熬夜的危害及饮食

熬夜的危害及饮食

※不规律的睡眠及压力，会影响内分泌代谢不完全，造成皮肤水分流

失，容易导致皱纹出现、皮肤暗淡、长暗疮、黑眼圈加重等，尤其是上完妆

后情况会更糟，妆很难化均匀。在一连串的熬夜之后，如果觉得脸紧紧的、

痒痒的，有脱屑现象，还可能会患脂漏性皮炎。

※从健康的角度讲，熬夜的害处多多。因为人若经常熬夜最容易疲劳、

精神不振，人体的免疫力也会跟着下降。感冒、胃肠感染、过敏等等都会找

上你。

※如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神

经、精神症状。过度劳累使身体的神经系统功能紊乱，引起体内主要的器官

和系统失衡，比如发生心律不齐、内分泌失调等等，严重的就会导致全身的

应激状态、感染疾病的几率相应提高。疲劳症状强烈的人比一般人患上呼

吸、消化系统、循环器官等各种感染症的机会也增加许多。

睡眠专家认为：睡眠是新陈代谢活动中重要的生理过程。没有睡眠就

没有健康，睡眠不足，不但身体消耗得不到补充，而且由于激素合成不足，

会造成体内环境失调。美国的免疫学家在对睡眠和人体免疫做了一系列研

究后认为，睡眠除了可以消除疲劳，还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有着

密切关系。有充足睡眠的人血液中的淋巴细胞和淋巴细胞均有明显上升，而

这两种细胞正是人体内免疫力的主力军。困倦是大脑相当疲劳的表现，不应

该等到这时才去睡觉。只有养成定时睡觉的习惯，保证每天睡眠时间不少于

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小时，才能维持睡眠中枢生物钟的正常运转。所以，年轻人也应该学会控

制自己的生活习惯，不让自然节律被打乱，陷入恶性循环。

熬夜危害健康

人类对宇宙日夜交替的规律很敏感，好像人体内有个钟表，使人们遵

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循自然界的规律，“日出而作，日落而息”。

随着现代生活节奏的加快，熬夜的人日益增多，上至古稀老人，下至

小学高年级的学生，当然更多的是广大知识分子。须知，经常熬夜是一种不

科学的生活方式，长此以往会损害人体健康。

现代医学研究发现，健康的生活习惯和有规律的睡眠可使体内的荷尔

蒙正常分泌，并保持相对平衡，从而保证生命器官在一个稳定的内环境中工

作。如果经常熬夜，正常运行规律就会被打乱，激素的分泌规律也将改变，

使生命器官遭受不同程度的损害，从而危害健康，甚至缩短寿命，有人对长

期熬夜的人和坚持早睡早起的人进行对照研究，发现经常熬夜的人长期处

于应激状态，一昼夜体内各种激素的分泌量较早睡早起的平均高％尤

50，

其是过多地分泌肾上腺素和去甲肾上腺素，使血管收缩较早睡早起的人高

50

％。此外，长期熬夜的人更容易遭受癌症之害，因为癌变细胞是在细胞分

裂中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响

细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。据报载，中国知识分子平

均寿命较其它同龄人少岁，究其原因，这与知识分子多年来负担过重，

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经常熬夜不无关系。

熬夜的危害（

习惯熬夜的人越来越多了。甚至，对于有些人，熬夜已经成为生活方

式的一部分。但是，从健康的角度讲，熬夜还是害处多多的。

熬夜会对身体造成多种损害：

•经常疲劳，免疫力下降：人体经常熬夜，所造成的后遗症，最严重的

就是疲劳、精神不继；人体的免疫力也会跟着下降，自然的，感冒、胃肠感

染、过敏原等等的自律神经失调症状都会找上你。

•头痛：熬夜的隔天，上班或上课时经常会头昏脑胀、注意力无法集中，

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甚至会出现头痛的现象，长期熬夜、失眠对记忆力也有无形的损伤。

•黑眼圈、眼袋：夜晚是人体的生理休息时间，该休息而没有休息，就

会因为过度疲劳，造成眼睛周围的血液循环不良，而引起黑眼圈、眼袋或是

白眼球布满血丝。

•皮肤干燥、黑斑、青春痘：晚上时到凌晨时是美容时间，也就

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是人体的经脉运行到胆、肝的时段。这两个器官如果没有获得充分的休息，

就会表现在皮肤上，容易出现粗糙、脸色偏黄、黑斑、青春痘等问题。对于

不习惯早睡的人来说，最迟也要在凌晨时的养肝时间进入熟睡期。

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而且，更糟糕的是，长期熬夜会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑

不安等神经、精神症状。

在不得不熬夜时，事先、事后做好准备和保护是十分必要的，至少可

以把熬夜对身体的损害降到最低。

首先是虽然晚睡但按时进餐，而且要保证晚餐的营养丰富。多补充一

些含维生素或含有胶原蛋白的食物，利于皮肤恢复弹性和光泽。鱼类豆类产

品有补脑健脑功能，也应纳入晚餐食谱。熬夜过程中要注意补水，可以喝枸

杞大枣茶或菊花茶，既补又有去火功效。

其次，晚睡不“晚洗”。一般而言，皮肤的作息时间是在〜:之

2：2

间进入晚间保养状态。这时是皮肤吸收养分的好时机。

如果有条件的晚睡族群，在这段时间里，一定要进行一次皮肤清洁和保养。

用温和的洁面用品清洁之后，涂抹一些保湿营养乳液，这样，皮肤在下一个

阶段虽然不能正常进入睡眠，却也能正常得到养分与水分的补充。熬夜之

后，最好的保护措施自然是“把失去的睡眠补回来”。如果做不到，午间的

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分钟小睡也是十分有用的。此外，打打羽毛球，多去户外走动，有助于

你的身体健康和精神愉快，也是摆脱熬夜后萎靡状态的好办法。

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生理学的研究结果早已证明，在正常情况下，人体在白天与夜间的生

理节律有明显的不同。白天主要以交感神经活动和物质代谢的分解过程为

主，而夜间则以副交感神经活动和物质代谢的合成过程为主。生物化学的观

察结果也证明，不同酶的活性和内分泌激素的代谢在昼夜间也有很大的差

别。

已有资料表明，昼夜节律的破坏可以影响机体的水盐代谢和蛋白质代

谢，作息制度的改变可以导致水盐代谢的紊乱和蛋白质代谢的负平衡。夜班

作业人员常因工作环境照明度差而使视力受到损害，加之白天睡觉得不到

自然界日光紫外线的照射，因而这类人员对维生素的需要量往往较白班

A

作业者要高。因此，熬夜的人体内蛋白质和维生素消耗较多，再者，熬夜势

必带来体力和热能的消耗，而葡萄糖是转变热能的“高手”，另外，各种水

溶性维生素的需要量特别是族维生素，也常较白班职业者要高。维生素及维

生素对预防视力减弱有一定效果，维生素可调节视网膜感光物质—一视紫

的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，防止视觉疲劳。简而言之，

熬夜的人易缺乏的营养素：蛋白质、维生素，和适量的葡萄糖。

熬夜吃什么

熬夜的人，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。咖啡因的确会让人精

神振奋，不过，美国圣路加医院（）睡眠医

药研究中心的实验发现，咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也

仅能维持短时间效果。

另外，咖啡因虽然提神，相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的

维他命群，缺乏维他命群的人本来就比较容易累，更可能形成恶性循环，养

成酗茶、酗咖啡的习惯，需要量愈来愈多，效果却愈来愈差。因此，必须熬

夜时，多补充些维他命群，反而比较有效。

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熬夜时，有人认为吃甜食可以补充热量，其实甜食也是熬夜大忌。晚

餐后或熬夜时，不要吃太多甜食，高糖虽有高热量，刚开始让人兴奋，却会

消耗维他命群，导致反效果，也容易引来肥胖问题。

口服液：市售的提神口服液，其主要成份是维生素咖啡因、中药成

BC

份等，有一定的效果，但经常喝会产生依赖。而且，这些口服液的潜在负面

影响尚未可知。

要多吃胡萝、韭菜、鳗鱼等富含维生素的食物，以及富含维生素的

k

瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。此外，还应适当补充热量，吃一些水果、

蔬菜及蛋白质食品如肉、蛋等来补充体力消耗，但千万不要大鱼大肉地猛

吃。花生米、杏仁、腰果、胡桃等干果类食品，它们含有丰富的蛋白质、维

生素维生素钙和铁等矿物质以及植物油，而胆固醇的含量很低，对恢

BE

复体能有特殊的功效。

熬夜时的宵夜，要避免脂肪类食物，因为脂肪消化吸收的时间太长，

难以起到立竿见影的效果。所以，宵夜要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食

物为主，辅之以含蛋白质、维丰富的面条、鸡蛋、菜

花、苦瓜、酸枣、山楂等食物。要多喝白开水，熬夜身体会很缺水的。

例如枸杞子，枸杞子含有丰富的胡萝卜素，维生素、维生素、钙、

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铁，具有补肝、益肾、明目的作用。因为枸杞子本身就具有甜味，不管是泡

茶或是像葡萄干一样当零嘴来吃，对计算机族的眼睛酸涩、疲劳、视力加深

的问题都有很大的帮助。

枸杞子加米：煮成粥后,加入一点白糖，能够减轻轻视力模糊及流泪症

状。

枸杞子加猪肝：煲汤，能够清热、消除眼涩和因熬夜出现的黑眼圈。

西红柿：西红柿被称为眼睛的保护神。它能够加速视紫质再生的能力，

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以促进视觉敏锐度；西红柿中的花青素成分，能有效抑制破坏眼部细胞的酵

素。除了西红柿之外，其它许多红、紫、蓝色等颜色的蔬菜、水果或浆果都

富含花青素，例如茄子、黑樱桃皮、黑葡萄、油桃。

白天如何安排饮食

整体说来，熬夜的预防保健取决于日常饮食，但多补充一些特别的营

养也是必不可少的。熬夜族对维生素等的需求量会增加。若摄入不足，

B

会增加。若有不足，会增加疲劳的感觉，严重者会影响健康。

维他命群成员颇多，包括叶酸、烟碱酸、维他命、维他命

等，它们不仅参予新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，，对安

定神经、舒缓焦虑紧也有助益。维生素是视觉神经的营养来源之

维生素不足，眼睛容易疲劳；维生素不足，容易引起角膜炎。可以多

吃些芝麻、大豆、鲜奶、麦芽等食物。

深绿色叶菜类及豆类植物，都含丰富叶酸盐，有助于细胞修补，预防

感染和贫血；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维他命或烟碱酸，可

以维持皮肤健康、减缓老化；至于与记忆力、注意力有关的维他命在红

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肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

维生素通过调节视网膜感光物质的合成，提高熬夜者对昏暗光线的适

应力，防止视觉疲劳。维生素若服用过量，会有头痛、恶心、呕吐及骨骼病

变；尤其是孕妇，需特别注意安全用量，但是天然类胡萝卜素具有抗氧化功

能，可以在体内转换成维生素而且天然类胡萝素的安全性很高，不会

Ak

引起中毒。维生素最好来源是各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类。天然

类胡萝卜素主要来自植物性的食物，以胡萝卜、苋菜、菠菜、韭菜、青椒、

红心白薯以及水果中的桔子、杏子、柿子和红枣等中含量最多。

维生素：对治疗某些眼病有一定辅助作用。膳食中豆油、花生油含量

均较高，每克花生油含维生素毫克，是饮食中维生素的主要来源。

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饮食摄取之外，补充维他命片也可行，维他命群的成员，各有各的功

效，但彼此间得互相协调、合作，它们在人体内是团体作战，只吃单一的维

他命、，效果不大，维他命群还是要一起补充。

补充维生素：可减少肾上腺素等激素的分泌。西红柿、橙类中均大量含有。

晚餐是熬夜人员的主餐，可占膳食总热量的可使用高蛋

30%-，50%

白食物，进餐时间安排在劳动前一两小时为宜；夜班的中餐热量一般可占膳

食总热量的进餐%时间可安排在午后时前后；早餐热量一般可

20%-，253

占膳食总热量的并且%应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。

15%-，20

在保证足够热能摄入的基础上，还应注意保证有足够的优质蛋白质、无机盐

和维生素的摄入。为达此要求，应该经常食用乳、蛋、鱼、瘦肉、猪肝、大

豆及其制品，多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐

的摄入量。熬夜当天的晚餐里多准备蔬菜、水果等清淡的食品，可以让熬夜

时的精神较佳。

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