中国居民膳食宝塔图详解

中国居民膳食宝塔图

膳食宝塔共分5层

第一层：谷类、薯类及杂豆类食物

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除

大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等

建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的

选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类

蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫

色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g

第三层：肉类、水产品类、蛋类

肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半

个或1个鸡蛋）

第四层：乳类及大豆坚果类

乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食

物）

坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五层：烹调油、盐类

建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还

不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖 和含糖高的食品

及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体

活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1．确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要

根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年 轻人、身体活动

强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些

主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的 进食量可自动调节，当一个人的

食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最

好指标，每个人应根据自身的体重及变化 适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较

多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结

果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考， 在实际应用时每个

人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

表1 中国成年人的平均能量摄入水平(修正值)

年龄组 城市 千焦耳(千卡) 农村 千焦耳(千卡)

男 女 男 女

18岁一59岁 9200(2200) 7550(1800) 10900(2600) 9200(2200)

60岁以上 8350(2000) 6700(1600) 10050(2400) 8350(2000)

年龄18岁-79岁， BMI：18．5—24．9 无高血压、糖尿病、血脂异常

2．根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水

平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选 择(见表2)。建议

量均为食物可食部分的生重量。

表2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天)

能量

水平

6700千焦耳

1600千卡

7550千焦耳

1800千卡

8350千焦耳

2000千卡

9200千焦耳2200千卡 1005千焦耳

2400千卡

10900千焦耳

2600千卡

11700千焦耳

2800千卡

谷类 225 250 300 300 350 400 450

大豆类 30 30 40 40 40 50 50

蔬菜 300 300 350 400 450 ． 500 500

水果 200 200 300 300 400 400 500

肉类 50 50 50 75 75 75 75

乳类 300 300 300 300 300 300 300

蛋类 25 25 25 50 50 50 50

水产品 50 50 75 75 75 100 100

烹调油 20 25 25 25 30 30 30

食盐 6 6 6 6 6 6 6

膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食

物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比 较麻烦，就不一

定每天都吃50g～l00g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。

实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡 的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一定要经常遵循

膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值

应当符合膳食宝塔的建议量。

3．食物同类互换．调配丰富多彩的膳食

人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩，以满足

人们的El味享受。假如人们每天都吃同样的50g肉、40g豆。难免 久食生厌，那么合理营

养也就无从谈起了。膳食宝塔包含的每一类食物中都有许多品种．虽然每种食物都与另一种

不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往 往大体上近似，在膳食中可以互相替换。

应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。同

类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。

例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可与相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当

量的豆制品互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、 羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品

互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。

多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。例如每日吃40g

豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出多种吃法， 可以全量互换，

即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆、明天吃豆干；也可以分量互换，如1／3换豆

浆、1／3换腐竹、1／3换豆腐。早餐喝豆浆，中餐吃 凉拌腐竹，晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。

4．要因地制宜充分利用当地资源

我国幅员辽阔。各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效

地应用膳食宝塔。例如牧区奶类资 源丰富，可适当提高奶类摄入量；渔区可适当提高鱼及

其他水产品摄入量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些

情况下，由于地 域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、肉

类；或用蛋类代替鱼、肉；不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等坚果代替大豆或肉、

鱼、奶等动物性食物。

5．要养成习惯．长期坚持

膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，

才能充分体现其对健康的重大促进作用。

本文转载自《中国居民膳食指南》， 内容有改动

“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中

的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。而在一段时间内，比如一周，各类食物摄入

量的平均值应当符合建议量。

《中国居民膳食指南（2007）》同时推出一般人群适用的10条“膳食经典”：食物多样，

谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、

禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；

三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；如饮酒应限量；吃新鲜卫生

的食物。

另外，早餐非常重要，自己要切记切记！早餐应摄取约占全天总热能的30%，一顿营养充

足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物，肉类、鸡蛋等动物性食品，以及豆奶、新鲜蔬

菜和水果。

***用餐最好在20分钟。

再列出十大垃圾食品：

一油炸食品

1导致心血管疾病元凶（油炸淀粉）

2含致癌物质

3破坏维生素，使蛋白质变性

二腌制食品

1导致高血压，肾负担过重，导致鼻烟癌

2影响黏膜系统，对肠胃有害。

3易得溃疡和发炎。

三 加工肉制品（如：肉干、肉松、香肠等）

1含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2含大量防腐剂（加重肝脏负担）

四饼干类食品（除低温烘烤饼干、全麦饼干）

1食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）

2严重破坏维生素

3热量过多，营养成分低

五汽水可乐类

1含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙

2含糖量过高，喝后有饱涨感，影响正餐

六方便面类

1盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

2只有热量，没有营养。

七 罐头类

1破坏维生素，使蛋白质变性

2热量过多，营养成分低

八话梅蜜饯类

1含三大致癌物之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）

2 盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）

九冷冻甜品（冰淇淋冰棒）

1含糖量过高影响正餐

2 含奶油引起肥胖

十烧烤类

1含大量“三四苯并芘”（三大致癌物质之首）

21只烤鸡腿=60支烟毒素

3导致蛋白质炭化变质（加重肾脏、肝脏负担）