一篇文章教你看懂健康不胖的食用油有哪些？

一篇文章教你看懂健康不胖的食用油有哪些？

其实人们往往很难改变那些根深蒂固的“信念”——对脂肪的机

体恐惧。

但是，如果想要成功管理健康和身材，我们必须要了解脂肪的真

相。放下对膳食脂肪的偏见。

什么是油脂？

油脂是油和脂肪的合称，又称为三酸甘油酯，将油脂水解后就变

成甘油和脂肪酸。

那脂肪呢，从营养学角度我们叫它“脂肪酸”，是一条碳、氧、

氢原子链，一端具有羧基。

通常根据脂肪酸的饱和程度来分，脂肪酸饱和与不饱和的区别在

于是否存在碳碳双键。

饱和程度通常分为4个种类：

饱和脂肪酸（SFA）

单不饱和脂肪酸（MUFA）

多不饱和脂肪酸（PUFA）

——Omega3和Omega6

反式脂肪酸（TFA）

饱和脂肪（SFA）

饱和脂肪只要来自于动物油脂，如红肉、各种动物油如猪油、黄

油、奶制品、蛋类等。

也有某些植物油含大量饱和脂肪酸，如椰子油、棕榈油等。

饱和脂肪是一种优秀的油脂，在常温下是固态的，化学性质稳定，

即使在高温环境下也不易氧化。

方便保存，非常适合煎炸炒菜的油脂品种。

在过去的几十年里，饱和脂肪酸一直背着【导致心脏病】的“黑

锅”。

但随着科学的进步，越来越多研究证据表明，事实上膳食饱和脂

肪不会提高血液饱和脂肪水平。相反，它对人体骨质健康、免疫力、

荷尔蒙水平的维持都起到了重要的作用。

并且人脑绝大部分由饱和脂肪和omega-3脂肪组成。一项研究表

明，饱和脂肪的摄入有可能降低36%的痴呆风险。

单不饱和脂肪酸（MUFA）

主要来自于橄榄油、葵花籽油、牛油果油、某些坚果中也含有

（比如夏威夷果），单不饱和脂肪也存在与乳制品和动物食品中。

但是单不饱和脂肪酸相对饱和脂肪酸来说较不稳定，高温煎炸下

易氧化，产生有害物质，所以最好是凉拌、或出锅淋油用。

单不饱和脂肪酸对我们的好处多多，被公认为健康用油。很多研

究发现它有改善胰岛素抵抗，保护心血管，预防心脏病等作用。

但一些单不饱和脂肪的生成方式使他们不利于健康，甚至对身体

有毒，例如菜籽油，在精炼过程中施加高热并使用化学溶剂。

这也是大多数植物油遇到的问题，使安全性遭到质疑，我们应该

选择更高质量的单不饱和脂肪酸。

别着急，我会在下面推荐给大家。:)

多不饱和脂肪酸（PUFA）

多不饱和脂肪大量存在于我们常吃的【植物油】中，比如菜籽油、

玉米油、花生油、大豆油等，人造黄油和鱼油也含有大量的多不饱和

脂肪。

多不饱和脂肪酸中有多个碳碳双键，代表着非常容易别空气中的

氧气氧化，尤其高温加热状态下，产生有害物质，长期进食容易导致

身体炎症、增加心血管疾病和癌症风险。

因此多不饱和脂肪酸不适宜高温烹饪，最好用凉拌，不用时需冷

藏。

多不饱和脂肪酸在国内家庭出现概率非常高，我们更有必要去了

解它，不对的油脂摄入，对我们的健康影响甚大。

多不饱和主要分为两种类型：

Omega-3和Omega-6

Omega-3和Omega-6

Omega-6主要存在于植物油。🌿

Omega-3主要存在于鱼类海产品。🌿

现代研究发现摄入Omega-6和Omega-3的比例会很大程度的

影响健康状况。而如果过量摄入Omega-6，很少摄入Omega-3，会

导致心血管疾病、炎症、癌症和自身免疫类疾病。

失衡原因主要有两个：

1. 长期使用富含Omega-6的植物油，却很少摄入Omega-3。

2. 现代养殖业以谷物喂养为主，这样的肉类Omega-6高，而

Omega-3低。比如下图草饲牛和谷饲牛的对比。

这也是为什么我建议大家如果有条件尽量购买草饲肉类的原因。

（包括草饲动物黄油比普通动物黄油比例更佳）

如何改善身体里

Omega-6和Omega-3的比例呢？

反式脂肪（TFA）

在多种多样的脂肪世界里，很少有脂肪是完全有害的，但仅有一

个例外，就是人造反式脂肪。

人造反式脂肪绝对是有害健康的坏东西。

但可惜它充斥着我们的生活，存在于某些快餐，某些方便面，微

波爆米花，奶茶，冷冻披萨，甜甜圈，植物奶油等……

人造反式脂肪是由人工对植物油进行【氢化】，改变了它的化学

结构，使油变得耐高温，增加货架期和产品稳定性、增添食品酥脆的

口感。

1994年，据估计，在美国反式脂肪每年导致30000人死于心脏

病。

2013年，FDA（美国食品药品监督管理局）将其归为“不安全食

品”。

反式脂肪还会导致炎症、心脏病、糖尿病、痴呆和猝死，也会增

加患癌风险。还有另一个严重后果就是：肥胖！

如何辨别人造反式脂肪呢？

通常食品标签上列出一下成分即可能含有人造反式脂肪：

说了这么多，大家有没有了解这个油脂大家族呢？

好了，我知道你现在已经听懵了，不知道该怎么办了。

没听懂也不用担心，下面我给大家整理好了，帮大家做出最健康

的选择，教你吃对油，变成又健康又美又瘦的小仙女✨。

食用油到底该如何挑选？

我们先来说说不建议食用的油

理由：

太高的Omega-6，太高的多不饱和脂肪酸，在购买前就已经在

加工线上变质。

有研究表明美国市场上销售的植物油已经含有0.56%~4.2%的反

式脂肪。更不用说在家庭的存储中，高温烹饪时这些油脂还会产生更

多的变质，危害人体健康。

（今天就不多谈了，改天专门写篇文章给大家科普一下可好~）

建议食用的油脂有哪些？

椰子油

椰子油已成为近些年的时尚新宠，各大欧美明星都在力荐。椰子

油中的饱和脂肪含量极高，因此稳定性也非常高，最大限度地减少氧

化的风险，炒菜，油炸等高温烹饪的首选。

其中月桂酸，是用做体内细胞、新陈代谢、骨骼大脑的超级燃料，

具有抗氧化，有助于保护免疫系统的作用，同时它还能加快能量消耗

和脂肪燃烧哦

选购时要找“特级冷压”标志的。

橄榄油

橄榄油可称为：液体黄金，公认的健康油脂之王，能够预防心脏

病、癌症、和糖尿病等好处多多。

橄榄油属于单不饱和脂肪酸，相对整体稳定性还可以，中低温烹

饪和做沙拉都是不错的选择。

因为橄榄油的饱和脂肪相对不多，当它暴露在光、空气和过热的

环境下容易被破坏。所以购买时请注意购买深色瓶子的含有“特级初

榨橄榄油”字样的橄榄油。

要存储在阴凉的储物柜中。

黄油

黄油含有丰富的饱和脂肪，是最天然的脂肪之一，也比较容易买

到，真正的动物黄油制作是非常简单的，它只是搅拌奶油，制作过程

中加一点盐。虽然不如植物油便宜，但是从质量和对身体的性价比上

远优于植物油。

如果可能的话，尽量选择草饲黄油。

它有更高的营养价值和更佳的Omega-3和Omega-6配比。推

荐大家一个比较靠谱的草饲黄油—金凯利（kerrygold）的草饲黄油

猪油

用猪油炒菜，其实是中国很传统的烹饪方式，想想小时候吃的香

香的猪油渣，真的都要流口水了，可过去几十年来遭到严重质疑被妖

魔化，不过近些年猪油已经成功翻身。

尤其最近BBC用科学数据实力为猪油正名了，他们公布了100种

世界上最有营养的食物，令人惊讶的一直被人冤枉的猪油竟然列为第

八！

牛油

牛油的主要成分是饱和脂肪和单不饱和脂肪，牛油是完全天然的

脂肪，适合高温烹饪，正宗的四川火锅中会放很多牛油，不仅美味还

健康，其实这种搭配还是很科学的。

亚麻籽油

亚麻籽油是从亚麻中提取的，亚麻籽油主要是多不饱和脂肪，但

是，与其他常见的植物油不同，，这种脂肪只要是Omega-3，而不是

Omega-6。它可以通过冷压或溶剂萃取，是天然的好油。

亚麻籽油非常容易氧化，所以不适合高温烹饪，加热后会破坏大

部分的营养益处。可以作为沙拉酱或在凉拌菜中使用。或者直接生吃

亚麻籽也是可以的。

磷虾油

许多人都意识到了Omega-3脂肪酸对于抗击炎症和预防衰老的

重要作用，于是，鱼油成了很多人的补给品。但是它仍属于多不饱和

脂肪酸，特别容易氧化，所以有些人会额外再补充抗氧化剂。

而磷虾油中含有虾青素，本身就是一种强效抗氧化剂，这使得磷

虾油的稳定性比鱼油要强。此外。磷虾多产于南极周围的海域，不会

受到太多污染，因此磷虾油的纯净性也优于鱼油