柔韧素质训练方法与机制分析
发表时间：2018-07-18T16:55:08.383Z 来源：《基础教育课程》2018年8月15期作者：何晋
[导读] 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。
何晋（天津体育学院天津 301617）
摘要：柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。良好的柔韧性是提高运动幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时减少运动性损伤。因此发展柔韧素质，对提高运动技术水平具有重要的意义。目前，从拉伸方法及其作用的角度来看，柔韧训练包括了静态拉伸、动态拉伸、PNF拉伸以及主动分离式四种拉伸方法。本文通过文献资料法，对这四种柔韧素质的训练方法进行探讨，并对其机制进行初步分析。
关键词：PNF拉伸；主动分离式拉伸
中图分类号：G622.35 文献标识码：A 文章编号：1009-4636（2018）08-0058-01
1.静态拉伸训练方法
20世纪70年代，加利福尼亚的Bob Anderson提出了静态拉伸法。静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度，保持静止不动状态的练习方法。这种方法的一个重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。
1.1生理机制：
大部分研究认为，静力性拉伸之所以能导致关节活动度增加，主要是因为人体肌肉组织的适应性机制，这里的适应性机制主要是指肌肉组织的延展性、痛阈以及耐受性的增加。同时其缓慢的拉伸方式也避免了肌肉牵张反射所产生的肌肉紧张。
1.2作用：
大量研究表明，良好的静力拉伸能强化在力量训练中的表现，并且有效减少延迟性肌肉酸痛。训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼、增强柔韧性。同时，静力拉伸的练习强度较小，且动作幅度较大，有助于节省体能，其缓慢的拉伸方式不易引起目标肌肉的牵张反射，所以肌肉拉伤的机率较低，并且无须专门练习场地和练习器械，简单易行。
2.动态拉伸训练方法
动态拉伸训练法是指有节奏的、速度较快的多重复同一动作的拉伸练习的方法。其主要特点是，主动拉伸时，肌肉强度变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。
2.1生理机制：
目前认为，动态拉伸训练法之所以导致关节活动度增加，主要是利用人体肌肉组织的牵张反射原理。当肢体在动态拉伸时，拉伸的目标肌肉和拮抗肌之间在较快的速度下不停得来回转换。其中，在拉伸的目标肌肉主动收缩转换为拮抗肌的瞬间，由于事先有预拉长现象，从而刺激了肌组织内部的本体感受器（肌梭和腱器官），引发了肌组织的牵张反射，因此产生的更大的收缩速度和力量，为对侧的拮抗肌变为拉伸的目标肌肉的瞬间，储备了强大的动力势能。
2.2作用：
动力性拉伸的优势在于参与关节众多，涉及的运动平面多。因此，它的动作形式能与专项动作相仿，参与拉伸的肌肉较多，强调整体动作的专项化而不是针对具体某一块肌肉进行拉伸。并且能够在最短的时间内使体温上升，达到肌肉粘滞性降低、弹性增加、血液循环加速、植物神经系统激活等积极的效果。能够帮助运动员在比赛之前更针对地做好专项柔韧性的准备。但是，也有研究认为，动态拉伸法容易引起肌肉酸痛，也存在肌肉被拉伤的风险。值得注意的是，该方法要遵循循序渐进的原则，拉伸速度由慢到快，拉伸幅度逐渐增大，拉伸负荷要适当。
3.PNF拉伸训练方法
PNF法全称本体感觉神经肌肉促进法，是一种为神经—肌肉的康复而设计的技术，广泛应用在康复医学和运动训练过程中，主要用于通过增加肌肉的张力和活动程度来使肌肉放松。PNF拉伸法有很多变种，有些非常复杂，其中，静力-放松，静力-放松/拮抗肌收缩，收缩-放松是最为经典的三种。
3.1生理机制：
“PNF”在训练实践中，从练习形式上看和静力性伸展方法相似，但机理上有本质的不同。“PNF”的生理学理论依据是利用反牵张反射原理而达到使肌肉放松的目的，肌肉做等长收缩，会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入中枢神经，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。也就是说，被牵拉肌肉的主动收缩能抵消所产生的牵张反射，其收缩后放松加大，再者就是拮抗肌的收缩也可以加大主动肌的放松。
3.2作用：
PNF法的作用主要有减轻疼痛和疲劳、增强肌力、增强柔韧性、提高协调和控制的能力、提高稳定和平衡的能力及增强耐力。PNF法在一次的伸展过程中可以大大提高关节运动幅度，与静态拉伸和动态拉伸相比是最为有效的，而且不易造成肌肉酸痛或损伤。其缺点在于运用此法时需要同伴的帮助，而且操作者需要经过一定的训练以控制拉伸的力度，掌握合适的阻力和助力，并控制时间。
4.主动分离式拉伸
主动分离式拉伸是Aaron Mattes发明的一种动态拉伸方法。是现将目标肌肉独立开来，在牵拉目标肌肉之前先收缩目标肌肉的拮抗肌，然后对目标肌肉进行牵拉的拉伸方法。
4.1生理学机制：
在拉伸目标肌肉之前先主动收缩其拮抗肌，然后再进行目标肌肉的牵拉。这种做法使拮抗肌的张力变大，导致目标肌肉反射性地放松。即运用了主动肌和拮抗肌的交互抑制效应，使拉伸幅度增加。其中1.5-2秒的拉伸持续时间避免了牵张反射的产生以致限制拉伸幅度，因为当肌梭受到缓慢而持续的拉伸时，会导致肌肉反射性地保持在微微的收缩状态，以阻止肌肉被拉长。
交互抑制是当运动神经发出信号支配主动肌收缩时，与它相拮抗的肌肉会接收到抑制信号，从而反射性地放松。在牵拉一块肌肉时，主动地收缩其拮抗肌能够通过产生交互抑制，进而增加拉伸幅度。
4.2作用：
在运动后进行主动分离式拉伸，能够改善血液循环，增加肌肉和关节的灵活性和筋膜的弹性，并且有助于恢复浅层和深层筋膜的生理机能。同时神经肌肉协调性得到改善，从而可以防止大强度拉伸肌肉引起的外围神经衰竭或疲劳，动员深层肌肉与外围的肌肉进行轮换工作能够缓解疲劳的发生，可以达
到延长工作时间，延缓运动性疲劳的效果。
5.总结
目前，在大多数运动员的体能训练中，拉伸并没有得到很好的重视，拉伸的方法也没有被很科学的运用。本综述将体能训练中常用拉伸方法进行汇总，并将每种方法的生理机制、使用的条件以及优缺点进行了分析，旨在明晰体能训练中的拉伸环节的使用方法。
参考文献
[1]王宇，郑义，金季春.柔韧训练中温度的应用对髋关节静态运动幅度的影响[J].中国体育科技,2011,47(02):105-109
[2]孙海平.PNF牵拉在击剑训练中的应用研究[J].体育科技,2016,37(06):9-10.
