素质练习方法与手段

耐力素质练习的方法、手段

一、耐力素质练习的一般方法

(一)持续练习法--(不少于30分钟，以较为恒定的强度60%上下，内部负荷心率一般控制

在140～160次／分钟的范围内。如长时间快节奏越野跑。)

(二)重复练习法--每次练习的负荷量与强度可大可小，根据具体任务、目的而定。每次练

习前均需恢复到原来开始练习前的水平（100～120次／分钟），故每次练习可以保证强度在中

等偏大或极限强度(90～100%)范围内。如长时间的重复练习，强度稍大于持续练习法，有利于

有氧耐力的提高，而强度在90%以上的练习，则有利于无氧耐力的发展。

（三)间歇练习法--是指在一次(或一组)练习之后，按照严格规定的间歇负荷（各次练习

的矩离、强度以及每次练习的间隔时间）和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事

下一次(或一组)练习的方法。

重复练习法的间歇是采用完全恢复的间歇负荷和无严格规定的间歇方式(多以消极性的静

息为主)进行的。而间歇练习法则是以未完全恢复的间歇负荷和积极性的间歇方式进行的。运动

员总是在未完全恢复的状态下进行下一次练习，有明显的疲劳积累，对机体的刺激强度较大。

间歇练习法间歇后心率一般在120～140次／分钟以上，明显高于重复练习法，但其练习强度因

间歇负荷水平较高而无法达到重复练习法的水平。练习时一般心率在170～180次／分钟，负荷

强度70～80%，有利于提高机体的心肺功能和无氧代谢能力。

(四)变换练习法--变换的因素一般有练习的形式、练习的时间、练习的次数、练习的条

件、间歇的时间、方式与负荷等。变换练习法的核心是变换运动负荷。其形式一般有三种：A

不断增加负荷， B 不断减少负荷，C 负荷时增时减。"法特莱克法"可以理解为是一种由

持续练

习法和变换练习法持

综合而成的组合练习法。其特点是在各种变换的外界自然环境条件下进行

续、变速的跑的练习

，时间长达1～2个小时，强度自我调节，有节奏的变化。如在草地、树林、

小丘、小径等自然条件下，把快慢间歇跑、重复跑、加速跑和走等方法不规则地混合起来练习，

跑的距离可为5～15公里。主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑

等不同强度的跑和越野走相结合的一种锻炼手段。锻炼者可根据自己的意愿随时调节锻炼的负

荷：一般每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。

(五)游戏与比赛练习法

(六)高原训练法

(七)循环练习法

（八）综合练习法即组合练习法和循环练习法。是由几种不同的锻炼内容组成，如慢跑，

骑自行车，徒步，爬山，游泳等防止身体单一练习的枯燥感及过度疲劳症。

二、发展一般耐力(即有氧耐力)

有氧耐力的决定因素——有氧代谢能力 摄氧能力 输氧能力 用氧能力 能源物质的储存

糖元、脂肪 支撑运动器官的功能

要发展有氧耐力首先要设法提高最大吸氧量，主要训练手段是周期性练习，这些练习的强

度必须控制在主要通过有氧代谢供能的幅度之内。这就涉及负荷安排问题。(一)练习强度——

小，一般说应低于最大强度的70%，并以有氧系统供能为主。练习强度通常可用心率负荷来控制。

如一般运动员练习时可控制在140～160次／分钟之间。适宜心率＝安静时心率＋(最大心率－

安静时心率)×60～70%。在径赛项目的有氧耐力练习，练习强度的大小往往是由跑的速度来决

定的，所以经常用无氧阈速度作为有氧练习的强度指标。目前，

常用无氧阈速度的70～90%作为

发展有氧耐力的主要手段。

(二)练习时间——至少也要维持20分钟以上。

三、发展无氧耐力

无氧耐力的决定因素——无氧代谢能力 无氧糖酵解能力 抗乳酸能力 血液综合能

力 脑细胞耐酸力 能源物质的储存 ATP、CP、糖元 支撑运动器官的功能

提高运动员的无氧代谢能力和肌肉活动时必需的能源物质储备以及支撑运动器官的功能，

是发展无氧耐力的主要途径。

无氧耐力可分为非乳酸无氧耐力和乳酸无氧耐力。非乳酸无氧耐力的供能机制是三磷酸腺

苷、磷酸肌酸的无氧分解，而乳酸无氧耐力的供能机制是糖酵解。

1

(一)发展非乳酸性无氧耐力训练（用间歇练习法）

一般采用90～95%左右的强度，心率可达180次／分钟以上。训练不采用100%的强度，这

可保持一定的练习次数与组数，避免产生"速度障碍"，也有利于运动员掌握及改进技术。发展

非乳酸性无氧耐力，一次负荷的持续时间一般为3～8秒。次与次间的休息可相对短些，如2～3

分钟，组与组之间的间歇时间可相对长些，如4～5分钟。练习的重复次数与组数，一般重复练

习的次数比组数少些为宜。如重复练习3～4次，重复组数可达5～6组。

(二) 发展乳酸性无氧耐力训练

采用间歇练习法和重复练习法，负荷的强度应低于非乳酸无氧耐力训练，高于有氧耐力训

练的强度，这个界限大约处于本人可以承受的最大强度的85～90%，心率处于160～180次／分

钟之间。负荷时间应长于35秒钟。为了使乳酸达到一定值，刺激机体能力的提高，应保持一定

负荷的持续时间，这负荷时间可控制在1～2分钟之间。

练习间歇应越来越短，所以重复次数不可太多。一般对有训练基础的运动员可安排4～5次、

4～5组，对无训练基础的人要相对减少。组间的间歇时间应以能消除氧债为原则，大约15～20

分钟左右。

(三)肌肉耐力的训练

多采用克服自身体重或负重训练法。影响肌肉耐力发展的因素主要是完成这些练习的负荷

强度及重复次数或时间等。应根据各专项的要求，练习的方法可以采用动力性练习，也可采用

静力性练习。对于耐力性运动专项，似乎与负荷强度大小关系不大，而与重复的次数或时间有

着密切关系。即以小负荷强度，坚持较多的重复次数，也可以使肌肉耐力得到发展。所以发展

肌肉耐力的原则是让运动员坚持达到再不能继续的极限次数为止。但是，在训练中应有一定强

度要求。在训练实践中常用中等负荷的强度，即能坚持重复13～18次练习的负荷。据有关资料，

用最大力量的四分之一以下的负荷进行力量训练时，参与工作的是红肌纤维，影响着耐力的发

展。运动员承受某一负荷强度的重复次数，在某些情况下与本人力量有关。肌肉耐力训练，一

般要在提高循环系统机能和呼吸系统机能的基础上进行。

四、发展耐力素质的具体方法

(一)肌肉耐力练习

1、1分钟立卧撑2、重复爬坡跑3、连续半蹲跑4、连续跑台阶5、沙滩跑6、逆风跑或负

重耐力跑7、原地间歇高抬腿跑8、原地间歇车轮跑9、后蹬跑10、连续换腿跳平台11、长距离

多级跳12、半蹲连续跳13、连续深蹲跳14、沙地负重走15、沙地竞走16、沙地后蹬跑或跨步

跳17、水中高抬腿跑18、水中支撑高抬腿19、负重连续转跳20、连续跳推举21、连续跳实心

球22、双摇跳绳23、连续跳深24、连续纵跳摸高25、连续跳起投篮26、连续跳起传接篮板球

27、连续反复传接实心球28、连续跳起扣吊球29、连续跳起网上击掌30、连续跳栏架31、跳

连环马32、划船练习33拉胶皮带34、连续引体向上或屈臂伸35、双杠支撑连续摆动 36、

双杠支撑前进37、吊环或单杠悬垂摆体38、手倒立39、俯卧撑或俯卧撑移动40、爬绳41、攀

爬横梯42、仰卧起坐43、收腹举腿静力练习44、半蹲静力练习

(二)有氧耐力练习

1、定时跑2、定时定距跑3、变速跑4、重复跑5、越野跑6、法特莱克跑7、定时走 8、

大步走、交叉步走或竞走9、沙地连续走或负重走10、沙地竞走11、竞走追逐12、水中定时游

13、水中快走或大步走14、连续踩水15、5分钟运球跑16、10分钟带球跑17、3分钟以上跳绳

或跳绳跑18、登山游戏或比赛19、长时间滑雪、滑冰20、长时间划船21、30分钟以上的足球

游戏22、篮球"斗牛"游戏23、5分钟以上的循环练习24、5分钟以上的跳舞

(三)无氧耐力练习

1、原地间歇高抬腿跑2、高抬腿跑转加速跑 3、原地或行进间间歇车轮跑 4、间歇后蹬

跑 5、反复起跑6、反复跑7、间歇行进间跑8、计时跑 9、间歇接力跑 10、迎面接力反复

跑 11、反复加速跑12、反复超赶跑13、变速跑14、反复变向跑15、变速越野跑16、反复连

续跑台阶17、球场往返跑18、连续侧滑步跑19、综合跑20、法特莱克跑21、水中间歇高抬腿

22、分段变速游泳23、水中变姿变速游24、水中短距离间歇游25、水中追逐游26、游泳接力

27、两人追逐跑 28、上下坡变速跑 29、往返运球跑 30、往返运球投篮 31、运球绕障碍 32、

全场跑动传接球33、跳绳跑 34、跳绳接力跑 35、双脚或两脚交替跳藤圈 36、两人踢传球→绕

2

障碍运球→跑动射门的组合练习37、两人跑动传接球→抢断球→连续射门 38、连续滑步→侧倒

体垫球→滚翻39、沙坑纵跳→途中跑→双杠臂屈伸→双杠支撑前进 沙坑中纵跳20次→途中跑

50米→双杠臂屈伸10次→双杠支撑前进，40、结合各专项动作循环练习

素 质 训 练——力量素质

一、力量素质练习的基本手段

(一)负重抗阻力练习

(二)对抗性练习

(三)克服弹性物体阻力的练习

(四)利用外部环境阻力的练习

(五)克服自身体重的练习

(六)利用特制的力量练习器的练习

二、力量素质练习的基本方法与特征

(一)动力性的克制收缩练习方法的特征

(二)动力性退让收缩练习方法的特征

(三)等动练习法的特征

(四)超等长收缩力量练习法的特征。此方法主要有三种形式：1、各种快速跳跃练习。2、

不同高度和形式的跳深练习。3、利用专门训练器械进行的超等长练习。

(五)静力性练习法的特征

(六)组合练习法的特征

(七)电刺激练习法的特征

三、最大力量的训练

(一)静力性练习

静力性练习一般多采用较大负荷量，以递增重量的方法进行练习。总负荷是影响最大力量

发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间

歇时间等。

提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习，组数可控制在4组，每组持续在12

秒以上，每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70～90%进行练习，组数可控制在4～6组，

每组持续时间8～10秒，每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习，组数不超过4

组，每组持续时间3～6秒，每组间歇应增至4分钟。

(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)

这种方法的特点是负荷量的大小应随肌肉力量的增加而逐渐增加。当运动员能重复更多次

数时，便表明力量有了提高，即应增加负荷的重量。

重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75～90%，组数可进行6～8组，每

组重复次数3～6次，每组间歇时间控制在3分钟。

(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)

这种方法的特点是用极大或接近最大和最大的负荷练习，训练时逐渐达到用力极限，以后

继续用对体力来说是最强的、中上强度的负荷量，直到对这种刺激产生劣性的反应为止。

短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85～100%，练习组数6～10组，每组练习

次数1～3次，每组间歇时间控制在3分钟。

(四)极限强度的方法--保加利亚人称这种方法为"阶梯式"的训练方法

极限强度练习方法的显著特点，非常突出强度，几乎每周、每天、每项都要求达到、接近

甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好，组与组之间的间歇以练

习者恢复为准，整个训练全年都是这样安排的，不作大的调整和变动。

从一个阶梯上升到一个新的阶梯(每一阶梯训练时间为2周)，增加重量时要适当，不能猛

增，要掌握好尺度，考虑到运动员的适应能力、体质、技术等因素，通过试验，摸索每个运动

员增加的份量和适应期的长短。

如果在一个新的阶梯上，运动员不能承受新的负荷，则应回到原来的阶梯上训练2～3天再

作增加。极限强度力量的训练方法的负荷特征如下：采用本人最大负荷的90%，进行3组，每组

3

做3次，每组间歇3分钟。适应后，增至本人最大负荷的95%，进行2组，每组做3次，每组间

歇3分钟，适应后，增至本人最大负荷的97.5%，进行2组，每组做2次，间歇3分钟。适应后，

再增至本人最负荷的100%，进行2组，每组做1次，每组间歇3分钟。每组数可控制在1～2

组，每组做1次，组间间歇3分钟。

(五)极端用力的方法

这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习，次数重复至极限数量，直到完全不能

做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是，肌肉越来越疲劳，需要从

大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来，并去激发

新的肌肉群(即兴奋过程的扩散)。

极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50～75%的负荷强度，进行3～5

组，每组10～12次，每组间歇时间为3～5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深

刻和全面的结构性的影响，而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产

生良好的作用，并且是大幅度提高运动成绩的基础。

(六)电刺激法

四、速度力量的训练

(一)发展起动力的方法

1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。

2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、

计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。

3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。

另外，发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。

(二)发展爆发力的方法

以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力。爆发

力也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力练习。但发

展爆发力练习的负荷特征是：负荷强度一般采用70～90%，练习组数3～6组，每组做5～6次，

每组间歇3分钟。

(三)发展反应力的方法

1、发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的方法有：

(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高

度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4

组，每组8～12次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。

(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往

把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。

(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿

跳等。

2、发展击打反应力。

(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的10～50%卧推，要求加助力推起；

加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下

压时快，直臂后摆时慢。

(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒

等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具

有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选

负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过5～8次。

无论发展哪种力量，重要的是把力量与速度很好的结合起来，才能转化为速度力量。

五、力量耐力的训练

根据肌肉工作的方式，力量耐力可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐

力又可细分为最大力量耐力(重复发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的

能力)两种。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。

需要静力性力量耐力的运动项目多种多样，较典型的项目有射击、射箭、举重的支撑、吊

4

环的十字支撑、摔跤的"桥"、速滑中的上体姿势等。要求动力性力量耐力的项目多集中在田径、

球类和游泳和体操等项目。

(一)持续间歇练习

其特点是负荷重量较小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉长时间持续收缩工作到最大

限度。力量耐力的增长主要表现在重复次数的增加上，每次练习要力争增加重复次数，当重复

次数超过该项目特点的需要时，就应增加负荷重量。

具体运用该方法多见以下两种，第一种方法的负荷特征是：采用40～60%的负荷强度，进行

3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒；第二种方法的负荷

特征是：采用25～40%的负荷强度，进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休

息30～60秒。

如果练习时间短(20～60秒)，又必须使疲劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进行下一组练习。

若练习时间长(2～10分钟)，应该充分恢复到工作前的水平。

(二)等动练习法

(三)循环练习法

1、大强度间歇循环练习。该方法运用时采用最大力量的50～80%负荷，重复10～30次，重

复速度要快，休息时间应是用力时间的2～3倍。这种方法主要用于短距离高速度项目(短跑、

短距离游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳击及其他球类项目的肌肉耐力的训练。

2、低强度间歇循环练习。该方法采用较低负荷(最大力量的30～50%)，重复次数增加至最

高重复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。这种方法

主要用于发展周期性运动项目的肌肉耐力，如长跑、长距离游泳、越野滑雪、赛艇等。

六、发展肌肉力量的具体方法

1、俯卧撑 9、提踵运动 17、肩负杠铃体25、俯卧屈伸 33、弓箭步推手

侧屈

2、引体向上 10、仰卧推举 18、肩负杠铃转26、单臂划船 34、后振躯干

体

3、双杠臂屈伸 11、飞鸟运动 19、杠铃平推 27、双臂拉伸 35、仰卧举腿

4、仰卧起坐 12、仰卧过顶举 20、杠铃弓箭步28、俯卧腿屈伸 36、左右转体

抓举

5、收腹举腿 13、杠铃屈体划21、肩负杠铃四29、坐蹲起 37、抱腰角力

船运动 分之一屈膝蹲跳

6、体后屈伸 14、哑铃单臂划22、后抛壶铃 30、蹲伸起

船运动

7、俯卧背腿 15、杠铃提拉 23、高抬腿 31、仰卧屈伸

8、连续跳跃 16、肩负杠铃体24、仰卧屈伸 32、后仰转动

前屈伸

素 质 训 练—速度素质

一、反应速度的练习

(一)简单反应速度的练习__特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)--动作反应的时间。

1、完整练习2、分解练习3、变换练习.第一，改变对刺激信号的接收形式。第二，改变回

答反应的动作形式。4、运动感觉练习:一般要经过三个阶段。第一阶段是运动员接收到信号后，

以最快的速度对信号作出应答反应(例如做5米的起跑)，然后获得该次反应练习的实际时间。

第二阶段是运动员自己估计反应练习的所用时间，而后与实际时间对照比较，由此提高运动员

对时间感觉的准确性。第三阶段是当运动员的估计时间与实际时间在大多数情况下吻合时，运

动员就能较准确地判断反应时间的变化，在练习中按所要求的时间完成一次反应过程，运动员

辨别时间差能力越强，越精细，就越能自由地掌握反应速度，并使反应速度得到提高。

另外，运动员的注意力指向与反应速度能力有关。

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(二)复杂反应速度的练习__特点则是尽量缩短感觉(视、听、触)--中枢分析选择判别--动

作反应的时间。1、移动目标练习2、选择动作练习

二、动作速度的练习

(一)完善技术练习(二)利用助力练习:指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人

为因素的助力来发展动作速度。(三)利用后效作用练习:是利用动作加速和器械重量变化而获得

的后效作用来提高动作速度。(四)加大难度练习

三、位移速度的练习

(一)力量练习

常用的发展位移速度的力量练习有负重杠铃、各种单双足跳、多级跳和跳深等形式。

1、力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。

2、注意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。

3、通过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。

4、力量练习后应有2～6周的减量练习阶段，以便通过"延缓转化"把所提高的力量能力转

移到速度能力上去。

5、多做一些超等长的力量练习(如多级跳、跳深等)，以提高肌肉收缩时的快速力量。

(二)重复练习:是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。

1、练习强度：是提高运动员快速移动能力的主导因素。位移速度属极限强度，应以高强度

进行位移速度的练习，强度一般可控制在90～95%左右，在此之前要安排一些中等或是中上强度

的练习作为适应。在高度在练习中，运动员高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，并加

大动作速度与幅度，发挥最高速度水平。

2、练习量：位移速度练习要保证一定时间，但不宜太长。高强度练习一般持续时间在20

秒以内，距离30～60米，游泳10～15米，速滑100～200米为宜。次数和组数的确定应根据运

动员高速度出现与保持的时间，以及克服疲劳和机体恢复能力来决定。一般说，极限负荷时间

短，一组6～7次，重复5～6组。非极限负荷时间长，重复次数与组数减少。

3、间歇安排：应以运动员机体相对得到恢复为标准。运动员在下一次练习开始前，中枢神

经系统又再度兴奋，机体内物理化学变化在很大程度上已经中和，能保证下次练习的能量供应。

间歇时间的长短主要和练习持续时间有关。一般说，练习持续时间5～10秒，各次练习间休息1～

2分钟，组间间歇2～5分钟；若练习持续时间10～15秒，各次练习间休息3～5分钟，组间间

歇10～20分钟。

4、肌肉的放松能力：在重复练习中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲

劳，恢复较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。

大量的材料表明，放松能力对速度运动项目的影响越来越大。

(三)步频、步幅练习:步频和步幅是影响位移速度的两个主要因素。

(四)比赛法、游戏法练习

四、发展速度素质的具体方法

(一)反应速度

反 (1)两人拍击(对方(3)猎人与野鸭 (5)追逐游戏(黄河(7)抢球游戏（抢占阵

应 背部) 长江 地）

性

(2)反应起跳(竿经(4)伙伴组合 (6)起动追拍 (8)多余者的第三者

游

谁脚下即起跳) （改换目标）

戏

(8)反应突变练习---- 练习者听各种信号做(1))听口令做对应的相反动作

各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急

(2)慢跑中听信号起动加速跑（10米）

停、接球、上步垫球等模仿练习。

(3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑10～20(9)听信号做不同的专门练习 ----非专门练

米 习编号，听号数做不同的练习。

反

(4)俯撑起跑10～20米。 (10)接传不同方向的来球---- 几人从不同

应

方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。

6

练 (5)转身起动加速跑20米。 (11)抢接球练习---- 几人成一排，教练身后

习 向前抛球，练习者见球后快速起动抢接球。

(6)听枪声及口令起跑20米。 (12)截断球---- 教练供不同方向的球，练习

(7) 在慢跑或其他移动中，听或看信号变速(13)利用电子反应器练习---- 根据不同的

快跑10～20米。 信号灯，用手或脚压电扣，记反应时等。

(二)动作速度

1、听口令、击掌或节16、扶肋木跨栏角 46、两侧移动 31、快速拨饼

拍器摆臂

2、原地快速高抬腿或17、小步跑跨栏角 47、对墙踢球 32、徒手或轻器械做各

支撑高抬腿 种投掷的原地及完成

3、仰卧高抬腿 33、跳起屈体 18、高抬腿跑跨栏角 48、曲线带球

4、悬垂高抬腿 34、纵跳转体 19、连续跨栏跑 49、两脚间交替踢球

者随时起动断球。

的技术练习。

50、移动打球 5、快速小步跑 20、腾空剪腿 35、起跳快速转体

51、快速移动起跳 6、小步跑转高抬腿跑 21、听节拍器或击掌助36、单杠弧形摆下

52、运球绕障碍 7、小步跑转加速跑 22、加速助跑起跳 37、吊绳支撑转体

53、移动断球 8、高抬腿跑转加速跑 23、侧跳台阶 38、跳抓吊绳转体

54、对墙单手拍球 9、变速高抬腿跑 24、左右腿交叉跳 39、起跳悬垂摆体

55、快速传接球 10、高抬腿跑接车轮跑 25、向后单足跳 40、快速挥臂

56、快速体侧传接球 11、前倒起跑 26、上两步转身推铅球 41、快速挥臂击球

57、上步后撤步移动 12、踏标记高频快跑 27、交叉步推铅球 42、转身起跳击球

58、交叉步移动 13、转动跑道高频跑 28、对墙掷棒球 43、扣快球

44、起跳侧倒垫球 14、跨步跳接跑台阶 29、投掷铁球

45、快速挡球 15、肋木前攻栏练习 30、掷铁棒

46、停球接运球 31、全速跑楼梯 1、小步跑转加速跑 16、变速越野跑

47、跑动推进传球 32、五步过栏跑 2、高抬腿跑转加速跑 17、上坡跑

48、往返移动 33、变化栏间距跑 3、快速后蹬跑 18、起跑下坡跑

49、滚球接力 34、栏间标记跑 4、后蹬跑变加速跑 19、上下坡跑

跑起跳

(三)位移速度

5、单足跳变加速跑 20、顺风跑 35、不等栏高跨栏跑 50、起跳冲跑

6、交叉步接加速跑 21、牵引跑 36、放倒栏架跑 51、全场防守冲跑

7、加速跑变交叉步跑 22、让距追赶跑 37、起跑过1～3栏 52、运球追逐跑

8、倒退跑接加速跑 23、接力跑 38、全速跑半程栏 53、运球接力

9、加速跑 24、让距接力跑 39、摸球台移动 54、起动运球跑

10、连续加速跑 25、迎面接力跑 40、围球场变向跑 55、全场运球上篮

11、变向起跑 26、跑动中接力跑 41、穿插跑 56、快速跑动传接球

12、站立式起跑、半蹲27、踏标记跑 42、排尾变排头跑 57、接球上篮

式或蹲踞式起跑

13、行进间跑 58、两人推进上篮 28、固定步数跑 43、蛇形跑

14、重复跑 59、全场抛球上篮 29、按标记快速助跑 44、后退跑传球

15、变速跑 60、综合性练习。 30、快速弧线跑 45、变向带球跑

7

素 质 训 练——灵敏素质

协调性训练理论

协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡

稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员

心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌

力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。

协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、

改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；

6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械

或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频

率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三

次到五次。

协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基

础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列

的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下：

1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。

3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。

4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。

5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与

向右跳。

6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。

7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。

8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。

9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。

此为一组循环。其它有10.陀螺翻滚、11.左脚内曲用右手碰、12.持球8字摆振、13.站立抛接

球、14.坐抛接球、15.抛球向前后跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撑立接

球、19.坐蹲立接球、20.翻滚接球等。

8

正手攻球的多球训练方法

乒乓球正手攻是乒乓球技术中的重要组成部分，是各种打法的基础技术，更是一项难度较

高的技术，需要比其他技术多的时间和精力来进行练习。而多球训练的密度高、强度大、负荷

大、训练次数多、动作定型的特点使其在正手攻球的训练中较为常用。

1 从发球方式分析乒乓球正手攻球的多球练习

1.1 近台自抛自击练习

方法：学员靠近台端站立，用不执拍手将球轻轻抛在台面上，当球从台面反弹起，即挥拍

击球。

要求：前臂挥摆为主，配合上臂挥动，击球后将拍挥至额前，用中小力量将球击到对方球

台上。

目的：体会前臂挥摆击球动作的肌肉用力感觉及击球的用力方法，增加完成学习任务的信

心。

优点：可进行一人自行训练，克服没人陪练就不能进行多球训练的缺点。

1.2 近台一发一击练习

方法：对方站球台左侧，离球网30cm，将球抛在球台上，随后将球击到对方右半台，让

学生按照挥拍技术要求进行击球练习。

目的：使学员在连续性击球过程中，体会动作方法，逐步提高全身协调用力和控球能力，

建立空间肌肉感觉，以利于学员尽快体会和掌握技术动作，使动作定型。

优点：这种方法不仅能缩短学生掌握动作的时间，而且能大大地提高学生掌握动作的准确

性、牢固性，为以后继续提高乒乓球技术打下良好的基础。

2 从训练方式分析乒乓球正手攻球的多球练习

2.1 由教练或陪练送多球练习

对学员的要求：两脚自然分开，与肩同宽或稍宽于肩，左脚比右脚向前半步，大约半脚距

离，两膝微屈，后脚跟稍抬起一点。当来球时，手臂在腰和髋关节的带动下向后引拍，前臂和

地面几乎平行，上臂和身体夹角在35度至40度之间，球拍稍前倾，拇指稍用力，食指放松，

来球时在腰和在大臂的带动下向前迎球，击球的中上部，击球时以撞击为主略带磨擦，前臂快

速收缩，手腕有向前压的动作，击球后由于惯性原因，手臂挥至头的左侧，身体重心由右边移

到左边，然后迅速还原准备第二板。

对送球者的要求：原则上是送的球最易使学生做出合理正确的击球动作。我们将球台分成

近台、中台和远台三部分，中台这部分的球最易打。所以，送球时应先送至中台，而后逐步过

渡到远台；并注意由慢到快，由高到低，由小力量到中等力量再到大力量。

9

送球的路线：一点：直线(正手位、反手位)、斜线(正手位、反手位)。二点：正手位、反手

位；正手位、中间部位；中间部位、反手位；反手位、正手位；反手位、中间部位；中间部位、

正手位。三点：正手位、中间部位、反手位；反手位、中间部位、正手位。要求：在落点变化

的时候，击球的时都是以正手攻球为主。

这种方式的多球练习的优缺点：多球训练的最大优点是增大了练习密度、运动量大、负荷

大、动作定型，使学生对其主要技术动作有更多的练习体会，利于学生更快地掌握技术。其不

足是学生易掌握送球者的送球规律，从而降低了对来球的判断能力。容易造成动作的机械化，

缺少动作的灵活性和脱离实战。

2.2 由学员之间相互送多球练习

对学员、送球者的要求和送球的路线要求均同上所述。

其优点是，由于送球者不固定，每个人的送球规律各异，便于锻炼学员对来球的判断能力、

增加实战能力。同时，送球对送球者熟悉性、提高其控制能力亦是一种很好的练习。总的说，

这一练习能提高学员连续击球、在小范围移动击球以及回击不同来球的能力。

3 从训练阶段分析乒乓球正手攻球的多球练习

我们将乒乓球正手攻球的多球练习分为初、中、后三个阶段：(1)初期：教师供球或用发球

机供球，供球一定要注意控制好落点、球速、高度、旋转程度等。若供球难度太高，会破坏学

生正确的技术动作定型。击球时，教师需引导学生体会正确的击球感觉及动作。学生自己练习

时，要求每一板球，动作都要正确，不要为了让球上台，让动作迁就来球，结果造成动作变形。

另外，在练习结束后令其回忆进行攻球和模拟攻球练习时的肌肉感觉；(2)中期：逐渐进行加速

正手攻球和多球的练习，要求击出的球落点要准。也可以自己将球抛出或将球垂直抛到球台上

然后击球，即自抛自击练习正手攻球；(3)后期：练习定点和两点跑动中的正手攻球技术。

在整个训练阶段中常出现的问题是：① 动作僵硬，还原不及时，击球时动作变形，肘关节

上翻、抬腕关节等，这主要是挥拍技术不扎实及存在着心理障碍的缘故。纠正方法是让学生再

次体会徒手挥拍动作，在动作不变形的情况下体会击球动作和正确的肌肉感觉。②击球时间不

对。有的超前，有的滞后。正手攻球应当在来球的上升期或高点期击球。

在这个多球练习的过程中，可通过控制供球的速度、落点，有针对性的加大练习密度、强

度、难度和运动量，有利于改进和掌握正确的技术动作，提高身体素质。

4 从乒乓球的落点和运行弧线分析正手攻球的多球练习

4.1 乒乓球的落点是指球的着台点

乒乓球落点的运用，主要符合以下几个原则：首先，要扩大对方移动的范围；其次，增加

对方让位的难度；再者，紧逼对方弱点和压制对方特长技术的发挥；最后，攻击对方判断与移

动的相反方向。

4.1.1乒乓球正手定位单线攻球练习方法

10

目的：纠正错误动作。使运动员掌

握和巩固正手攻球的动作要领，加快摆 △：教练员

速，使动作定型。 ○：运动员

训练方法：教练员站位近台，将球 →:击球线路

筐置身旁。教练员连续把球推挡给运动

员正手位，运动员用中等力量或逐渐加 图1

力攻球，攻球时击球线路为斜线（对角线）攻球失误，教练员直接从筐中拿球继续攻球。运动

员在练习中不要过多考虑回球的命中率,重要是体会手臂挥拍动作、脚步的蹬转、击球的时候收

前臂和腰部转动。对击球点的控制(击打上升期或最高点)，击球的位置在身体的右前方，击球完

成后迅速还原准备下一次击球。( 如图1)

4.1.2乒乓球正手两点攻球动作方法

目的：通过落点的变化，加大运动

负荷和提高正手攻球的灵活性，结合实 △：教练员

战。 ○：运动员

训练方法：教练员站在近台侧，球 →: 击球线路

筐置身旁，非持拍手不断从筐中拿球， 图2

象发球一样抛起，另一手挥拍攻上旋球到对方规定落点，运动员做正手两点（中路和直线）连

续攻上旋球练习。运动员在这项训练中主要是体会在击球的时候挥拍的方向和动作的变化，在

击球的时候收前臂的感觉。(如图2)

4.2乒乓球的运行弧线

运行弧线包括：弧高、弧线起止点的长短、弧线方向。弧线的高低主要取决于击球时的出

手角度和速度。一般说来，出手角度越大、速度越快，球的运行弧线也越高。出手角度主要取

决于击球时的拍面角度、击球部位，发力方向和大小，以及对方来球的旋转性能强度。

4.2.1杀半高球

练习方法：杀半高球的时候教练员在远台通过不停的向运动员发出各种不同类型的球（上

旋球、下旋球或者时而上旋时而下旋），由运动员通过正手大力扣杀进行训练。在训练的时候

要注意来球的落点和击球点。

4.2.2杀高球（比人高）

训练方法：教练在远台用多球连续放高球，运动员同样通过正手大力的扣杀而进行训练。

运动员在训练的时候在心理上不可以放松，在比赛中高球的出现是进攻得分的大好机会，但是

由于运动员的大意，往往在处理高球的时候出现失误，没有把握好机会。所以在这项高球的训

练中通过教练员不断地给运动员放高球让运动员进行正手扣杀，让运动员在高密度和高强度的

训练中感受和体会杀高球的技术。

11

5 从乒乓球多球训练的速度和节奏分析正手攻球的多球训练

5.1多球训练的速度快慢关系

开始进行多球训练时，要注意掌握好供球的速度，由慢到快，循序渐进，要根据练习者的

技术状况和身体条件，来安排训练的进度，过快则欲速不达，衡量的标准是技术动作的质量是

否能达到预想的要求，没有质量作为前提的多球训练不仅对掌握技术动作无利，相反，一旦形

成错误的技术动作定型，将会对今后的训练产生更大的负面影响。

因此，在这种情况下，对于常常接受多球训练的学员，教练喂球的速度应当尽量放慢，当

然，这种慢是比一般比赛的速度慢。特别是对初学者的供球，教练员要因材施教，根据学生的

不同特性进行训练。等训练员逐渐地熟悉球性、正确判断球的落点和掌握好击球点的情况下，

再逐渐加快喂球的速度，这有利于训练员接受多球训练的强度和密度。

一般来说，多球训练要比实战中球的速度和节奏要快，但这种快，不是没有限度的，多球

训练的快，本身有着内在的律动，这种律动是与当前练习者的训练水平和技术状态有着密切的

联系，也与练习的内容不无关系，它必须与运动本身的节律相匹配、相融合，尽管球的速度和

节奏加快，也要在加快后的运动中保持一种新的与之相适应的速度和节奏。任何破坏这种运动

固有的内在结构，都将使多球训练失去意义。要做到这点，就必须保证供球者应当具有较高的

专业训练水平，能够较好的把握乒乓球运动的基本规律。

多球训练中还应当注意速度与节奏上的调整，在一堂训练课中，不要以一种速度或节奏来

安排训练，以避免练习者形成单一的击球速度与节奏。如在安排摆速练习时，穿插进行一些与

摆速练习速度与节奏不同的练习等。

5.2 乒乓球节奏训练方法

影响乒乓球节奏变化的主要因素有五种：击球时间、击球力量、击球弧度、球的旋转。因

此，可以通过落点的变化，速度的变化，力量的变化来改变乒乓球的节奏。

5.2.1通过落点变化来改变节奏

多球训练正手攻球的过程中，教练

员可以通过喂球这一动作，把球喂给运

动员的正手位置，要求运动员把球击回 △：教练员

到对面台区的特定的位置（如图）。教 ○：运动员

练员把球喂给运动员后，运动员用正手 →: 击球线路

攻球动作把球回到台中的四个不同的区

域，这样，通过落点的变化来改变运动 图3

员回球的节奏。（如图3）

练习者在练习的时候要注意击球速度变化，击球的路线落点要分明。体会击球瞬间的手臂

挥摆轨迹、手腕变化、身体的协调。击球动作完成后迅速还原，准备下一次攻球。

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5.2.2通过力量变化改变节奏

力量的变化包括教练员的力量变化和运动员的力量的变化，通过教练员喂球过来，要求运

动员回球的力量进行轻重轻重或者重轻重轻等不同的变化来改变击球节奏。同样，运动员在训

练正手攻球的时候，在教练员的指导下注意到击球力量上的变化，在回球的时候可以轻重交替

变换，这样在训练中也大大提高实战的能力。这样也可以达到通过力量来改变节奏的目的。

5.2.3 通过速度变化改变节奏

速度是力量的结果，但也不是全部的结果，有些技术中速度并不完全取决于力量，而取决

速率与频率。动作的速率提高，就使技术动作原有的节奏加快，相持中加快单个动作的速率，

就使技术之间的衔接和转换（频率）也相应地得到提速，这种节奏的加快，除了速率和频率以

外，还有在击球时间上的提前。因此，在多球训练中如果要加快节奏的话，应该从以上两个方

面来予以改进。反之，我们也可以根据需要来放慢节奏。

四 结论与建议

1.结论：乒乓球多球训练是一种科学的直接的训练方法。多球训练有助于促进初学者基本

技术的提高，增强球感，固定技术动作的动力定型,纠正错误的技术动作。在多球训练中通过乒

乓球的落点、速度、弧线和节奏的变化进行正手攻球练习，能使运动员在密度大、运动量大、

负荷大的多球训练中有效且迅速地掌握正手攻球技战术，并大大提高运动员在实战中正手攻球

技术运用的能力。

2.建议：正确分配多球训练与单球训练比例，在启蒙阶段以多球训练为主，单球训练为辅,

随着正确技术的建立、水平的提高，逐渐增加单球训练量。提供球的质量在落点、速度、弧线

和节奏上尽量与单球练习相近，以提高实战能力，否则使动作造成机械化，降低灵活性与实战

能力。每组练习的运动量应该根据练习者的年龄、性别、身体素质而有所不同。在多球训练前，

应该做好充分的准备活动，避免因训练密度高，强度大而可能造成的损伤。

13

浅谈短跑训练的因素及手段

1速度是一种综合的训练。在速度训练中，应强调质，而不是量。速度训练主要解决从起跑

到60米的问题，采用的手段也都是0~60米距离的起跑或加速跑。进行速度训练应在运动员精

神、体力充沛的时候。当运动员处于疲劳状态时，是无法进行速度训练的。

2速度耐力是指保持速度的能力，这里也包括保持动作节奏的的能力。主要是解决600米以

内动作节奏的的耐力。进行速度耐力训练时，主要应强调联系的量、重复次数，和严格的技术

要求。训练强度不要求很高，休息时间不应很长，一般来说进行速度耐力训练时，强度控制在

50％~90％之间。休息时间约在2至10分钟。随着训练强度的提高，休息时间可以适当延长。

速度耐力训练时的一个独特的要求是：每次重复的强度都应稳定在一个水平上。例如：200米×10

次，要求用30秒的强度跑完200米。那么这10次重复，都应维持在30秒左右的水平上。

在进入比赛期之前的速度耐力训练，应向专门耐力训练“进入”。当进入到专门耐力的

要求范围时速度耐力就转变成专门耐力训练了。也就是说，在采用速度耐力训练的过程中，随

着强度要求的提高，速度耐力的练习逐渐过渡成为专门耐力训练的性质了。速度耐力训练的练

习手段，有各种距离的跑(即有些象重复跑的性质)；100米距离以内的往返跑；类似变速跑等练

习手段。

3专门耐力是指提高保持速度、减少降速的能力。专门耐力的训练也同样强调质而不是量。

所以，进行专门耐力训练时，由于强度大，休息时间不能少于10分钟。在进行这一训练时，要

求运动员高度集中。就是精神、思想上集中，动作上自如、放松。这样才能省力，效果也好。

进行专门耐力训练所采用的手段是80米~600米各种距离的接近全速的跑。

4动力速度是作为速度、速度耐力和专门耐力的辅助和补充。将一些动作结构和跑的技术相

近，肌肉用力方式和跑步相似的练习组合为动力速度的训练手段，动力速度即：通常所说的快

速力量(爆发力)或是动力素质训练。总之，动力速度既可以发展运动员的速度、快速力量素质

又可以改进和完善跑的技术。动力速度可以分为两类。一类称为综合性的，一类称为重量性的。

综合性动力速度是通过跳箱、实心球、沙坑跳跃和一些类似专门练习等手段进行的训练。进行

综合性动力速度训练时，可以采用徒手的也可以采用轻负荷的形式。例如可穿沙背心或带沙护

腿进行跳跃、跑山坡等练习，但是符合量要控制在相当于自身体重的，重复次数应在

50％以下

10次以下0秒以内

，练习时间在1，并且应在20米距离以内完成练习。重量性动力速度是通过

轻杠铃进行练习，例如：轻杠铃的跳挺举、高抓举、体前屈提铃等。杠铃重量应在体重的

50％

以下10次以下10秒以内

重复次数应在，持续时间在。

5为了发展短跑运动员长时间从事紧张工作的能力，就需要进行力量耐力训练。力量耐力是

短跑运动员的支柱，训练中要强调和重视力量耐力的作用，通过力量耐力训练，可以提高运动

员的协调能力。力量耐力训练也可以分为两种类型。一种为综合性的力量耐力，另一种为重量

性的力量耐力。力量耐力的训练手段和动力速度的训练手段完全相同，只是在训练要求上有所

不同，进行力量耐力训练时，要求负荷量也要在体重的，但是重复次数应在，

50％以下10次以上

持续时间在，完成练习的距离也应在20米以上，例如：①穿沙背心高抬腿跑15米这

10秒以上

是属于动力速度训练一综合)若是穿沙背心高抬腿跑120米则属于力量耐力训练(综合);②挺举

杠铃(20kg)做8次快挺这是属于动力速度训练(重量)，若快挺25次或50次，则属于力量耐力

训练(重量)。

6短跑运动员并不需要举重运动员那样的力量，因此，力量训练是短跑运动员训练过程中的

辅助因素。进行力量训练时要求负荷量在体重的上，重复次数在。多采用负杠

50％以5次以内

铃半蹲或四分之一微蹲的练习。

7短跑运动员通常不需要～般耐力,因此短跑运动员的～般耐力训练只作为提高兴趣、调剂

训练和恢复体力的手段进行一般耐力训练通常是采用越野跑或场地慢跑的形式，不要求很快的

速度，可以边跑边谈话，中间也可以穿插一段漫步。

一般耐力训练的要求就是持续跑多少分钟、或跑多少距离。总之要求完成一定的数量，不

去过分的要求跑速。

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