健身气功导引养生功十二法功法

健身气功导引养生功十二法功法

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预备式

动 作：两脚并步站立，周身放松，两 眼轻闭

或者平视前方，两牙齿轻轻叩起，当 听到默念口

诀时，“夜阑人静万虑抛，意守 丹田封七窃，呼

吸徐缓搭鹊桥，身轻如燕飘

云霄。”两手要叠于丹田,

左手放在里面。

第一式 乾元启运

口诀念完，两手慢慢放下。

动 作：重心移至右脚，左脚向左开步，稍

功理作用：预备式的作用是帮助练习

宽于肩，头向左转，同时两臂内旋，摆至与肩平,

者排除杂念，净化大脑，给细、匀、深、

目视左手，配合吸气，两臂稍外旋，将手摆至胸

长的腹式呼吸打好基础。周身放松。

前，目视前方。

蹲腿屈膝，两肘下沉带

动两手下按于腹前，两手与肚脐相平，要松腰敛

臀，目视前方，配合呼气

两腿伸直，头向右转，目视右手，同时两臂

内旋，摆至与肩平，配合吸气；两臂稍外旋，将

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

手摆至胸前，重心移至右腿

左脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，两手下落臵于 身体

两侧，配合呼气，目视前方。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：第一式，乾元启运。乾卦的卦词是 元、

亨、利、贞。乾是万象万物的开始，称为元

或启元，乾元启运就是万物万象的开始，或者说宇 宙间万

相万物都是由乾的功能创造的。

这一式有助于畅通手太阴肺经和手阳明大肠 经脉，意

守丹田即便于排除杂念，静化大脑，又有 助于补中益气，

扶正培本，增强体质。

注意事项：⑴两臂内旋，两掌左右分撑时拇指须稍用

力，以助于 臂的旋转幅度。⑵下蹲之深度因人而异，不宜强求一致。⑶默读

“呼” 音或意守丹田（指关元）。

第二式 双鱼悬阁

动 作：身体半面度转身向左，同时,

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两臂内旋，（臂与身体的夹角约为度）身体半

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面右转，右腿下蹲，左脚

跟提起，右手放在左手的

脉口上，同时成左丁步

（手的咼度是放在右小腹前）

左脚绷脚向左前方上步，同时左手向右前方

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

伸出，以腰为轴，身体后坐，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前,

身体转正。

左脚并拢，双腿慢慢伸直，右手上托，左掌下 按，指

尖朝内。

目视右手，沉肘带手，落于体侧，目视前方。 右式动作与

左式相同，方向相反。

功理作用：双鱼是指太极图中两条首尾相接的阴阳鱼。此处是指

两脚并立，一手下按于胯旁、一手上托于头之前侧上方，尤如两条阴

阳鱼悬挂于庭。这一式有助于提咼肺功能，缓 解咳喘

等呼吸系统疾病；同时，有助于提高脾 胃功能，缓解

消化不良、胃脘痛等消化系统疾; 而且，对于提高肾功

能，预防生殖泌尿系统疾 病有一定作用。

注意事项：⑴此式第第两拍，每拍宜吸、呼各

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1

次，并宜做

到深长徐缓。⑵第拍，身体旋转以腰为轴带动两掌。⑶切脉时，无

2

名指、中指、食指分别用指腹臵于寸、关、尺部位（寸、关、尺三部

指寸口而言。以掌后咼骨处为关部，关前为寸，关后为尺） 。⑷呼吸

不滞，动作连贯，上下肢协调一致。⑸默读“呼” 音或意守丹田（指关元）。

第三式 老骥伏枥

动 作：重心移至右脚，左脚向左开一 大步，脚

尖朝前，同时，两手与两臂外旋，摆

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导引养生功

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至与肩平。两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂（拳 面与下

颌平齐，两肘靠紧，压迫胸腔）。

两拳变掌，随两臂内旋，

的距离稍宽于肩，两腿下

蹲成马步，同时两手逐渐

成勾手向后勾挂，眼睛逐

渐向左看，身体中正，脚尖朝正前方。

两勾手变掌，两手背相

靠，叠于腹前，两腿伸直，卷指弹甲，经面前向 左右分

开，两掌与肩同高，肘自然下垂。

重心移至右腿，并步、沉肘，两臂随两腿伸直, 慢

慢下落垂于体侧。意守太渊。

I

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：第三式，老骥伏枥。老骥伏枥来

自曹橾的诗“老骥伏枥，志在千里”这里比喻年 华岁

老，仍然有雄心壮志。这一式的作用是补中 气、壮元

气，即扶植正气、强身健体。

点抠劳宫，有益于提高心功能 ，对高血压、 冠心

病亦有一定缓解效果。屈腕成勾手和叠腕卷 指的动作，

由于对肺经原穴太渊，心包经原穴大 陵、心经原穴神门

有按摩作用，故有助于强心益

向刖上万举起，两手

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肺。

注意事项：⑴此式第第两拍，每拍宜吸、呼各次，并宜 做到深长徐

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缓。⑵两掌握拳屈肘于胸前时，以中指端点抠劳宫。⑶马 步姿势之高低，因人

而异，但勾手屈腕宜充分。⑷或以意识引导动作 或意守太渊。

第四式 纪昌贯虱

动 作：左脚开步，两拳变掌前推，手腕 与肩同

高。

两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲，右腿

伸直，脚跟侧蹬，捻动涌泉,

成拉弓射箭式，两拳由轻握

转紧握，手抠劳宫，右手从左肘前、左胸前拉到 右

胸前。

两拳变掌，掌心向下，身体转正，右腿跟向里

捻动，脚尖向前，重心移至右脚，目视前方。

左脚向右脚并拢，两手随之轻轻握拳，两手

伸直，紧握收于腰侧。

右式动作与左式相同，方

向相反。

功理作用：第四式，纪昌贯虱。“纪昌贯虱”

取自《列子〃汤问》，讲的是纪昌为了学好射箭,

苦练眼力，最终能将一只虱子看成尤如车轮的故

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

事。该式动作中，两手握拳，瞬间点抠劳宫，有且于清心降火。拉弓 射箭，有

助于舒胸畅气、调和心肺，身体左旋右转，意守命门和脚跟 侧蹬、捻动涌泉有

助于滋阴补肾、固肾壮腰。

注意事项：⑴做第拍“两掌前推”时，宜起于根，顺于中，达 于梢。⑵

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做第拍“身体左转”时，上体宜正直，脚跟侧蹬切勿拔起。 ⑶做第拍时，

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重心宜下沉；眼先环视左掌，当身体转正时，再兼视 两掌。⑷第拍时，百会

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上领，沉肩垂肘带手下落，将气沉入丹田。 ⑸精神集中，意守命门。

第五式 躬身掸靴

动 作：身体向左转， 出去，高高举起，随着身 体右转，摆到身体右前

方， 下落至右肩前。

身体向右前方躬身，

左拳变掌向左后方伸

左手随左臂外旋，轻轻握

拳，慢慢起身，左拳 贴左腿而

两腿伸直，稍抬头，摩运

右腿外侧，掸靴，掸至左脚外面。

上至左膝外侧。

身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫，收于腰侧。 右式动作

与左式相同，方向相反。

功理作用：第五式，躬身掸靴。此处的“躬

身掸靴” 一方面是指同拂身体表面的各种尘埃等有害物

质， 另一方面

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导引养生功

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又指消除脑海中的各种杂念，特别是色念，以净化大脑、安神定志、

强身健体。

人体前躬，可作用于腰部和冠及属肾的督脉， 可作用

于与肾相通的命门和俞穴， 和作用于肾经和 膀胱经脉。因

此，时常习练“躬身掸靴”有助于滋 养肾阴、温补肾阳、

纳气归肾、固肾壮腰、健脑益 智。

注意事项：⑴精神集中，意守命门。⑵身体尽量舒展，幅度宜大， 躬身掸

靴时两腿伸直。但初学者和病患者应因人而异。 ⑶身体直起宜 缓慢进行，速度

均匀。⑷高血压病患者练习此式时，须将头抬起。

第六式 犀牛望月

动 作：重心移到右脚，左脚向左开一大

步，同时两拳变掌坐腕后撑，重心左移至左脚,

两手放松

身体左转，右脚跟侧

蹬，捻动涌泉，两手从两

侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂成弧形，掌

指相对

右脚跟向里捻动，两臂外旋，两眼先注视左

手，随重心移到右脚，两手摆至胸前

左脚并步，两手内旋，掌心向下，下落至体

侧后再握拳收于腰侧

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导引养生功

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右式动作与右式相同，方向相反。

功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛颈短体粗、转头不便。传说

犀牛角上有白纹，反应灵敏，所以犀牛角古称“灵

犀”。唐代诗人李商稳有诗云“身无彩凤双飞翼,

心有灵犀一点通”，比喻双

方心领神会，感情共鸣

这一式通过转颈倦腰,

有助于疏松颈项部和腰背部的肌肉， 松解其粘

连，缓解肩、肘、腕、颈、背、腰等部位的疼

痛，畅通手足三阴、三阳经脉。有助于强心益肺、通调三焦、润肠化

结、舒肝利胆、和胃健脾、滋阴补肾

注意事项：⑴精神集中，意守命门。⑵转腰 幅度

宜大，髋胯下沉，左膝或右膝前跪（指起势 方向），后

腿蹬直，后脚跟不得离地。⑶两掌握 拳时，中冲瞬间点

抠劳宫。⑷两臂旋转幅度宜大， 速度均匀，切勿端肩、

忽快忽慢。

第七式 芙蓉出水

动 作：左脚开步，身

体微蹲，两手手背叠于小腹 前，随

着腿伸直，两手叠腕卷 指弹指甲，

经面前分向身体的

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导引养生功

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两侧，两目平视前方。

身体左转，两手轻轻握拳，右脚向左脚左后方插步，两拳屈于胸 前，右拳

在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盘根步。右拳拉至右 肩前，左拳随着左

臂内旋，收于左胯旁，翘腕。

右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身体直起，右脚收 回，两掌

经胸前同时上举于额前，头向后仰。

重心移至右腿，左脚

并步，两腿微屈，两手 随着

肘下沉，垂于体侧， 两腿伸

直，目视前方。

右式动作与左式相

同，方向相反。

功理作用：第七式，芙蓉出水。芙蓉是莲 荷的别

名。这一式动作通过模仿芙蓉出水，可 以疏通手三

阴经和手三阳经脉，有助于强心益 肺、润肠化结、

调理三焦。疏通足三阳经脉和

足三阴经，有助于和胃健脾、舒肝利胆、固肾壮 腰。该

式为全身性运动，有助于提高五脏六俯机 能。

注意事项：⑴第拍卷指、弹甲（指甲）时, 肩、

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肘、腕、指等各部要连贯不滞，儒雅大方。

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

⑵第拍两腿下蹲成盘根步时，两臂一侧屈于胯旁，一侧挽回胸前，

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宜上下一致、手足相顾，既如莲藕经盘地下，又 似芙蓉

飘摇飞舞，轻松自如 体直起，

两掌根相靠上托， 象征阵阵微

风中吹拂着的 荷花，从清池水

面中浮起。

⑷第拍，左脚并步，宜百会上顶，沉肩顺项，

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沉肘带手垂于体侧。⑸意守太渊

第八式 金鸡报晓

动 作：随着吸气，提肛收腹，两手成 勾手，

百会上顶脚跟拔起，头向左转，两手 向二侧抬起与

肩平，手腕尽量弯曲。

脚跟落地，两腿半蹲，两勾手变掌，沉 肘落于胯

旁，手心朝下，手指朝侧。

腿逐渐伸直，两手成勾手，摆至小腹前， 左脚

向后抬起，屈膝脚底朝上，两勾手经小腹摆至头上方。

右脚下蹲，左脚并步，两手变掌，慢慢下 落，垂

于身体两侧。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：第八式，金鸡报晓。该式一腿 稳健独

立，一腿飘洒后伸，两手成勾手，身体 成反弓形，金

⑶第 拍，随着身

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

鸡报晓故此得名。

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

这一式动作，脚跟拔起，压迫涌泉，有助于激发启动足少阴肾经， 一腿屈

膝后伸，身体成反弓形，有助于滋阴补肾；成勾上摆，变掌下 按，有助于疏通

手三阴、手三阳之井穴和原穴，通经活络、颐养心肺、 疏导三焦。

注意事项：⑴精神集中，意守丹田（指关 元）。⑵上下肢协调一致，轻松

柔和，潇洒飘 逸。⑶成独立势时，支撑脚五趾抓

地，百会 上顶，眼看远方。⑷两勾手屈腕侧摆和屈

腕

轻吐“吹”音

上提时，宜舒胸展体，舒展大方。⑸呼气时,

两肘内收，手心向下，手指朝侧，收于两肩上

侧，慢慢下蹲，目 视右手，成盘根步，沉肩、伸

第九式 平沙落雁

动 作：眼睛向右看，二掌以腕关节的顶

端领先，摆至与肩平

左脚向右脚的右后方插步，同时两肘下肘,

手心向下，手指朝侧，收于两肩上侧

身体下蹲，成盘

根步，两手侧推，沉肩、伸肘、坐腕、翘指，

左脚着地

两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两

腿伸直摆至与肩平，稍沉肘。

肘、坐腕、翘指，左脚着地

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

两臂伸直，腕关节的顶端领先，随着两腿伸直摆至与肩平，稍沉 肘，动作

徐缓，速度均匀。

沉肘带手，左脚收于右脚旁，并步，腿伸直, 两

手落于体侧。

右式动作与左式相同，方向相反。

功理作用：第九式，平沙落雁。平沙落雁是 一首

古琴曲，描写沙滩上群雁起落飞呜的情景。

这一式动作中，意守劳

宫有助于通调手厥阴 心包经，舒缓心脏、平调血液。两

腿屈伸、下蹲 盘根的动作，有助于畅通足三阴、足三阳

经脉， 对脾、胃、肝、胆、膀胱、肾等脏腑机能的提高

有一定作用。

注意事项：⑴精神集中，意守劳宫。⑵起吸落呼，周身放松；盘 根步两腿

内侧相靠。⑶年老体弱多病者，可将动作难度降低，盘根步 可做成歇步。⑷呼

气时，轻吐“呵”（音音

h

e）

第十式 云端白鹤

动 作：脚趾上翘，合谷沿身体的两侧摩

运至大包，合谷捻动大包、压迫大包，手指朝 后。

脚趾抓地，两腿半蹲，两手贴胸摩至胸前, 叠腕

卷指向两侧分开与肩平，两膝相靠。

百会上顶，两腿伸直，脚跟拔起，两手经

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

两侧上举至头上方，抖腕

两腿伸直，脚跟落地，两手同时落于身体两

这一式动作中，脚趾上翘，压迫足三阴、

三阳之井穴，故有助于畅通足六经脉；合谷捻

同样动作做两遍

大包，即有助于润肠化结，又助于和胃健脾。

功理作用：第十式，云端白鹤。鹤，古称“长

寿仙禽依平鸟”，故常

-

用白鹤比喻具有咼尚品

德的贤能之士

两手头上抖腕亮掌，有助

于通调三焦、疏通水道

注意事项：⑴第拍，跷趾充分，合谷捻揉 大包穴

1

时，宜舒胸直背，百会上顶。⑵第 拍,

2

两腿下蹲腿部内侧宜相靠；两掌左右分摆时， 宜从左

右两腕相靠开始，掌指依次卷曲，要求 做到“四

折”，连绵不断。⑶做第拍时，百会 上顶，带动整

3

个身躯向上，两手抖腕亮掌时， 中指端与肩穴上下基本对齐。⑷做第 拍时，

4

沉肩垂肘带手下落，将 气沉入丹田（指关元）。

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第十一式

凤凰来仪

动 作：上身左转度，两臂内旋,

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摆至与肩平后手心向上移到胸前

身体下蹲，左脚绷脚

上步，由虚步变成提步，

重心前移，两手逐渐成

勾手，向身后勾挂，目

视左前方。

重心后移成虚步，前脚尖上翘，两勾手变掌,

十字交叉，左手在里，右手在外，掌心朝内， 合于胸

前。身体转正，目视前方。两手转掌心 朝外，经面前

分开，手腕与肩高。

左脚并拢，两腿伸

直，两手下落，垂于体

侧，目视前方。

右式动作与左式

相同，方向相反。

功理作用：第十一式，凤凰来仪。“凤凰来 仪”

意思是凤凰飞舞而有仪容。

这一式中，转身旋臂，有助于畅通任、督

及手三阴、手三阳经脉。屈腕成勾手，由于对手三阴、三阳经之井穴、

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

原穴产生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小肠等脏腑的机能。 脚趾抓

地，由于对足三阴、三阳经之井穴、原穴产生良性刺激，故有 助于提高肝胆、

脾胃、膀胱、肾等脏腑之机能。

注意事项：⑴第拍，百会上顶，身体中正，以腰脊之转动带动 两臂侧

1

分、前摆。⑵第拍，由虚步变成前腿伸直，后脚跟提起的动 作，要体现出连

2

贯圆活的特点，两勾手的屈腕宜短暂，并稍用力。⑶ 第拍，两手经胸前、面

3

前左右分掌时，宜舒胸直背，松腰敛臀。⑷ 第拍，左脚向右脚并拢，宜百会

4

上顶带动整个身躯直起。⑸意守丹 田，轻吐“呼”音

第十二式 气息归元

动 作：随着吸气，提肛收腹，两臂内

旋摆至体侧，两掌随两臂外旋，手心朝前。

呼气，气沉丹田,

两腿半蹲，两掌合抱,

收于腹前。

同样动作共做三

两

手叠于丹田，男性

左手在内，女性右手在

内。

功理作用：第十二式，气息归元。关元

位于任脉之上，属丹田之一穴，它是足三阴

经与任脉的交会穴，又是小肠的募穴，中医

次，第三次最后一动时，

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导引养生功

健身气功导引养生功十二法功法

称之为“长寿大穴”具有显著的保健作用。故以意引气归关元，有 助于壮中

，

气、补元气、滋养脏腑、平调阴阳。

注意事项：⑴精神集中，意守采气归于关元。⑵吸气时，百会上 顶，松腰

敛臀，身体中正，周身放松。⑶两掌内收回抱采日月精华时， 注意气路由宽变

窄，促使气流加速。

收势

动 作：两臂内旋，左右分开，手心向后，两臂外

旋，手心向前，

两手叠于丹田。男性左手在内，女性右手在内。

赤龙搅海，先从左向右绕三周，再由右向 左绕三

周。将唾液分三口咽下。

功理作用：收式，现代医学证明，唾液中 含有球

蛋白、粘液蛋白、氨基酸、淀粉醚、融 菌醚、免疫球

蛋白和各种微量元素。

唾液有助于改善糖代谢，维持血糖衡定。

注意事项：⑴精神集中，意守金津玉液。⑵吞津咽液时，宜汩（音

g

U）

汩有声。

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导引养生功