵活性。
全天拉伸。正确的拉伸可以增加柔韧性，但全天拉伸也可以帮你减轻肌⾁紧绷和压⼒，如果你正被困在⼯作中，请尝试那些更适合上班族的拉伸动作，可能只需要⼀张办公椅。
4、全⾝拉伸动作⽰范
灵活的锻炼⽅式⽆需花费很长时间，实际上，只需要进⾏⼀些基本练习就可以使全⾝得到很好的拉伸。
下⾯的⼏个练习旨在拉伸所有主要的肌⾁，尤其是倾向于较紧的肌⾁，如胸部，腿部和臀部，在运动后和全天进⾏这些拉伸运动，以减轻压⼒，增加放松并改善循环。
01、腘绳肌拉伸
动作要点：站⽴，向前伸出⼀条腿，放在在长凳或椅⼦的上；背部保持竖直，慢慢弯下⾝体，直到感觉到腿后部有被拉伸的感觉。保持30秒，然后换另⼀条腿重复。
02、⼩腿拉伸
▲动图来⾃（创作者AmyWhite）
动作要点：站⽴，⼀只脚向后撤步，腿伸直；弯曲前膝盖时，后脚跟紧紧扒住地⾯，感觉⼩腿被拉伸。保持30秒，然后换另⼀侧重复。
03、胸部拉伸
动作要点：坐着或站着，将⼿臂放在⾝后，如果可以的话，双⼿交叉紧握（尽最⼤可能）；然后伸直⼿臂并稍稍抬起，感觉胸部有被拉伸。
04、三头肌拉伸
▲动图来⾃（创作者AmyWhite）
动作要点：坐在椅⼦上或站⽴，将⼀只⼿臂伸直并弯曲肘部，将⼿放在头后；⽤另⼀只⼿轻轻拉动肘部，感觉到⼿臂后部有拉⼒，保持并在另⼀侧重复30秒。
05、肩部拉伸
▲动图来⾃（创作者AmyWhite）
动作要点：坐着或站⽴，将右臂伸直穿过胸部，使⼿指指向左侧；⽤左⼿拉胳膊，伸展肩膀，每侧保持30秒。
06、臀部拉伸
动作要点：躺在地⾯上，将右脚放到左腿上；然后双⼿紧握左⼤腿后侧，慢慢向⾝体的⽅向轻
拉⼤腿，保持上半⾝放松，保持动作15-30秒，然后换另⼀条腿重复。
