25个全⾝拉伸动作图解最佳的热⾝拉伸运动
在每⼀次的运动或者游泳之前，我们都会提前做⼀些热⾝运动，通常这些热⾝运动多属于拉伸
运动。拉伸运动可以有效的让全⾝肌⾁得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第⼆天全⾝的
肌⾁酸痛感，下⾯就给⼤家说说⾝体的每个部位如何做拉伸运动。
每个部位要如何拉伸呢
【好⾝材秘诀】=运动前动态热⾝拉伸+⽆氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭
今天总结下：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。想拉哪⾥拉那⾥，
拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不⽤瑜伽垫!在家，⼯作健⾝跑步
运动前后，随时随地可完成
(tips：我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是⼤家可以做到，针对部位有效易做的，每个⼈都
可以做)
为更好的理解：拍摄了照⽚+⽂字配合⼀起看，⼀⼀对应图1～图9
什么是拉伸
⾸先，在拉伸动作之前，我们先来了解⼀下。
【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸图5
拉伸肌⾁，增加肌⾁延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。
【动态拉伸】=运动前动态拉伸激活⾝体
慢跑快⾛⼩跳为主。热⾝只要做到⾝体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。
如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂
【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌⾁
缓慢的动作进⾏拉伸某个部位，⼀个部位保持30秒左右
让肌⾁放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。
【所以】
运动前，我们要动态拉伸热⾝活动关节预热⾝体
运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌⾁拉伸线条
拉伸的好处多多
1.告别防⽌⼤家害怕的僵硬肌⾁+⼩粗腿
2.运动前动态拉伸，让肌⾁⼼肺进⼊状态，防⽌受伤
3.运动后静态拉伸：让肌⾁放松，缓解酸痛
4.长期拉伸，增加肌⾁弹性，提升柔韧，增加运动变现⼒
5.让全⾝线条更好看
什么时候拉伸更好呢
拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍
分为：运动前+运动中+运动后 +⽇常
【运动前】⽆论有氧还是⽆氧，运动前的动态热⾝拉伸都不可缺少
【运动中】运动肌⾁紧张的时候可以拉伸⼀下。在进⾏⽆氧训练时，当⼀部分肌⾁⾮常紧张，
可以当时就拉伸⼀下缓解再继续如：练胸进⾏到⼀半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌
⾁。
【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够偷懒不拉，或者忘记，但是第⼆天会⾮常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。
【有氧后】可进⾏全⾝肌⾁的静态拉伸
【⽆氧后】针对当天训练的部位进⾏局部拉伸。
【⽇常拉伸】⽣理期舒缓运动可以选择拉伸全⾝，产后修复，怀孕的妈妈，⼯作劳累也可以选择舒缓的拉伸运动
拉伸时要注意的tips
1.拉伸感在承受范围中上
每个⼈体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。⽐如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌⾁有拉伸感，微微有些疼。
2.运动拉伸，要穿的舒适。
穿上⽀撑舒服的运动⽂胸，⾼弹的健⾝压缩裤帮你塑形。照⽚中我穿的健⾝装备是：BadCouple的。
3.每次拉伸时间不宜过长
热⾝时间过长影响后⾯的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。
找到你的运动对应的拉伸需求
【有氧运动】热⾝+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸
【⽆氧运动】热⾝+对应部位动态拉伸+⽆氧运动+对应部位静态拉伸
【⽆氧+有氧运动】热⾝+对应部位动态拉伸+⽆氧+有氧运动+对应部位静态拉伸
tips:
⽆氧运动的前后动态静态拉伸=针对某⼀部位
有氧运动前后动静拉伸=全⾝各部位拉伸
接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需⼀⼀对应，每次运动[得意]花少少的时间，做⼤⼤的功效和改变。
动态+静态全⾝拉伸动作
【运动前动态热⾝拉伸】
1【跑步机中慢跑或快⾛步5分钟】图3
热⾝第⼀步，提⾼⼼率，⾝体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等
配速：6.8 左右
感受：⾝体微微出汗，有发热感，让⾝体热起来
没场地跑步，代替跑步的动态热⾝图3
2【开合跳】
可代替上⾯的跑步
动作：⾝体呈现⼤字，跳跃拍⼿并拢
时间：持续时间30s⼀组，⼀共4组
3【后踢腿跑】
双⼿叉腰，原地跑脚后跟踢向屁股时间：持续时间30s⼀组，⼀共4组4【⾼抬腿跑】图3
原地⾼抬腿快速跑步，可代替跑步时间：持续时间30s⼀组，⼀共4组
