风靡健身房的拉伸动作教学，你必须知道~
静态伸展运动
（Exercis）Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行，运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度，同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展（Scarf Stretch）：
这是个简单且有效的伸展动作
特别是伸展肩关节周边的肌肉
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助
同时也可以塑造肩胛 颈部曲线
作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展（Upper-Back Stretch）：
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉
作法：手指交扣，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 内收肌群伸展 (Adductor Stretch )：
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉
是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。
4. 股四头肌伸展 (Quad Stretch)：
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展，所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法：将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
5.拉伸上臂（Stretch upper arm）：
这个伸展动作可以放松肱三头肌及肩胛骨周边。
作法： 右手上举，曲肘，左手从后方抓住右肘，往脑后方拉伸，换对侧手臂。
6.大腿后侧拉伸（Back thigh stretch）：
这个伸展动作可以放松大腿后侧的肌肉。
做法：站立，将身体慢慢向下拉伸，要曲膝，抬臀，达到最大限度保持10秒，放松然后回复起始位置。
7. 站立髋外旋 (Standing Glute)：
伸展深层的臀部肌肉及髂胫束
作法：左腿屈膝置于右腿上，右腿慢慢弯曲向下，身体保持平衡，维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。
8.小腿后侧拉伸1（Crus tensile1）：
这个动作可以伸展小腿肌肉。
做法：膝盖打直，脚尖回勾，膝关节打直，直背向下保持拉伸，放松，然后换边进行。
9.小腿后侧拉伸2（Crus tensile2）：
这个动作可以伸展小腿肌肉的同时，也可以拉伸到大腿后侧肌肉。
做法：手脚并拢，膝关节打直，直背向下保持。
10.侧腰和侧背拉伸（Side of the waist and back stretch）：
这个动作可以伸展侧腰，放松侧背。
做法：身体保持正直，单手抱头，侧身向下，拉伸到最大限度保持，放松，然后换边进行。
