为什么「灵活性」对经常运动的人来说是这么的重要?

更新时间:2023-05-28 20:23:23 阅读: 评论:0

为什么「灵活性」对经常运动的⼈来说是这么的重要?
除了在锻炼前或锻炼后做⼀些拉伸运动外,⼤多数锻炼者往往不会注意「灵活性」这⽅⾯。
但事实上,当我们没有时间、精⼒和动⼒时,⼤多数⼈都会跳过拉伸运动,毕竟,拉伸并不能
消耗多少卡路⾥,所以为什么要⾃找⿇烦呢?
保持健康和⾝型不仅仅是燃烧卡路⾥,留出时间做做拉伸很重要的⼀个原因是——灵活的肌⾁
可以让你的关节进⾏全⽅位的运动。
这种全⽅位的运动是你从每⼀项运动中获得最⼤益处的⽅式,并最终让你的锻炼事半功倍。
1、肌⾁紧张如何影响你的锻炼
想⼀想,当你⾝体的某个部位紧绷时会发⽣什么。如果你的臀部紧绷,则有可能⽆法完成⼀次
标准深蹲。
如果你的臀部紧绷,或许会让你⽆法蹲得更低,或者你⾝体的其他部位可能⽆法弥补紧绷的臀
部。
这意味着两件事:你⽆法从该锻炼中获得最⼤收益,并且,如果你继续这样做,最终可能会导
致运动损伤。
2、拉伸的好处
伸展不仅可以帮助你从锻炼中获得最⼤收益,⽽且实际上还可以帮助你随着年龄增长⽽让⾝体
的感觉更好。
具体来说,拉伸的好处包括:
可能会提⾼运动表现并减轻受伤风险。注意事项:研究表明,拉伸运动⽆助于减轻运动中的酸
痛感,因此不要指望它能治愈所有酸痛的⼈;尽管如此,保持安全锻炼所需的灵活性对你的整
体健康仍然很重要;
减少肌⾁酸痛和改善姿势;
增加组织的⾎液和营养;
改善协调性;
释放过度的肌⾁张⼒;
促进肌⾁修复,同时减轻压⼒;
帮助你⽆痛运动;
⾝⼼感觉良好。
3、如何拉伸
⼀旦进⾏了⼀些练习并且对如何正确进⾏锻炼有了⼀个好计划,那么就可以轻松地制定⼀个灵
活性训练计划。拉伸运动是锻炼⾝体最温和的⽅法之⼀,⽽且你可以随时随地进⾏练习。
拉伸⼤致可以分为静态拉伸和动态拉伸两种。静态拉伸是指你缓慢拉伸并保持姿势时的状态;
动态拉伸涉及运动,例如开合跳。
下⾯是⼀些有关拉伸的基本准则:
锻炼后务必拉伸。研究表明,运动前的动态拉伸效果更好,⽽运动后的静态拉伸效果更好。实
际上,在进⾏体育锻炼之前,静态拉伸会导致⼒量和运动表现下降;如果你的⽬标是增加柔韧
性,那么在锻炼后,肌⾁已经热起来且柔韧性最好的时候进⾏拉伸;你也可以在洗热⽔澡或在
热⽔浴缸中浸泡后拉伸。
锻炼前进⾏动态拉伸。运动前的动态拉伸是热⾝的好⽅法,这些基于运动的拉伸有助于激活和
点燃肌⾁。
锻炼结束后不要反复跳跃。锻炼后进⾏静态拉伸时,请勿弹跳,保持舒适的姿势,直到你感到⾃⼰的肌⾁被轻轻拉动,它不应该受到伤害,运动后的动态拉伸可能导致你的拉伸超出运动范围并造成肌⾁拉伤。
拉伸锻炼过程中的肌⾁。如果你没有太多时间,请专注于你锻炼的主要肌⾁或往往最紧绷的肌⾁,例如臀部、股四头肌、腘绳肌和胸部。
保持每次拉伸15-30秒,以获得最⼤的灵活性。
全天拉伸。正确的拉伸可以增加柔韧性,但全天拉伸也可以帮你减轻肌⾁紧绷和压⼒,如果你正被困在⼯作中,请尝试那些更适合上班族的拉伸动作,可能只需要⼀张办公椅。
4、全⾝拉伸动作⽰范
灵活的锻炼⽅式⽆需花费很长时间,实际上,只需要进⾏⼀些基本练习就可以使全⾝得到很好的拉伸。
下⾯的⼏个练习旨在拉伸所有主要的肌⾁,尤其是倾向于较紧的肌⾁,如胸部,腿部和臀部,在运动后和全天进⾏这些拉伸运动,以减轻压⼒,增加放松并改善循环。
01、腘绳肌拉伸
动作要点:站⽴,向前伸出⼀条腿,放在在长凳或椅⼦的上;背部保持竖直,慢慢弯下⾝体,直到感觉到腿后部有被拉伸的感觉。保持30秒,然后换另⼀条腿重复。
02、⼩腿拉伸
▲动图来⾃(创作者AmyWhite)
动作要点:站⽴,⼀只脚向后撤步,腿伸直;弯曲前膝盖时,后脚跟紧紧扒住地⾯,感觉⼩腿被拉伸。保持30秒,然后换另⼀侧重复。
03、胸部拉伸
动作要点:坐着或站着,将⼿臂放在⾝后,如果可以的话,双⼿交叉紧握(尽最⼤可能);然后伸直⼿臂并稍稍抬起,感觉胸部有被拉伸。
04、三头肌拉伸
▲动图来⾃(创作者AmyWhite)
动作要点:坐在椅⼦上或站⽴,将⼀只⼿臂伸直并弯曲肘部,将⼿放在头后;⽤另⼀只⼿轻轻拉动肘部,感觉到⼿臂后部有拉⼒,保持并在另⼀侧重复30秒。
05、肩部拉伸
▲动图来⾃(创作者AmyWhite)
动作要点:坐着或站⽴,将右臂伸直穿过胸部,使⼿指指向左侧;⽤左⼿拉胳膊,伸展肩膀,每侧保持30秒。
06、臀部拉伸
动作要点:躺在地⾯上,将右脚放到左腿上;然后双⼿紧握左⼤腿后侧,慢慢向⾝体的⽅向轻
拉⼤腿,保持上半⾝放松,保持动作15-30秒,然后换另⼀条腿重复。

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