古代人是怎么练功力的!附：少林千斤腿功法练习法

古代人是怎么练功力的！附：少林千斤腿功法练习法

力量，是健身中一个十分重要的项目。古人也十分清醒

地认识到力量的重要性，所以形容一个人厉害与不厉害，首

先想到的不是什么轻功高强、刀法严密，而是力量怎么样，

比如“力大无穷”、“力能扛鼎”、“手无缚鸡之力”等等，都是说

的力量。可是，古人没有现在健身房啊，没事儿弄个卧推腿

举飞鸟啥的，那时没那条件啊。俺们今天就来看看古人练力

量的主要工具都是些什么吧。古代练力之“王”——石锁石锁

在中国古代，绝对是练力量的首选法宝，石锁也是练整劲的

最好的器材。(按：可能有些没接触过传统武术的道友，不知

道什么是整劲。其实整劲就是靠全身力量走的劲，一个石锁，

就可以练到全身的力量，这比起现代的那些先进的器材，是

有其不可替代的优势的，只不过现在没多少人练石锁了。)

石锁功也是中国武林中十大硬功之一，一般从二十斤开始练，

练好了三十斤、四十斤、五十斤、六十斤……逐步递增。能

玩六十斤的石锁的人，力量就非常可观了。古代练力之'霸

'——石担如果说石锁是练力之王，那石担就一定是练力之霸。

石担就是一个杆子上，两头各穿一个石饼，形状与今天的杠

铃是一样的，只不过今天的杠铃两头穿的是铁饼罢了。

中国古人练石担可没有现代人练杠铃这么老实，现代人拿着

杠铃无非是举一举、蹲一蹲、推一推、弯一弯，古人可不这

样玩儿。古人是除了举以外，还拿着这玩意儿象舞枪舞棍那

样舞得风车似的转，这也是练整劲的最好的方法。毕竟古人

不讲肌肉好看，讲的是练好了能上阵杀敌！在劳动中练力

——石磨石磨本是劳作工具之一，不过放在古代武人那儿，

就可以用来练功了。我们知道，磨有大小，小磨可以练手劲，

大磨（驴拉的磨）可以练整劲。

其实这主意挺好的，您想想，练半天下来，力量也练好了，

肌肉也发达了，还能有粥吃，何乐而不为啊？考试科目之

——春秋大刀明清武举科考，舞大刀是必考项目。这里考的

不是刀法如何花哨好看，主要看的是力量，刀分一百二十斤、

一百斤、八十斤三号，试刀者应先成左右闯刀过顶、前后胸

舞花等动作。

所以，习武之人平时练力量，大刀是非练不可嘀。考试科目

之—— 拉硬弓与舞大刀一样，拉硬弓也是武考的必考项目。

与骑射时的拉弓放箭不一样，这里考的也是力量，弓分十二

力、十力、八力三号，另备有十二力以上的出号弓。

因此，练拉弓，也是习武者的日常必练基本功。

早期少林寺功夫训练 少林功夫 精彩集锦

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附：少林千斤腿功法练习本功法是少林派的“腿功”功法，修

炼本功完全不用任何器械（包括沙袋），靠内劲外发而成无

坚不摧的杀伤力。 本功法分七步练法： 第一步：

面壁通任督脉 本步即本门正道内功第一式，本式不但

可练腰腿之劲，更是练内丹之捷径，也是通大小周天的入门

式（详见本门正道内功初级功法），同时尚有另一妙用：25

岁以内的人练习可增高作用，对肥胖症亦有良好的减肥效果。

练法：找一垂直、光滑之墙壁，双脚平行与肩同宽面墙而立，

下蹲时脚尖、膝盖、鼻尖必须触墙，同时吸气。呼气时在百

会穴的带领下站直有意将脊椎拉直的意念，起立的过程中脚

尖、膝盖、鼻尖都不能离开墙壁。呼吸、动作在不觉胸窝憋

闷的情况下越缓越好。初练时一分钟起落3次左右为宜，正

常达标后一般一分钟上下一次。随着功力的增大，双脚的距

离逐渐缩小，直至双脚并立亦能上下49次时第一步功成。

此时双腿之力超出常人数倍，此时不论跑步、练套路、擂台

搏击均感体力明显增强。练习日久，臀部可触及脚后跟，而

且更不可思议者，在正常的下蹲时，臀部更可触及地面，此

即王芗斋先生所谓的“脊椎拉长一尺的量”。而脊椎的拉长更

是强劲发力的前提！ 第二步：松髋（胯）开骶 髋（胯）

骶松后内劲才能下达至足，腿的灵活、劲力的大小取决胯、

骶的圆活。故此式更应认真体悟。 松胯法：两脚分开约

30-40厘米，足跟相对，足尖外撇至极限时双脚成“一”字，

两腿伸直，身体中正，双手在胸前合十成掌，然后曲膝下蹲

至大腿成水平时由百会穴带领站直。一上一下共49次。吸

气时意在下丹田（脐下1.5寸）。动作越缓越好。 开骶法：

双脚平与肩宽站立，双脚尖内扣至极限亦成“一”字时，身体

向前俯，双手在体前抱圆。身体前俯至极限时，由大椎带领

往回收，一前一后为一次共49次。吸气时意在下丹田。 本

式对全身的平衡通过双脚的调节而达到上、下、左、右均衡

的状态。在实成中不论哪一个角度发力都可达到最佳状态。

第三步：老君悟道 本法实即内家功夫秘传的松膝法，各

位都听说过松肩、松腰、松胯，还未听说过松膝吧，皆因此

法历来为不传之秘，事实上膝不松则力难达于脚掌，击至人

身则无甚穿透力。常见踢烂不少沙袋、木桩的“高手”与人实

搏无一击必杀的威力，实不韵此法之妙。 练法：双脚并

拢站立，双手叉腰，脚部放松向下跪，胯向前靠，使大腿与

躯干成一直线，下颌内扣，头顶向上顶，跪的时间越长越好。

意想把膝跪足面。极限时提膝慢慢起立，做30次。 要

点：缩臀靠胯、百会向上顶，下颌靠胸，把全身重心放在膝

部，起立时要缓，必须由百会穴带领，使重心由膝起至足。

跪时酸麻胀极难忍受，起立时只觉有一股热流由膝直冲至脚

底畅快无比。此式练久则小腿胫骨部肌肉丰满，充满弹性，

不怕强力踢击，实腿功妙秘之法。（本人弟子多人习此功成，

实战时不但无人敢碰其腿，且遭木棒扫击时亦仅轻微红肿，

足见其效）而且对膝、踝外伤、风湿、及因外练胫骨致伤的

后遗症有效。 第四步：拐李所道 双脚开立与肩宽，

左手立掌放于膻中穴处，右手右脚向右横伸，脚尖向上，右

掌心向下，吸气时左腿缓慢下蹲，气沉丹田，右手右脚亦保

持平稳向下沉。呼气时缓慢起立，由百会穴带领向上站直左

腿。左右腿各练30次。 第五步：仙姑坐蓬 双脚并

行同肩宽，双手叉腰，吸气时双膝并拢，双脚掌不动向下跪

至极限时脚掌外侧向上翻起，使小腿肚内侧与大腿内侧触及

地面，臀部坐在地上为止，即刻缓慢呼气站直，30次为上。

本功第四步对大腿后侧的肌腱、经络有着良好的煅炼作用。

第五步功法则对大腿内侧敏感的皮肤、神经、薄弱环节进行

煅炼，使其坚韧有弹性。一般门派的腿功都是以练阳面为主

——即前面的肌肉筋骨，对阴面的部位——内侧、后侧，煅

炼不够，而成为薄弱之处，本功正好弥补了此处的不足，兼

而练之则效果更佳。 第六步：足画太极 本步乃武功

下三路的根本，能运气达于趾，脚要有擒拿、封闭气血之能，

不练此式则极难达到，本法亦是腿技最高技法“点腿”的入门

必修技能。 练法：双手叉腰（先练左式）提膝大腿呈水

平，小腿自然下垂，足尖上翘下扣各10次后，脚背连及脚

尖画圆“○”，先向右向后10次，向左向内划10次圆，然后

脚背绷直，用柔劲向斜前方弹出，小腿与大腿成一直线，然

后足尖上翘、足跟外蹬，足尖下踩足跟内收，反复做10次，

然后足背绷直，脚尖向左向内划圆10次，向右向外划10次

圆，然后换右腿做，左右各30次。 第七步：三才合一

此式为“意练”，不论站或坐，任取一式，力达脚尖，此时腿

已不是“腿”而是无坚不摧的金钢钻，“足”之到处则石碎、墙穿，

无物可挡。亦可抬腿书写“一击必杀、无下无敌”写至极限则

换另一脚“写”之。久练则可养成一股骇人的威势，在实战中

产生惊人的威力。 在进行这方面的练习时时常有初学者

伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。

究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。 腿部柔韧性

训练方法很多，但总体来分为主动训练和被动训练两种。主

动训练是习练习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：

压腿（正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿）；劈腿（横劈

腿、竖劈腿）；耗腿（正耗腿、侧耗腿、吻靴）；踢腿（正踢

腿、斜踢腿、侧踢腿 、里合腿、外摆腿）等。被动训练是

练习者在别人的或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿（正

搬腿、侧搬腿、后搬腿）；吊腿（正吊腿、侧吊腿）。 上

述练习方法，许多武术书均有介绍，这里就不再生复了，仅

就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当

之处，敬请腿法行家斧正。 一、 关于正压腿 在压

腿的几种，正压腿是基础，也是飞红者感到吃力的方法。初

练习者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部

和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，

甚至出现腿部韧带受伤。 解决以上问题，压腿时可注意

以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，

不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部

后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚

尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，压腿成一

直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前

移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一

腿。几天之后，腿部几肉变得柔软而富有弹性时，可进行下

一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿

膝部，收髋身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的什

展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上用力向

前下俯压、试着以腹部腿，此步成后，可进行下一步练习；

（4）双手由下抱握被压腿，上身用力向下俯压，试着以腹

部腿、以胸部同占膝盖。此步成后，可进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬信脚掌，腹部贴大腿，

胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步

练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，

试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双

手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，压腿已成

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如

腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯

干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压

腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用

力发轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就

重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走难了。 腿

放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌下碰到脚

尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚

尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直到把脚放在与头高

的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因

其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒

劳无功，还会使韧带受伤。练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、

肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不

可急于求成。 压腿时，还要躯干与腿部的接触是由近及

远的，躯干与腿相就部位的接触是由近及远的，躯干与腿相

应部位的接触顺序是： 躯干：腹部——胸部——头部

腿部：大腿——膝盖——脚尖 不要一开始就毫无顾忌地

用头硬有效期脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进

行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味、尤其是练到一定程度，

还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是出现的类似长跑运动员一

样的“疲劳期”，此时最重要的是有坚强的意志，有苦恒之心，

不可停歇。因腿功柔韧腿功勘察素质比较起来，容易发展，

也容易消退。此时应善自我调整，适当 减轻下夺力度、幅

度，减少压腿时间，或是进踢腿练习，与压踢结合等。只要

坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得

的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前

可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为

肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可

提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧

性练习。 二、 关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练

最为重要的一步，它可以巩固压腿 、劈腿、吊腿的效果，

也为实战腿法训练打下基础。 踢腿时常出现的问题有：

（1）重心不稳，甚至摔倒；（2）支撑腿脚跟抬起或支撑腿

膝部弯曲；（3）弯腰凸背。 1、起腿要轻 腿将要踢

起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿

部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒。

也可背辈墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上，

应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后

坐，腿上寸劲。刚刚踢腿时，必须始终保持动作的规范性，

宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或

是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不

到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常 练不辍，

定会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者，往往

踢起腿刚落地就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的

现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体重心还在原支撑腿

上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是

等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样也

有利于实战中连环腿法的应用。 直压腿 准备姿势：直

耗腿。起压，双臂微圈双手成撑掌(见图187)。随即右腿收

胯、上体前伏臂相随往前探。将上身下压、上起反复数次后，

身往前探，双手抱脚，双手用力将脚尖往回勒，使额头或鼻

尖能着脚尖。压耗片刻，身起立，右腿落时先收成直吸式，

再还原站好。要左右练习，男女练习均同。 斜压腿 准

备姿势：斜耗腿。压时，身向右拧，随即右腿合胯上体向前

伏探，用左额头去找右脚尖(见图188)。将上身下压、上起

反复数次后，身往前探双手抱脚，双手用力将脚尖往回勒，

使左额头能够着右脚尖。压耗片刻，身起立，右腿落时，先

收成斜吸式，再还原站好。要左右练习，男女练习均同。

旁压腿 准备姿势：旁耗腿。压时，左腿要开胯，将上体侧

身下压、上起反复数次后，右手前伸够脚，就势右手用力往

回勒左脚，用额头去够 脚尖；侧身躺在左腿上面(见图189)。

压耗片刻，身起立，左腿落时，先收成旁吸式，再还原站好。

要左右练习，男女练习均可。 直踢腿 准备姿势：双手

叉腰，正步站，右脚上半步、左脚跟踮起。随即左腿绷直，

左脚勾脚面、踹脚跟向眉宇间直踢起(见图190)。左脚落地

齐右脚站。顺势左脚直上半步、右脚跟踮起，右腿绷直、右

脚勾脚面、踹脚跟向眉间直踢，右脚下落齐左脚站。两腿不

停交替的向上直踢。男女练习均同， 此式又称“踢正腿”。

斜踢腿 准备姿势：同直踢。左脚上半步、右脚跟踮起。随

即右腿合胯腿直、右脚勾脚面向左额头方向斜踢起(见图

191)。右脚落时齐左脚站。顺势右脚直上半步、左脚跟踮起，

就势向上斜踢左腿，两腿不停交替斜踢。男女练习均同。此

式又称“十字腿”。 旁踢腿 准备姿势：双手叉腰，正步站。

右脚直上半步落地时向右横撇脚、左脚掌向左碾动变左踏步，

同时身向右拧，右手撑掌、左手按掌。随即左腿开胯腿绷直，

左脚勾脚面踹脚跟、向左额头旁踢起(见图192)。左脚落下

时约成旁丁步。顺势左脚直上半步落地时向左横撇脚、右脚

掌向右碾动变右踏步，同时身向左拧，左手撑掌、右手按掌。

顺势右腿开胯腿绷直勾脚面向右额头旁踢起。两腿不停交替

旁踢，男女练习均同。 外摆腿 准备姿势：两臂向两侧

平抬，掌心朝外，八字步站。右脚向前上半步，左腿合胯腿

绷直、左脚勾脚面踹脚跟先向右额头斜踢起。顺势左腿开胯

立即向左臂方向抡蹁用左脚背外侧去碰击左手掌(193)。左脚

落地齐右站仍八字步。随即左脚向前上半步。右腿合胯腿绷

直，右脚勾脚面踹脚跟向左额头斜踢起。趁势右腿开胯立即

向右臂方向抡蹁，以右脚背外侧去碰击右手掌，右脚落地齐

左脚站仍成八字步站，双腿不停交替蹁踢。蹁腿时，腿要先

踢成十字腿然后向外蹁成弧圈，男女练习均同。 后踢腿

准备 姿势：双山膀式，左丁步站。左脚直上半步，随即右

腿开胯腿绷直，右脚绷脚面，向右后方后踢起(见图194)。

右脚落地站成左丁步，顺势右脚向前上一步，同时左脚掌碾

动，双脚约变成右丁步，顺势左腿开胯腿绷直，左脚绷脚面，

向左后方后踢起。左脚落地站成右丁步。就势左脚向前上一

步，同时右脚掌碾动双脚约成左丁步，随之右腿依上式后踢

起。两腿交替不停轮流向后踢动。后踢时，腰要立直，不能

向前伏身，要提胯，腿要绷直，男女练习均同。 武术中

的腿法，是武术踢、打、摔、拿的四大击法之一，是与人交

手或散手比赛中不可缺少的重要技法。拳谚云：手是两扇门，

全靠腿打人；手打三分脚打七，手脚并用方为真。又云：一

寸长，一寸强，十腿九凶。由于腿位于人体的下部，隐蔽性

好，而且腿比手长，比手臂力量大，速度快，击打效果好，

故历来被拳家所重视，亦是许多成名武术家的拿手绝活。拜

读了贵刊第三期中《实战连环腿技击法》一文后颇有感触，

觉得应先介绍些基本腿法实用法，使读者能一步一个脚印地

打下坚实的基础，再学习连环腿技法不难矣。故笔者撰此文，

先介绍最基本腿法使用法以飨读者，但望能给初学者提供点

参考，则不负余撰此文之意也。 少林腿法秘要歌诀腿为

少林功之最，气守丹田腿戒备，丹田发气如甩叉，冷箭腿者

善取阴，单胯腿者善破肚，摆腿善打天下汉，里合专门拿耳

根，倒踢亦名回马蹄，一霎失眼丧黄泉，束腿能踩巨石碎，

绊腿能铲千斤桩，叉腿猛虎露假象，疾起旋风遮天地，勾腿

能卸将军膝，七十二艺不出腿，步步为营腿法奇，早知妙腿

在何功，时不宜迟练底功，晚练腿法过一更，晨练三更满天

星，夏练三伏抗火暴，冬练三九冰眉头，苦恒不被虚言宣，

少林腿功为艺源。 本文所介绍的踢、蹬、缠、弹、截、点、

钩、撞、扫、绞、撩、绊十二法，是最初级的腿法使用法。

以上所介绍的腿法。是最常用的基本腿法，只有打好基础，

一步一个脚印地练习，方可进入高级腿法习练。否则，基础

不牢，其它皆为空中楼阁矣。相信只要读者肯下功夫勤学苦

练，腿亦会像手一样灵活自然，则应敌不难矣。点赞是支持

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