体育锻炼计划表

体育锻炼计划表

篇一：一周体育锻炼计划

12初教班 钟舒怡 2

一周体育锻炼计划

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）

（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复）

★17:30－力量训练： 仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌） 双腿蹲伸 10个/

组×2组（下肢）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力）

星期二

★ 休息

星期三

★重复星期一训练内容

星期四

★17:30 （1）无氧训练：30m加速跑×2组＋50m加速跑×2组＋100m加速

跑×2组＋200m短跑×3组

（2）有氧训练：慢跑1000m

（3）运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜爱的体育活动，与同学打球（如篮球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－

1 / 7

（1）仰卧起坐 20个/组×3组（腹肌）

（2）双腿蹲伸 10个/组×2组（下肢）

（3）跳台阶 20个/组×2组（下肢爆发力） 力量练习结束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要进行过于剧烈活动，充分恢复

篇二：小学生体育锻炼计划

梅村中心小学提升学生体质锻炼计划

为全面贯彻落实中共中央、国务院《关于加强青少年体育增强青少年体质的

意见》，为跟好的迎接市教育局联合组织对全市中小学生体质达标情况进行第二

次抽测，为全面提升我校学生身体素质，促进学校形成浓郁的校园冬季体育锻炼

氛围，培养学生体育锻炼的兴趣和习惯，提高学生体质健康水平，制定了本校学

生体育锻炼计划。

一、加强领导，建立梅村中心小学学生体质监测领导小组，坚持领导带头并

坚持经常检查，号召全体教师都积极参加体育锻炼活动，带动梅村中心小学体育

锻炼的热潮。

二、召开班主任会议，传达教育局转发的关于对泰安市中小学生进行体质监

测的通知的精神和教育局重视，落实和提高认识，把“学生体质监测”工作当做

大事来抓，抓出成效。

三、全员参加训练，做到人手一绳、一毽每天保证有一小时的活动时间，早

7：30～7：50分进行长跑训练，利用课间和体活时间进行跳绳、踢键活动，按

小学生体育课标准进行训练。

长跑：五、六年级每人每天跑1500米。

2 / 7

三、四年级每人每天跑1000米。

一、二年级每人每天跑800米。

跳绳：每人每天400～600次。

要求：一、二、三年级单摇；四、五、六年级要求双摇。 踢毽：每人每天

400～700个。

要求：一、二、三年级单踢；四、五、六年级要求盘踢。

四、各班以小组为单位，活动有详细记录，统计数字准确，成绩以表扬形式上

墙。

五、组建校“体育锻炼活动”队，正常开展学校课余体育训练工作，培养优

秀的苗子，力求更上一个台阶，争取在县、市比赛中获得好成绩。

六、开展“秋季趣味运动会”比赛活动。

七、认真做好各项活动，做到有检查、有评比、有总结，使全体学生人人参

加活动，个个在活动中得到锻炼，体质有明显增强。 具体活动安排

上午：7：30～７：50

长跑

第一节下课

跳绳沙包

第三节下课

踢毽实心球

下午 ： 第五节下课

跳绳 足球

第六节下课

3 / 7

踢 毽跑步

同时体育课内有目的有计划地安排小学生身体素质的训练,从而发展小学生

的“速度、力量、耐力、弹跳、灵敏和柔韧”等身体素质,提高体育课堂教学效

果,达到增强小学生体质的目的。体育课教学要

重视身体素质的训练和重视身体素质的训练,能使体育课把握重点,突破难点,

丰富新授课的内容, 激发小学生学体育的兴趣,有效地提高体育课的教学质量。

梅村中心小学提升 学生体质锻炼计划

梅村中心小学

2021.9.12

篇三：自我体育锻炼计划书

自 我 体 育 锻 炼 计 划 书

一．制定原理

1、训练原则（FITT）

（1）F频率（Freguency）：进行运动的频率

为显著提高心血管耐力，会员应该每周进行3-5次心血管练习，在此基础上

多做1-2次，不会明显提高心血管耐力反而会增加受伤的可能性，刚开始练习的

会员应该少做一点然后逐渐提高到一周3-5次

（2）I强度（Intensity）：练习的强度

为显著提高心血管耐力，会员应在他们的心血管范围内进行练习，控制在目

标心率范围内。以这样的速率练习就会有足够的效果锻炼心血管而不是会伤害

它，使会员逐步提高心血管水平。由于安全考虑会员应从心率的下限开始运动。

（3）T时间（Time）：一次练习持续的时间

4 / 7

为显著提高心血管耐力每次练习时间为30-60分钟，有些人开始无法达到这

个时间，开始的时候可以选择一个他们可以接受的时间，通过调整可增加运动量。

研究表明每天30分钟的有氧训练对人的益处最大。刚开始时最好运动是会员喜

欢并愿意做的运动。

（4）T类型（type）：练习的方式

为显著提高心血管耐力要求参加周期性、重复性、连续性、使用大肌肉群的训

练。如：爬山、跑步、游泳等。当选择练习类型推荐给会员时，应当记住有些人

会从中得到收获，综合练习一周以上的训练，如：周一：游泳，周二：跑步，但

是每一种练习至少保持在20-30分钟以上，多个活动间隙不要超过1分钟以便从

中获得充分的心血管益处 2,、超量恢复原理：肌肉或者肌群在适当运动练习之

后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。通过适当时

间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一

定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下

降回原有的功能水平。如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有

水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步

积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。

这就是“超量恢复”。

3、能量供应原理：

二、运动项目的选择

1、目的：健身、减肥，并增强身体的协调性。

2、项目：跳绳

3、跳绳的优缺点：

5 / 7

优点：跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑

大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。 跳

绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能

力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力

量。 跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳一

下，犹如背负相等于个人体重之对象跳一下，有助增强个人的肌肉耐力和心肺功

能。运动量遍及全身，体态较易均匀发展。加速人体新陈代谢，增强血液运行，

强化心、血管功能，有助身心健康。

缺点：跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈

运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体

活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在

这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点

钟就起来锻炼，然后再回去睡个 “回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生

物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最严重且此时氧气也少。

日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气才开始清新。所以

有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6

次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在半小

时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体

极度疲劳。 三、计划的实施

1、强度：每次跳绳不得低于30分钟，但也不能大于2小时。

2、时间：每天3点到8点之间。

3、频率：一分钟平均调30到50下。

6 / 7

4、安全注意事项：

（1.） 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

（2.） 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水

泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

（3.） 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防

止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

（4）．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

四、自我体育感受

跳绳肯定是累的, 我在跳绳的时候经常感觉就是腿都跳麻木了,可是我还是

机械的坚持在跳,因为我觉得我并没有气喘,说明我可以承受,我就一直坚持跳...

直到拌绳我才停下... 跳完绳后我感觉特别舒服,心情也很愉快.觉得精神抖擞

的...看来运动真的能调节自己的心态呢.

最后我反复强调一下循序渐进,千万不能一下子就跳得太猛,那样第二天腿会

非常疼...就没有办法坚持了.一点点酸疼当然没有关系,而且可以让我们有小小

的满足感... 运动时很累的，这时候就需要心理暗示了。我常常想,马上就结束,

再累就是这么一会了,再多做一点点,所以每次都能比预想的多做一会儿. 当跳

绳跳了10分钟有点累的时候,懒惰的心情谁都有啦,可是转念一想,都跳了10分

钟啦,身体都热了,反正都累了,就再累5分钟吧.既然都开始,累也累,衣服也打

湿了,汗也流了,那无所谓再多流一会了. 运动的时候多给自己

一点鼓励,会更容易坚持的.

7 / 7