自行车骑行技巧

安全骑行手语

在骑行的过程中，队友之间如果用语言进行联系，很难听清楚对

方在说什么，或者根本听不见。所以学会使用骑行手语是很必要的。

它可以在骑行的过程中加强队友之间的联系，也是提醒、警告、通知

及相互联系的重要手段。

1. 地面有障碍物（石子、玻璃、坑等）。手向地面斜伸出。左手表示

左边地面，右手表示右边地面。

2. 减速。手向上方高举数次。

3. 停车。手向上方高举不放。

4. 转弯。左臂向左水平伸出表示向左转弯，右臂向右伸出表示向右

转弯。

5. 示意后车超过自己。小臂上举，前后晃动。

骑行安全守则

1. 遵守交规，不闯红灯，不逆行，不上快车道。

2. 不飙车，不过于靠近，前边的骑手要避免急刹车，下坡时不在弯

道上超车，以免造成事故。

3. 队员离队要通知其他队员，并约定好等待的时间和地点。

4. 学会使用骑行手语，如遇前方有危险路况，尽量向后传达。

5. 避免走夜路，不得已走夜路时一定要有照明。

6. 照顾体力较差的队友和女队友。

骑行中的疼痛与不适

1. 跟腱：位于脚腕的后部，连接腓骨肌肉和脚后跟。这部位疼表明

蹬踏动作有问题或是鞍座的高度不合适。可以改变脚的蹬踏位置和重

新调整鞍座的高度解决。

2. 脚腕：上述情况也能使脚腕发生疼痛，也可能是平足所至，如果

你是平足，可以采取在鞋里放一些整形垫的办法来解决，再一种可能

就是曲柄或脚蹬轴弯曲而造成的了。

3. 背部：一般情况下都是由于骑行姿势不正确引起的。正确的骑行

姿势应该是上体前倾，背部微微拱起，而不是向下塌陷或挺直。只有

这样才会在道路颠簸时不给背部带来伤害。如果是向下塌陷的姿势，

颠簸时会更塌陷，脊椎造成过度位抻而使背部感到疼痛，如果是挺直

的姿势，颠簸时会使脊柱相互挤压而造成疼痛。

4. 脚部：脚部的不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部的

压力过于集中，另外，过高的齿轮比迫使骑手用很大的力去蹬踏，也

会引起脚部的疼痛。因此，最好选购一双鞋底较硬的骑行鞋，或者穿

一双鞋底较厚硬且合适的鞋，再穿一双合适舒服的袜子。

5. 手和手腕：长时间的骑行会使手指麻木。颠簸的路面也会使手掌

和手腕受伤害。应该经常变换双手握把的位置，活动手和手腕。另外

骑行时带手套和护腕是很有好处的，建议安装大羊角副把（或称扒

把），这样可以让手和手腕在骑行的过程中得到休息。

6. 膝盖：膝盖产生疼痛的原因主要有以下几个。用力过猛、齿轮比

值过高、鞍座过低和蹬踏时两腿左右晃动。纠正了这几点症状就会缓

解或消除。

7. 肩部：肩部感到不适大多是因为车把过低或过窄。在调整鞍座高

度的时候应该同时调整把的高度。

骑行技巧1、正确的骑行姿势

上体前倾，头部稍倾斜前伸，目视前方，两臂自然弯曲，双手轻而有

力地握住车把，腰部弓屈，双脚做垂直的园周蹬踏动作，避免两腿左

右摇摆，将体重比较均匀的分配在臀部、两脚和双手上。

2、养成良好的蹬踏习惯

很多人习惯用脚心接触踏板，在长途骑行的过程中，这是一种很不好

的习惯。正确的蹬踏方法应该是用前脚掌蹬踏。但是在长时间的骑行

时，只用一种姿势极易引起疲劳，腿和脚也是一样，所以要经常变换

蹬踏的方式。自行车运动员采用的蹬踏方式主要有三种：自由式蹬踏

法、脚尖朝下蹬踏法、脚跟朝下蹬踏法。其中应用最广的是自由式蹬

踏法。这种蹬踏方法的要领是用前脚掌接触脚踏板，踝关节与小腿之

间的角度随脚所在的位置不同而不同，力的方向与脚踏旋转时形成的

圆周切线一致。它的优点是减少了膝关节和大腿的动作幅度，肌肉能

得到相对的放松。

3、上坡的骑行技巧

一般来说，短坡应采用加速利用惯性上冲的方法完成。而长坡或陡坡

应变换不同的档位，保持一定的蹬踏频率和力度骑行的方法。

上坡的骑行技巧主要针对长坡和陡坡而言。上长陡坡时，骑手的重心

应该前移，保持匀速蹬踏动作，适时变换档位，不要停顿也不要突然

用力，不要轻易下车。变换档位的时机视坡度和速度而定。掌握换档

时机的原则有两个，一是能够保持骑手均匀的蹬踏力度，二是较必须

换档的时机略提前一些，不要等到骑不动和速度完全降下来时才换

档，否则会完不成换档的动作，被迫下车。坡度越陡档位应该越低。

另外前后车不要跟得太近，因为上坡时不可避免地会左右摇摆，容易

发生事故。

4、下坡的骑行技巧

下坡时的安全系数非常低，所以下坡时的第一准则就是保证安全。为

了能够保证绝对安全，首先应该将重心后移，并作到以下几点：

1. 在下坡之前仔细检查车辆，特别是刹车，使其保持灵敏可靠；

2. 将车速保持在骑手可控制的范围内；

3. 刹车时，以后闸为主，前后闸同时使用，但使用前闸的时机要滞

后于后闸，避免单独使用前闸和急刹车；

4. 目视前方最少在三十米以上，精力集中，不要东张西望，发现情

况要提前减速，例如路面颜色有变化时就应引起注意；

5. 通过弯道时，身体与车应保持在一个平面上或称保持在一条直线

上，人与车同时向弯内倾斜，用以克服离心力，倾斜的角度视速度和

弯道的半径而定，但一般不超过28°，不在弯道上超车，最好在下坡

时不超车；

6. 后车与前车应保持较大距离（不少于三十米），以防前车影响视线，

遇到突然情况来不及刹车而发生意外；

7. 如果坡道过长或太陡，应适时下车休息并检查车辆，下车时，尽

量降低速度，身体后倾，保证停车时的身体平衡。

道路的等级与标识和如何避让汽车1、道路的等级与标识

我国的公路目前可分为五个等级，最高级的是高速公路，全封闭全立

交，有最低时速限制，达不到时速要求的汽车（包括摩托车）和非机

动车不能在高速公路上行驶；其次是国道，由国家出资修建；再其次

是省道，由各省出资修建；还有县道，由所属县出资修建；最后是乡

道，由乡镇出资修建。

国道和省道都有里程碑和百米桩，交通标志比较齐全，县道一般都有

里程碑，百米桩就不一定都有了，交通标志不齐全，也不规矩，乡道

这些设施一般都没有。各级道路的里程碑都是白底，上边是道路的编

号，下边的阿拉伯数字是里程，它们的区别是：国道的字是红色的，

省道的字是兰色的，县道的字是黑色的。

道路的编号是由一个字母和三位阿拉伯数字组成，国道的字母是G，

省道的字母是S，县道的字母是X，国道和省道编号的三位阿拉伯数

字中第一位数代表方向，“1”是从北京出发的辐射线，公里数从北京

向外数。“G112线” 是一个特例，全线均在天津与河北省境内，是一

条启终点都在天津的北京环线。“2”是南北走向的纵线，公里数是从

北向南数。“3”是东西走向的横线，公里数是从东向西数。

省道编号中的第一位数没有“1”，只有“2”和“3”，县道的编号通常都是

由起点和终点两个地名的第一个汉字组成路的名称。

2、怎样避让汽车

骑手在旅行的路上与汽车相遇是不可避免的，也是经常的。如何保证

行车安全，避免交通事故，可以参考以下几点注意事项：

1. 训练自己眼观六路耳听八方的能力，也就是说只用耳听不回头看

就能判断出后方来的汽车的车型和大概距离，用目测能够比较准确地

判断出对面驶来汽车的距离和速度。

2. 在较窄的路面上，不要过早地靠边避让，让司机能够尽早发现自

己，从而减速慢行，等临近时再行避让，这样可以从容地避免行车危

险。

3. 当前后都有汽车驶来，将在自己附近会车时，应采取加速或减速

的方法，避开会车点。

4. 下坡时不要尾随汽车太近，以免汽车紧急刹车时发生危险。

服装（骑行服）的颜色最好是鲜艳一点的，如红色和黄色。便于汽车

司机发现自己。

自行车的基本骑行技巧

一、自行车基本骑行技巧

(一)姿势

正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸;双臂自然弯屈，

便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击

力传到全身;双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。

(二)踏蹬

自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。

1、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏

蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，

踝关节角度也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方

向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作

幅度，有利于提高踏蹬频率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌

肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

2、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚

尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容

易掌握，但腿部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。

3、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚

跟向下8~15度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑

行过程中作过度性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点

是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳

的目的。

二、转弯技巧

(一)倾斜法：车体为一线，往弯内倾斜。

1、身体重心基于车上往弯内倾斜，人车保持同样的倾斜角度。

2、伸直外侧的膝盖并且下意识的加点力度，就好象你要把脚踏

踩下来似的(不过如果你真地把它踩下来的话可别找我们)。

3、用内侧的膝盖顶着横梁，这是一个调节你的轨迹的好方法，

减少压力就可以缩小弯度。

4、外侧的手稍稍拉起车把。

运用倾斜的两个好时机：

可以利用不太急的转弯处(少于45度)加速

可以清楚看到前方但不熟悉的弯处

湿沥青路上，倾斜的两个缺陷：

在雨天，尽管这种转弯技巧能给你一个很好的牵引力，但是它的

角度和重量的分配、安排不太利于湿滑路面;倾斜技巧没有相应的扭

转来得灵敏。

(二)把向法：车子保持直立些，身体往弯内倾斜。

1、向前挪动，直至鼻子和刹车把成一行。

2、保持车子直立，身体往弯内倾斜(足以让外侧的手臂伸直)

3、把车把往弯内一侧歪。

4、弯曲内侧手臂的手肘把车把拉回，同时外侧手臂把车把推出

以转动车把方向。

5、保持两边膝盖内扣，继续蹬踏。

三、自行车上下坡骑行技术

上、下坡骑行技术是公路自行车的一种重要的基本技术。

(一)上坡骑行技术

上坡骑行要保持正常的踏蹬动作，不可突然用力，一般情况下，

不宜采用站立式骑行或提拉式骑行方法，否则会过多地消耗体力。遇

到短距离坡路，应充分利用物体运动的惯性原理，轻松地踏蹬，快到

坡顶时可采用站立式骑行，把速度尽可能提高，给下坡加速创造有利

条件。遇到漫长的上坡，要根据自己的体力状况及时调整传动比，不

要等到骑不动和速度完全降下来时才改变传动比，要坚决避免重新起

动的现象出现。坡路较长或有陡坡时，可交替使用站立式骑行方法，

调剂用力部位，让部分肌肉得到休息。

上坡时跟车不要太近。由于上坡用力的原因，行车常常左右摆动，

跟车过近，可能发生碰撞。再者，上坡时速度显着下降，跟车反而会

使自己的骑行方法受到限制。

(二)下坡骑行技术

下坡骑行要达到理想效果，就要勇敢机智，胆大心细，精力集中，

两眼密切注视前方路面，随时准备果断处理路面上出现的任何情况;

不仅要充分利用车子运动惯性滑行，而且要敢于主动踏蹬，加大速度。

转弯时，身体和车子要保持一致，向里倾斜，上体和车子保持一

条直线，以克服离心力。倾斜角度根据速度和弯道大小而定，但一般

不得超过28度，否则就有滑倒的危险。

转弯前要控制车速。用点闸的方法逐渐减速，刹车时，尽可能前

后闸同时使用，前闸可稍稍提前，使用前闸，要求前轮的方向和车子

前进的方向相一致，否则，会因骑行者的体重和车子惯性受到限制而

导致摔跤。进入弯道后将闸放开，以免造成不必要的减速。弯道上使

用后闸不要过猛。否则车子可能掉头或滑倒。

四、刹车的技巧

前刹车能提供你非常好的制动力，但是也可以让你变成空中飞

人，下面我们告诉你如何刹车。

(一)使用前刹车的时候将重心往后移

当你使用前刹的时候，你的重心会因为惯性而自然前移，你必须

练习当你开始刹车时，有意识地将你的重心向后 移动(身体放低，屁

股往后移)。重心往后移的越多，你就可以使用更多的刹车力量。

你可以在沙地或有点湿滑的平地上练习，加快速度使用不同的力

道压下你的前、后刹车，了解如何控制你的刹车。或在骑行的时候询

问高手他是怎么使用刹车的。

(二)转弯时减低前刹的力量

和驾驶汽车一样，在转弯的时候你必须要降低速度。如果你在转

弯的时候使劲地压下你的刹车，你将会产生侧滑而失去控制。在转弯

的时候同时使用你的前、后刹车来降低你的速度。当刹车的时候你前

轮的反应会降低，所以减少前刹车力你的转弯将会更完美。

如果你在一个下坡的急转弯，需要使用到刹车时，尽量使用后刹

车的力量。如在平地上，在最后一刻刹车时将重心往后降低以前面

30% 后面 70% 的刹车力量，来作刹车的动作。

(三)不要过度的压下前刹

"惯性是你的朋友"，你需要速度去通过岩石及障碍。不然轮子将

会停止转动，将你抛过把手。过度的压下前刹会使你的重心前移，导

至车头下倾。

如果你在险峻下坡的转弯中使用前刹，这时你必须同时控制你的

前后刹车，不可过度地用力一直的按着，这时你可将刹车作一放一按

的动作，以防止刹车锁死的现象发生。

五、山地车骑行技巧——简单的小技巧使你更像专业骑手

骑着你的山地车上路，同家人与孩子一起沐浴在郊外的大自然

中，享受郊游的快乐。有一两件事可能会围绕你：亦或在骑山地车行

进中，你肚子饿了想要掏点东西吃，但是当你放开手单手骑车时却很

容易摔倒;您想喝水时，你的水壶却好象离你远了些而难以拿到;当你

要观察后方的情况时，不要担心，经由我们说明之后，这些小技巧只

要稍加练习，你就会非常熟练，好象是生来便有的能力。

1、口干吗?假如可能的话，先找一条平坦的，或者是稍稍下坡的

道路，(凹凸不平的路可不是将一只手松开把手的好时机)，不要停止

踩踏板，而且保持向前看，而不是看着你的手，一只手肘微弯，握住

把手。手肘微弯能够吸收石块路面带来的震动，同时能够稳定你在喝

水时任何影响山地车方向的动作，另一只手伸下去拿水壶，这时，也

不可以看下方而是保持直视正前方，这样不停地反复练习，直到很熟

练为止。 如果你的水壶是小号的，伸手下去时，要抓它的瓶盖部份，

如果是大号的水壶，便握住瓶身凹下去的地方，在喝水的时候，水壶

要向嘴角侧面，以免遮住视线。用牙齿拔开瓶盖，喝完水后，用你的

身体来压住关上瓶盖，然后将水壶滑顺地放回架上，这时仍然不可往

下看，保持直视前方。如果此招不行，那不如就带个奶瓶上路，或试

试使用一种不用动手的饮水系统，只要将一支吸管放入嘴中便可以

了。

2、往后看的时候，你的手不能离开把手，同时要注意前方路面，

当你从左肩扭头往后看时，将你的右手放松，手肘处微弯，这样虽然

你的上身扭转了，却仍能保持山地车笔直的方向，假如你骑得非常快

的时候，你也可以很快地从你的左臂下方低头很快地查看后方一下。

如果你需要比较长时间去查看后方，那你就必须坐正上身，右手抓住

靠近竖管处的龙头，然后放开左手，身体在座垫上稍稍扭转向后看，

一个职业化的小技巧：当你与另一个人同骑时，当你回头时，坐正并

轻触你同骑者的肩膀，这样会帮助你骑直线。

3、如果你打算乘骑山地车超过一个小时以上，那么就有必要在

衣裤口袋中准备一些由天然食品制成可以增强体力的块状食品，当然

你不可能用双手来吃一顿午餐，你只能够吃这种简单包装的食物。在

行前，你就应当将包装的塑料纸撕开一些，这样当你取食的时候便不

必要大费周折。同时放置这些食物的地方，最好是很轻易可拿到的口

袋而不是与地图等混杂一起的深口袋，取起来极不方便。当你准备进

餐的时候，将身体坐正，并将一只手握着竖管旁的龙头部份，手肘微

弯来减少震动，然后再掏出食物，顺着你早些时撕开的部份往下撕去，

然后便可以吃了。记住，吃完不可随地丢外皮，应当放在背包中。

4、摇摆不定的骑手在团体的乘骑中是危险份子，就算是个人单

骑，也会在拥挤时危及他人。假如你对自己骑车没有把握走直线，那

么你就应该在路边的白色漆线上沿着线来练习。但如果你的手臂及上

半身无法放松的话，这次简单的练习几乎是不可能的，所以一定要自

然放松。将你的双手轻握把手，双肘微弯，眼光放在前方约30尺外，

但不要集中注意力在直线上，只要知道你在顺着这条线，不久之后你

就会发觉自己走得十分稳定。