高中生营养餐食谱

时间：二O二一年七月二十九日

高中生营养餐之老阳三干创作

时间：二O二一年七月二十九日

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、

淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克,味精、盐适量）.

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5

克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、

土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克,味精、盐适量）.

加餐：时令水果.

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油

5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50

克、植物油5克,味精、盐适量）、炝花菜.

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各类鲜鱼150克、

植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适

量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.

加餐：时令水果.

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐

50克）.

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克,调味品适量）、

西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆

苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100

克、土豆50克、植物油5克,味精、盐适量）.

加餐：时令水果.

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）.

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克,淀粉、

味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝

卜50克,虾皮、味精、盐适量）.

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫

菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适量）.

加餐：时令水果.

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、牛奶250ml.

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克,木耳、调味

品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量）、绿豆

汤（绿豆、冰糖适量）.

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克,调味品适量）、

海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银

耳蛋花汤（鸡蛋50克,银耳、调味品适量）.

加餐：时令水果.食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿

豆芽（绿豆芽200克）.

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,调味品适量）、绿豆粥（粳

米50克、绿豆25克）.

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克,葱、姜、

蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、

盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.

加餐：时令水果.

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5

克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小

青菜.

晚餐：百合粥（粳米50克,百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦

肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆

腐皮100克、番茄50克、植物油5克,调味品适量）、紫菜虾皮汤.

加餐：时令水果.

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱

黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋

带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、

豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉

末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜

椒榨菜肉丝

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝

(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、

黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、

火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡

豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄

花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、

葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、

胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米

饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包

子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干

水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿

鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：

玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤

尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤

藤菜、肉末炒豇豆.

早餐：多吃一些体积小,热量高的食物,例如：面包、花卷,鸡蛋、

火腿等,牛奶、豆浆内可加些糖.

第一天

红糖麻酱花卷,豆奶,五香鹌鹑蛋,清拌莴笋叶,八宝酱咸菜.

第二天

金银卷,牛奶,凤尾鱼(或豆豉鱼,或五香熏鱼,酥鲫鱼),油盐拌两

样(胡萝卜、绿豆芽),腐乳.

第三天

馒头,蛋糕,牛奶,煮鸡蛋,香菜鲜葱拌豆干,泡菜.

第四天

红枣黄玉米粉发糕抹麻酱,大米粥,咸鸭蛋,拌香干柿子椒,辣咸

菜丝.

第五天

豆沙包,牛奶,西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末),炒

虾皮(虾皮、香菜、葱丁),拍黄瓜.

中餐：饮食的原则是不要过饱,多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜.

如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些

糖,主食米饭.

清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤.主食

花卷.

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

晚餐：要吃些易消化的食物,例如：汤面、馄饨等食物.此外,睡

觉前也可喝杯饮品以弥补营养.

一般家庭晚餐应安插在6：30左右,此时紧张学习了一天的考生

们已多感疲惫.晚餐后考生还要学习3个小时温习总结白日的课程,

所以晚餐应成为考生的精力加油站.

学生的晚餐吃得要适量,即不克不及太饱也不该太少,菜饭要求

清淡、易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑.晚餐中各类营养素的提

供给占全日各类营养素参考摄入量的30%-50%.晚餐1小时后可弥

补适量的时令鲜果.

晚餐不该安插得太晚,以免消化不良；另外,如果晚餐吃得晚,学

生势必因肚子饿而吃零食.过多的零食会“挡食”,即到吃正餐的

时间没有食欲,食量过少,摄取的营养量缺乏,久之势必影响学生的

健康.

下面例举家庭晚餐食谱,仅供参考.

例一：金银卷、清蒸鲜鱼、草菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮

花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤

例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金

针菇、黄瓜丝)、紫菜汤

例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松

花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤

例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡蛋、清炒西兰花、莲子百合银

耳羹

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例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、

水发木耳、鹌鹑蛋、调味品）

食谱一

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克.

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50

克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200

克、植物油5克,味精、盐适量）牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干

50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄

50克,味精、盐适量）.

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、

柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）

加餐：时令水果.

食谱二

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）.

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50

克、土豆100克、植物油5克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味

精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油

5克,味精、盐适量）、炝花菜.

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克,麻酱、盐适量）、清

蒸鲜鱼（各类鲜鱼150克、植物油5克,葱段、姜丝、盐适量）、

蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克,大蒜、味精、盐适量）、青

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米,味精、盐适量）.

加餐：时令水果.

食谱三

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅

松花蛋50克、内脂豆腐50克）.

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、

植物油5克,调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100

克、植物油5克,调味品适量）、菠菜粉丝汤.

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、

炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克,胡椒粉、黄酒、

味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆

50克、植物油5克,味精、盐适量）.

加餐：时令水果.

食谱四

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25

克）.

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁

50克、植物油5克,淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150

克、植物油5克,味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克,虾

皮、味精、盐适量）.

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物

油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克,紫菜、调味品适

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

量）.

加餐：时令水果.

食谱五

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克,调味品适量）、

牛奶250ml.

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、

植物油5克,木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子

150克、植物油5克,大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰

糖适量）.

晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植

物油5克,调味品适量）鱼头炖豆腐（鱼头100克、豆腐100克、

植物油5克,香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50

克,银耳、调味品适量）.

加餐：时令水果.

食谱六

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品

适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）.

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克,

调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）.

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100

克、植物油5克,葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜

干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克,味精、盐适量）、

时间：二O二一年七月二十九日

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干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克,调味品适量）.

加餐：时令水果.

食谱七

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克.

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、

胡萝卜50克、植物油5克,调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇

50克、油菜150克、植物油5克,调味品适量）、拌小青菜.

晚餐：小米粥、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪

瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克,调味品适量）、

青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克,

调味品适量）、紫菜虾皮汤.

加餐：时令水果.

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎

饼一份.

喜欢中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆. 3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮忙身体储藏能量】

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉.

【午餐：快乐的进餐、才干吃胖唷！】

偏好西式口味的人：

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日

1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.

高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1.奇异果一个 2.一杯优酪乳3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份

5.高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】

下列食物任选一份：奶昔一杯,高纤饼干几片、卤味小菜,或茶叶蛋

一颗.

【晚餐：尽量按时进餐】最好与家人或爱人一起用餐.甜蜜的感到,

会让肉肉更快长出来唷！

1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一

份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木

瓜、或西红柿.宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱.再喝一碗肉汤、牛奶、

或豆浆.只要吃个意思就好了,以免吃得太饱,睡不着.吃完宵夜后,

要刷牙漱口用牙线,才干睡觉唷！

时间：二O二一年七月二十九日

时间：二O二一年七月二十九日