各类食物GI值检视表GI值热量值

GI值（每100g） 热量（每100g）

主 食 类

白米饭84356

稀饭（白米）5771

糙米饭56350

白米加糙米65353

胚芽米70354

燕麦55380

麦片64340

白土司91264

法国面包93279

贝果75157

牛角面包68448

黑麦面包58264

全麦面包50240

中华面61281

荞麦面59274

面线68356

义大利面65378

全麦义大利

面

50378

肉 类

牛肉46318

猪肉45263

鸡肉45200

羊肉45227

鳗鱼45161

鲔鱼40125

沙丁鱼40113

虾子4083

花枝4088

牡蛎4560

蛤仔4030

培根49405

火腿46196

香肠45321

蔬 菜 类

红萝卜8037

白萝卜2618

马铃薯9076

芋头6458

地瓜55132

玉米7092

南瓜6591

牛蒡4565

洋葱3037

番茄3019

莲藕3866

高丽菜2623

青江菜239

美生菜2214

豆芽菜2215

菠菜1520

韭菜52118

四季豆2623

青椒2622

花椰菜2533

莴苣2312

芹菜2515

小黄瓜2314

苦瓜2417

茄子2522

笋子2626

葱3037

豌豆4593

毛豆30135

花生22562

黄豆20417

蒟蒻245

其 他 配 菜 类

豆腐4272

油豆腐43386

鱼板5696

蛋30151

海带17138

香菇2818

木耳26127

蘑菇2411

水 果 类

凤梨6551

香蕉5586

芒果4964

哈蜜瓜4142

桃子4140

樱桃3760

柿子3760

苹果3654

奇异果3553

柠檬3454

梨子3243

柳橙3146

葡萄柚3138

木瓜3038

草莓2934

点 心 类

冰糖110387

白糖109384

蜂蜜88297

果糖30368

代糖10276

巧克力91557

甜甜圈86387

洋芋片85388

鲜奶油蛋糕82344

松饼80261

苏打饼70492

冰淇淋65212

布丁52126

果冻4645

凉粉124

牛奶咖啡3935

低脂牛奶2646

优酪2562

GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽

略喔！

食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指数）

建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！

五谷根茎类

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

法国面包 93 279 吐司 91 264 麻糬 85 235

白米饭 84 356 乌龙面 80 270 红豆饭 77 189

贝果 75 157 面包粉 70 373 胚芽米 70 354

牛角面包 68 448 面线 68 356 义大利面 65 378

糙米片 65 365 白米加糙米 65 353 太白粉 65 330

麦片 64 340 中华面 61 281 低筋面粉 60 368

荞麦面 59 274 黑麦面包 58 264 稀饭(白米) 57 71

糙米饭 56 350 燕麦 55 380 全麦面 50 378

全麦面包 50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉 45 328

全麦义大利面 50 378

蛋豆鱼肉类

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

竹轮 60 120 鱼板 56 96 鲔鱼罐头 55 288

鱼丸 52 113 烤猪肉 51 171 培根 49 405

腊肠 48 497 牛肉 46 318 火腿 46 196

香肠 45 321 猪肉 45 263 羊肉 45 227

鸡肉 45 200 星鳗 45 161 牡蛎 45 60

鲸 45 160 鲑鱼子 45 180 鸭 45 200

蚬 44 51 海胆 44 140 鲍鱼 44 135

烤鳗鱼 43 293 乾贝 42 97 喜相逢 40 177

鳕鱼子 40 140 鲔鱼 40 125 沙丁鱼 40 113

花枝 40 88 虾子 40 83 蛤蜊 40 30

竹荚鱼 40 180 蛋 30 151 豆腐 42 72

炸豆腐 46 150 油豆腐 43 386 纳豆 33 200

百页豆腐 42 72 毛豆 30 135 花生 22 562

大豆 30 180 腰果 29 576

黄豆 20? 150

乳类

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

炼乳(有糖) 82 331 霜淇淋 65 180 布丁 52 126

鲜奶油 39 443 奶油起士 33 346 奶油 30 745

脱脂牛奶 30 359 低脂牛奶 26 46 全脂鲜奶 25 67

原味优格 25 62

蔬菜类

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

马铃薯 90 76 红萝卜 80 37 山药 75 108

山药 75 50 玉米 70 92 南瓜 65 91

芋头 64 58 栗子 60 95 甘薯 55 132

韭菜 52 118 豌豆 45 93 牛蒡 45 65

莲藕 38 66 葱 30 37 毛豆 30 135

蕃茄 30 19 洋葱 30 37 香菇 28 18

木耳 26 127 竹笋 26 26 四季豆 26 23

高丽菜 26 23 青椒 26 22 白萝卜 26 18

花椰菜 25 33 茄子 25 22 苦瓜 24 17

芹菜 25 15 蘑菇 24 11 蒟蒻 24 5

豆芽菜 22 15 小黄瓜 23 14 莴苣 23 12

青江菜 23 9 花生 22 562 美生菜 22 14

黄豆 20 417 海带 17 138 昆布 17 30

菠菜 15 20 香菇 28 18

水果类

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

草莓果酱 82 262 西瓜 80 53 凤梨 65 51

葡萄乾 57 301 橘罐头 57 80 香蕉 61 86

葡萄 50 55 芒果 49 64 哈蜜瓜 4 42

桃子 41 40 樱桃 37 60 柿子 37 60

苹果 36 54 奇异果 35 53 柠檬 34 54

梨子 32 43 柳丁 31 46 葡萄柚 31 38

橘子 31 60 木瓜 30 38 草莓 29 34

杏桃 27 62

糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

冰糖 110 387 上等白糖 109 384 麦芽糖 105 350

黑砂糖 93 300 蜂蜜 88 297 果糖 30 368

代糖 10 276 寡糖 10 25

零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

巧克力 91 557 麻糬加馅 88 235 牛奶糖 86 433

甜甜圈 86 387 洋芋片 85 388 奶油蛋糕 82 344

松饼 80 261 红豆沙 80 155 仙贝 80 380

饼乾 77 432 胡椒 73 80 苏打饼乾 70 492

蜂蜜蛋糕 69 360 霜淇淋 65 212 布丁 52 126

可哥亚 47 310 果冻 46 45 牛奶咖啡 39 35

黑巧克力 22 382 凉粉 12 4

饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）

食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量 食品名称 GI值 热量

可乐 43 橙汁 42 咖啡 16

法式Latte咖

红茶 10 啡 39 啤酒 34

巧克力奶 47