15道糙米营养食谱！换着花样吃不腻！

15道糙米营养食谱！换着花样吃不腻！

▲为生活注入更多美好能量

相信走在健康前线的朋友对糙米肯定不陌生，糙米是非常好的全

谷物，比起白米保留了营养丰富的外层，像是糊粉层、胚芽，含有更

多的膳食纤维和矿物质～

糙米和白米中的维生素含量μg/g

多食糙米的好处

1. 延缓衰老，除皱消斑

2. 防脚气病

3. 有助于预防糖尿病

4. 利于减肥、防便秘

5. 提高人体免疫力

6. 保健口腔

如果小朋友不爱吃糙米，那么一道亮丽的高颜值的，而又营养丰

富的美食，对于改善孩子们的食欲，就很有帮助了！

糙米藜麦菠萝饭

糙米和藜麦本身是营养价值非常高的主食，越来越多人已经意识

到精白米饭满足不了人体营养需求，而又觉得糙米口感吃不惯，这道

美食解决了大家的担忧。

食材

菠萝

藜麦

糙米

青豆

茶油

盐

步骤

① 糙米和藜麦泡水2个小时备用；

② 菠萝对半切，里面切块，挖出菠萝肉，泡盐水20分钟；

③ 泡好的藜麦和糙米同青豆一起放入电饭锅按照煮饭的模式煮熟，

水要比煮白米饭时放的水多一点；煮好盛出

④ 青豆焯水2分钟左右；

⑤ 热锅热油，先炒青豆，然后下菠萝，最后加入米饭一起翻炒均

匀即可；盛出放在菠萝壳里。

开吃啦！ლ(´ڡ`ლ)

太赞了有木有！

别走开，还有其它更多的做法呢！

1

杂蔬糙米发芽饭

▽

材 料：

糙米1杯，白米1杯，胡萝卜一根，豌豆、生玉米粒适量，盐3g，

酱油、胡椒粉、花生油、水淀粉适量

做 法：

1、糙米用清水浸泡一晚备用

2、把泡好的米放入电饭锅中，加入水，水和米的比例是1:1.2

3、入电饭锅中，选择糙米发芽功能，开始煲饭

4、锅中放油，加入胡萝卜和焯好水的玉米豌豆粒翻炒

6、加入适量清水焖煮一会儿

7、加入酱油，盐，胡椒粉调味后，加入水淀粉收汁

8、米饭焖好了，盛盘享用

2

糙米西蓝花饭团

▽

材 料：

糙米饭200g，西兰花100g，黄瓜1根，盐5g，黑胡椒3g，橄

榄油5g，香油5g，沙拉酱适量

做 法：

1、西兰花焯水，剪去西兰花的头部，剪碎碎的入大碗

2、加香油、橄榄油、盐、黑胡椒调味

3、按个人口味添加沙拉酱充分搅拌均匀

4、黄瓜切去头尾，切成薄片

5、将饭团捏成椭圆球状

6、在饭团中间包裹黄瓜片

7、表面撒上少量海苔碎和芝麻就完成了

3

栗子糙米饭

▽

材 料：

栗子10颗，糙米100g，口蘑3-4颗，胡萝卜半根，橄榄油适量，

盐少量

做 法：

1、糙米提前浸泡煮好，或者直接用高压锅煮好。

2、栗子加少量水用高压锅煮好。也可直接加入米饭煮。

3、口蘑和胡萝卜切碎丁。

4、煮好的栗子盛出待用。把需要加的栗子切成小块。

5、热锅加少量橄榄油炒香口蘑和胡萝卜，加少量盐。

6、糙米饭煮好后加入栗子和炒好的口蘑胡萝卜，继续煮10分钟

左右即可。

4

糙米绿豆炒饭

▽

食材：

糙米150g、绿豆 30g、胡萝卜40g（半根）、香芹40g、菜

花 100g、

葡萄干 40g、腰果 20g

生姜 1cm、姜黄粉 1小匙、油 1大匙、印度咖喱粉、1.5小匙、

盐、1小匙

做法：

1、糙米和绿豆浸泡一夜，葡萄干用热水洗净表面（洗的过程中就

会变软）。

2、泡好的糙米和绿豆放入电饭锅，按1：1比例加水，加入一半

的姜黄粉搅拌均匀，摁下开关等熟（我比较喜欢这种类似印度香料饭

的做法，姜黄会给予米饭好看的颜色）。

3、生腰果，用平底锅最小火烤熟，少量的坚果这样烤比较方便。

4、胡萝卜香芹切丁，菜花切小朵。生姜磨泥待用～

5、锅中放油，小火把印度咖喱粉和姜黄粉、生姜泥炒香，注意不

要把香料粉炒糊，会有苦味。蔬菜们放进去炒熟～

6、饭好了，也加进去翻炒，加盐、葡萄干炒匀炒到亮晶晶的～

7、好啦，撒上腰果碎，撒上点芹菜叶子点缀~也可以撒上海苔，

非常提味儿！

5

小扁豆糙米蔬菜饼

▽

材料：

小扁豆半杯（120ml）、糙米半杯（120ml）、小洋葱（可不

加） 1个

西葫芦1个、胡萝卜1个、面包屑半杯（120ml）、海盐 少许、

黑胡椒少许

植物油少许

做法：

1.半杯小扁豆（水中可以加一点蔬菜味精）和半杯糙米煮熟。

2.1个小洋葱用少许油炒香，加入1个削皮磨碎的西葫芦和胡萝卜，

中火炒5-10分钟至变软（可加一勺水）。

3.混合以上材料，再加半杯（120ml）面包屑、少许盐、黑胡椒，

搅拌均匀，揉成若干个小饼，裹上面包屑。

4.小饼码放在烤盘中，淋少许植物油，200度烤20-30分钟即可～

6

糙米杂粮营养粥

▽

食材：

粉葛（葛根）200g、淮山（或山药）150g、绿豆 适量、荞麦适

量、芝麻适量、糙米适量、香蕉干适量

做法：

1、将粉葛与淮山去皮洗切处理放入锅里，加入煮粥需要的水量加

火熬煮。

2、荞麦、绿豆、糙米等 材料洗净， 用水泡发。

3、粉葛和淮山用中火熬煮至水剩余三分之一，再加入糙米、绿豆、

荞麦、麦用大火煮沸，再用小火慢熬。

4、最后下芝麻、香蕉干。

7

糙米胡萝卜沙拉

▽

材料：

糙米和藜麦1/2杯、番茄（中等大小）2个、小洋葱（可不加）1

个

胡萝卜1个、香菜（可不加）1小把、核桃适量、椰子油 1/4勺、

柠檬汁（或醋）1/2勺、现磨黑胡椒适量、盐 适量

做法：

1.先煮好糙米藜麦饭，电饭煲普通程序煮就可以了。

2.洗净所有蔬菜，甩干水分。番茄去籽切丁，胡萝卜用工具削成

螺旋形或者切成细丝。洋葱切丁。香菜切碎。

3.锅里加入椰子油。洋葱和核桃一起下锅煸炒至洋葱颜色有所变

化。炒一下洋葱是为了使其甜味出来。

4.这时候饭应该好了，挖大约一碗的量（可以更多），与切好的

蔬菜和炒好的洋葱核桃混合。

5.加入调味部分的原料，混合均匀。咸度自己调节，食用之前先

试试味道。

8

糙米蔬菜汉堡

▽

材 料：

黄甜椒1个、熟糙米饭1人份、红甜椒1个、土豆150g、紫甘蓝

几片、白胡椒粉 少许、盐1/2小匙、面粉2大匙、意式混合香料（可

不加）少许

做 法：

1.制作中间夹层的意大利口味彩椒：甜椒洗净、去籽，每个甜椒

切成八个长条。

2.平底锅中倒入橄榄油，放入意式混合香料炒香，然后放入甜椒，

加入少许盐、黑胡椒调味，翻炒均匀后，盖上锅盖小火焖至彩椒变软

后取出待用；

3.上层糙米饭：将煮熟的糙米饭放入一个圆扁形盘内压紧成约2厘

米高度，放入无油平底锅中干煎，撒少许盐，煎到两面有金黄色熄火。

4.下层紫甘蓝土豆饼：紫甘蓝洗净切小丁，土豆切皮擦细丝，用

手挤去水分后与紫甘蓝、面粉、盐、白胡椒粉混合均匀；

5.将混合好的土豆饼用手拍成圆饼放入加了油的平底锅内，小火

煎至两面金黄即可～

6.将彩椒铺在土豆饼上，再在顶部盖上糙米饭饼即可

9

糙米紫薯粥

▽

材 料：

糙米1量杯，紫薯3个，清水适量

做 法：

1、糙米洗干净，紫薯切小块，放入电炖锅，

2、加入适量清水，我的炖锅1L的，水加到水位上限，

3、按下自动档，熬大约三小时，自动档跳到保温档，

4、熬到汤汁浓稠，糙米紫薯软烂就可以啦。

10

田园糙米饭

▽

材 料：

糙米120克，杏鲍菇150克，胡萝卜100克，甜豆100克，盐3

克，胡椒粉2克，香菇素高汤适量

做 法：

1、糙米淘洗干净后浸泡2小时

2、胡萝卜削皮切粒，杏鲍菇也切粒

3、平底锅放入花生油，烧热后放胡萝卜粒，翻炒；再加入杏鲍菇

粒，翻炒下盐和胡椒粉调味

4、然后放入浸泡过的糙米，拌匀后放高汤

5、把平底锅里的所有食材倒入电饭煲里，启动电饭煲的煮饭程序。

6、当电饭煲煮饭时，把甜豆洗净切粒，然后用平底锅炒熟甜豆粒。

7、当米饭煮熟后放入平底锅和甜豆粒拌匀，即可

11

红豆糙米饭

▽

材 料：

糙米600g，红豆适量，盐5g

做 法：

1、糙米泡到水中洗净后捞出放到小盆里，放入红豆和盐

2、加水没过糙米，用搅拌器顺时针搅拌均匀，速度大约两秒一圈

3、将搅拌好的糙米放进电饭煲，（加入的水比平时多一点）浸泡

30分钟后开始煮饭，做好后搅拌全部的米饭

4、一天一次上下搅拌米饭，三天后即可食用，一天食用1-2次

12

黑芝麻糙米糊

▽

材 料：

黑芝麻20g，白芝麻20g，糙米30g，核桃2个

做 法：

1、黑芝麻白芝麻糙米和核桃称量好放到盘子里面

2、放入微波炉

3、选择高火p100 加热1分钟

4、中途可以搅拌一下

5、然后加适量清水加入搅拌机中

6、搅拌成为糊状

7、再次放到微波炉中，选择中高火p80 加热2分钟左右即可~

13

糙米陈皮姜茶

▽

材 料：

糙米150克，陈皮或姜适量

做 法：

1、无油干净的铁锅烧热，倒入糙米小火炒十分钟左右，微微呈金

黄色就可以。

2、陈皮剪成小丝，糙米快炒好时加入糙米中一起炒，炒好的糙米

晾凉后装干燥的瓶中保存。

3、喝的时候取两汤勺糙米于壶中，倒入滚烫的开水冲烫一下就倒

掉水，继续倒入适量的开水泡十分钟就可以喝。

14

姜黄藜麦什锦饭

▽

食材：

糙米半杯(隔夜净水浸泡，一定要浸泡催芽)、藜麦半杯（同样要浸

泡催芽）、姜黄粉一茶匙、生姜一小块、食用油、盐适量、西蓝花、

西红柿、泡发的黑木耳（或其他你喜欢的蔬菜）

步骤：

1. 浸泡过的糙米和藜麦混合，加入净水，1:1 的比例，加入半茶匙

姜黄粉混合，开启电饭锅煮饭模式；煮好后是很看的姜黄色。

2.洗净其他食材。西红柿切丁、黑木耳切碎、西蓝花切小粒，生

姜切碎。（可以几朵大一点的焯水摆盘用）

2. 锅热油，加如姜碎、剩下的姜黄粉炒香；

3. 加入其他蔬菜炒熟；

4. 加入适量盐；

5. 将煮熟的糙米饭倒入翻炒均匀。

6. 装在碗上，倒扣，放其他食材装饰。