
风靡健身房的拉伸动作教学,你必须知道~
静态伸展运动
(Exercis)Static-Stretching
静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
1.肩胛伸展(Scarf Stretch):
这是个简单且有效的伸展动作
特别是伸展肩关节周边的肌肉
此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助
同时也可以塑造肩胛 颈部曲线
作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
2. 上背部伸展(Upper-Back Stretch):
这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉
作法:手指交扣,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
3. 内收肌群伸展 (Adductor Stretch ):
伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉
是很多运动维持髋关节柔软度的方法。
作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
4. 股四头肌伸展 (Quad Stretch):
这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。
作法:将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
5.拉伸上臂(Stretch upper arm):
这个伸展动作可以放松肱三头肌及肩胛骨周边。
作法: 右手上举,曲肘,左手从后方抓住右肘,往脑后方拉伸,换对侧手臂。
6.大腿后侧拉伸(Back thigh stretch):
这个伸展动作可以放松大腿后侧的肌肉。
做法:站立,将身体慢慢向下拉伸,要曲膝,抬臀,达到最大限度保持10秒,放松然后回复起始位置。
7. 站立髋外旋 (Standing Glute):
伸展深层的臀部肌肉及髂胫束
作法:左腿屈膝置于右腿上,右腿慢慢弯曲向下,身体保持平衡,维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
8.小腿后侧拉伸1(Crus tensile1):
这个动作可以伸展小腿肌肉。
做法:膝盖打直,脚尖回勾,膝关节打直,直背向下保持拉伸,放松,然后换边进行。
9.小腿后侧拉伸2(Crus tensile2):
这个动作可以伸展小腿肌肉的同时,也可以拉伸到大腿后侧肌肉。
做法:手脚并拢,膝关节打直,直背向下保持。
10.侧腰和侧背拉伸(Side of the waist and back stretch):
这个动作可以伸展侧腰,放松侧背。
做法:身体保持正直,单手抱头,侧身向下,拉伸到最大限度保持,放松,然后换边进行。