早晚餐吃什么好

早晚餐吃什么好

大家都知道早晚餐对于我人体健康是很重要的，早餐也要注意好

营养的搭配。下面是小编整理的早晚餐搭配方法，欢迎参阅。

早餐搭配

1、包子+粥+蔬菜+水果+鸡蛋

包子和米粥既有碳水化合物又有肉和菜，蔬菜和水果可以补充足

够的维生素，鸡蛋能提供充足的蛋白质。包子里多加些虾仁可以达到

补钙的目的。喝粥还可以美容。这道典型的中式早餐既营养丰富又可

以提供充足的能量。如果说早餐可以提供全天30%的能量和营养，是

其 他餐次补不回来的的话，这款早餐能量实足。

2、馒头+豆浆(或粥)+小菜+木耳蒸蛋(或煎蛋)+水果

馒头是中国传统面食，是餐桌上必不可少的主食之一。馒头有很

多做法，白面馒头、杂粮馒头、菜馒头、肉馒头、煎馒头片等。主要

营养成分是蛋白质和碳水化合物，是人们补充能量的基础食物，常吃

有利于保护胃肠。

3、馄饨+小菜

馄饨也是中国传统小吃，馅料通常以猪肉、虾仁、蔬菜、姜等构

成。蔬菜的种类可以是白菜、香菇、芹菜等可根据自己 的口味随意选

择。馄饨的汤料可以加鸡汤、也可是紫菜汤，也可以是西红柿汤。早

餐吃馄饨营养丰富又开胃。如果觉得只吃馄饨太单调了可以根据自己

的口味搭配一 些小菜，营养均衡、能量充足。

4、面条+荷包蛋+玉米+小菜

面条制作简单，营养丰富。常见的做法有打卤面、牛肉面、凉面、

汤面等。

5、面包+牛奶+肉饼+西红柿汤

面包和肉饼最好是自已加工的这样的早餐不仅能量充足，而且营

养均衡、健康。

6、八宝粥+小菜+鸡蛋

八宝粥主要营养成分是蛋白质、脂肪、碳水化合物，膳食纤维，

常食健脾胃，益气安神，促消化增食欲补充体力。

7、饼+粥+小菜

饼的种类很多，比如土豆丝卷饼、发面饼、千层饼，馅饼，糖饼、

土豆丝饼、南瓜饼、萝卜丝饼、地瓜饼等。

注意事项

1.早餐吃得太早不但对健康无益还可能误伤肠胃。起床后宜先喝

水补充睡眠时消耗水分活动20至30分钟后再吃早餐。

2.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。

3.不要用剩菜做早餐

4.不要吃速食早餐

晚餐搭配

1、含碳水化合物丰富的食物

最新研究发现，米饭是宵夜的最佳选择，因为它具有很好的“催

眠”作用。美国《临床营养学杂志》一项研究显示，米饭能促使大脑

释放两种促睡眠的化学物质：色氨酸和血清素，因此让人们更容易入

睡。除了米饭外，面包也是不错的选择。

2、富含色氨酸的食物，包括五谷杂粮(小米、大豆)、香蕉、海藻

等

其中，小米是最佳的催眠器，因为在所有谷物中，小米含色氨酸

最为丰富，小米中还含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以

促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

3、含B族维生素丰富的食物

比如动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物，可维持神

经功能的稳定，有助于消除焦虑及安眠。小麦、白菜等富含维生素B6

的食物，能在脑中帮助血清素的合成，有助于安眠。

Tips：晚餐不能缺主食

我国传统饮食结构把谷物类作为主食。然而，如今的餐桌上主食

的地位越来越被弱化。主食是必不可少的。实际上，任何一餐都不能

没有主食。而晚餐的主食可以以稀食为主。男性(男性食品)的晚餐主食

量应为2-3两左右(生食剂量)，女性(女性食品)为1～2两左右，老年

(老年食品)人最好喝一些粥类食物。

三、六类食物不宜晚饭吃

超过1/3的人都抱怨过睡得不好，生活节奏快、精神压力大、疾

病的影响……但大家往往忽视了一个因素：吃得不对，也会让你睡不好。

生活中，就有以下几种与睡眠“合不来”的食物。

1、红薯、玉米、豌豆等产气食物

这类食物在消化过程中会产生较多气体，等到睡觉前，消化未尽

的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

2、辣椒、大蒜、洋葱等辛辣食物

日前，澳大利亚一项研究显示，吃辣后，在睡眠的第一周期，体

温会上升，会导致睡眠质量降低。还会使胃中有灼烧感和消化不良，

进而影响睡眠。

3、猪肉等过于油腻的食物

因为油腻食物在消化过程中会加重肠、 胃、肝、胆和胰的工作负

担，刺激神经中枢，让它一直处于工作状态，导致失眠。

4、肉汤

晚饭时，用一锅热气腾腾的鸡汤、排骨汤犒劳自己未必是好事。

肉类煲汤较油、热量高，最容易发胖，不适合晚上食用，选在上午或

中午吃比较好。此时，不妨选择一些菌类汤。

5、咖啡、浓茶、可乐等令大脑兴奋的食物

尤其一些对咖啡因特别敏感的人，可能持续兴奋的时间更久。此

外，咖啡因还有利尿作用，过多喝咖啡，容易让人排尿增多，这也会

干扰睡眠。

6、酒

酒虽然可以让人很快入睡，但却让睡眠状况一直停留在浅睡期，

很难进入深睡期。所以，饮酒的人即使睡的时间很长，醒来后仍会有

疲乏的感觉。

晚饭吃不对的影响

1、多梦

晚餐过饱会增加肠胃负担，并对周围器官造成压迫，这些信息都

会传给大脑，兴奋的“波浪”一旦扩散到大脑皮质的其他部位，就会

让人做各种各样的梦。恶梦不但会使人感到疲劳、睡不好，久而久之

还会引起神经衰弱。

2、肥胖

人们晚上一般活动少，热能消耗低，多余的能量大量合成脂肪，

从而逐渐使人发胖。

3、高血压

人在睡觉时血流速度减慢，晚餐过多进食肉类，长期如此大量血

脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉粥样硬化，使人易得高血压和

冠心病。

4、糖尿病

一个人长期晚餐过饱，会反复刺激胰岛素大量分泌，时间久了就

会引起代谢紊乱，往往会导致糖尿病。

5、结石

据测定，人体排尿高峰一般在进食后四至五小时，如果晚餐过晚，

会使排尿高峰推迟至午夜甚至凌晨，此时人睡得正香，往往不会起床

小便，这就使高浓度的钙盐与尿液在膀胱中滞留，与尿酸结合生成草

酸钙。久而久之就会形成尿路结石。

6、肠癌

晚餐后活动减少，必然有一部分消化物不能被吸收。这些物质在

大肠内受到厌氧菌的作用，产生有害物质。睡眠时肠蠕动减少，助长

了这些物质在肠腔内停留的时间，促使肠癌发病率增高。

Tips：

1、用脑过多晚餐更要吃好

最新调查表明，慢性疲劳往往伴有营养失衡和慢性病史。现在年

轻人因长期工作劳累过度，营养失衡。这类人群往往缺乏锻炼，疲劳

得不到及时缓解，于是积劳成疾，英年早逝多由此而来。其实，只要

注意饮食搭配，也可以补充身体的营养。

长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力

劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克

凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一

碗紫米粥。

2、最佳的晚餐时间

晚餐最佳时间是18点左右，晚餐后四小时内别睡觉!

晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要

而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐

的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后

最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就

寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。