木耳菜的功效与作用

菜心

别名：菜薹、广东菜薹、广东菜、菜花等

营养价值：富含钙、铁、镁、磷、钾等多种营养成分和维生素、碳水化合物、胡萝卜素、

核黄素、尼克酸

功效：菜心性微寒，经常食用有除烦解渴、清心润肺，利尿通便、清热解毒之功效。常吃

菜心可降血脂，美容养颜，促进消化。

烹饪方法：炒食、白灼、蒸煮

芥蓝

别名：白花芥蓝

营养价值：芥蓝含有丰富的维生素A、C、钙、蛋白质、脂肪、植物醣类和硫代葡萄糖苷

功效：芥蓝味甘、性辛，有利水化痰、除邪热、下虚火、解劳乏、清心明目的功能；芥蓝

中富含硫代葡萄糖苷，其降解产物萝卜硫素是迄今发现蔬菜中最强有力的抗癌成分；芥蓝

中另一种独特的成分是金鸡纳霜，能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用；芥蓝

含有大量膳食纤维，能防止便秘，降低胆固醇，软化血管，预防心脏病等。

烹饪方法：可炒食、汤食，或作配菜

小白菜

别名：不结球白菜、青菜、油菜

营养价值：含有蛋白质、脂肪、糖类、膳食纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维

生素B2、烟酸、维生素C等。其中钙的含量较高，几乎等于白菜含量的2～3倍。

功效：小白菜性平，味甘。常食小白菜，能促进胃肠蠕动，助消化，健脾利尿，可治

疗肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮等疾病；小白菜含钙量高，是防治维生素D缺乏（佝

偻病）的理想蔬菜；小儿缺钙，骨软、发秃，可用小白菜煮汤加盐或糖令其饮服，经

常食用颇有益；小白菜汤有利于减肥。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

上海青

别名：青菜、瓢菜、瓶菜、小白菜、小油菜、小棠菜、汤勺菜、汤匙菜、青江菜

营养价值：每百克鲜重含蛋白质1.3克，碳水化合物2.3克，粗纤维0.6克，胡萝卜素

1.49毫克，维生素B10.03毫克，维生素B20.08毫克，维生素C40毫克，钙56毫克，

磷32毫克，铁1.2毫克

功效：上海青可以保持血管弹性，提供人体所需矿物质、维生素，其中的维生素B2尤

为丰富，有抑制溃疡的作用，经常食用对皮肤和眼睛的保养有很好的效果。富含纤维，

可以有效改善便秘

烹饪方法：可炒菜、汤料、馅料、涮料

生菜

别名：春菜、鹅仔菜、叶用莴苣、莴仔菜

营养价值：生菜富含水分、蛋白质、碳水化合物、维生素C和一些矿物质营养，特含甘露

醇、莴苣素、干扰素诱生剂等物质

功效：生菜性凉，味甘，有清热安神、清肝利胆、养胃之功效；适宜胃病、维生素C缺

乏者；适宜神经衰弱者患者食用；生菜因其含有膳食纤维和维生素C，能够消除多余脂

肪，适宜肥胖者、高胆固醇者食用，生食、常食可有利于女性美容及保持苗条的身材；

其茎叶中含有莴苣素，味微苦，有镇痛催眠、降低胆固醇、辅助治疗神经衰弱及肝胆病

等功效；生菜中含有甘露醇等有时迁偷鸡 效成分，有利尿和促进血液循环的作用；生菜中含有一种

“干扰素诱生剂”，可刺激人体正常细胞产生干扰素，从而产生一种“抗病毒蛋白”抑制病毒。

烹饪方法：可炒菜、做沙拉生食

油麦菜

别名：莜麦菜、香麦菜

营养价值：油麦菜的营养价值略高于生菜，而远远优于莴笋。油麦菜含有大量维生素和

大量钙、铁、蛋白质、脂肪、维生素A、VB1、VB2等营养成分，是生食蔬菜中的上品。

每100克油麦菜，含能量：15.00千卡、蛋白质1.4克、碳水化合物1.5克、脂肪0.4

克、水分95.7克、膳食纤维0.6克、灰份0.4克、胡萝卜素360微克、视黄醇当量60

微克、维生素B20.1毫克、烟酸0.2毫克、维生素C20毫克、钾100毫克、钠80毫克、

钙70毫克、镁29毫克、铁1.2毫克、锰0.79毫克、锌0.43毫克、铜0.08微克、磷31

毫克、硒1.55微克

功效：油麦菜具有降低胆固醇、治疗神经衰弱、清燥润肺、化痰止咳等功效，是一种低

热量、高营养的蔬菜

烹饪方法：可清炒或作汤、凉拌、涮食

紫背菜

别名：

红番苋、红毛番、红背菜、红菜、当归菜、观音菜

营养价值：每100g紫背菜含水分91．49～91.66g，含粗蛋白质16.26～19.18g，抗坏血

酸22.5mg；紫背菜还含有丰富的铁、铜、锌等微量元素矿质营养，以及黄酮甙成分

功效：紫背菜味甘辛性凉，有凉血止血，清热消肿。用于咳血，血崩，痛经，血气痛，

支气管炎，盆腔炎，中暑，阿米巴痢疾；外用治创伤出血，溃疡久不收口，疔疮痈肿，

甲沟炎；紫背菜因其富含抗坏血酸和黄酮甙，有美容保健功效。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

红菜苔

别名：芸菜苔

营养价值：含维生素K、多糖、蛋白质、少量槲皮甙；每100g红菜苔中，含能量172

千焦，能量41卡、蛋白质2.9克、脂肪2.5克、膳食纤维0.9克、碳水化合物1.9微克、

胡萝卜素80微克、抗坏血酸57毫克、钠1.5毫克

功效：味甘、辛，性平

烹饪方法：可清炒、醋炒，亦可麻辣炒

千宝菜

营养价值：千宝菜具有较高的营养价值，每1千克食用部分含有干物质59.4克，固凝

物30.2克，总酸0.676克，蛋白质20.42克，纤维素6.25克，还原糖5.5克，维生素

C439.9毫克/千克，钙1111毫克/千克，镁228.1毫克/千克，铁28.21毫克/千克，锌

16.99毫克/千克，锰4.125毫克/千克。

功效：千宝菜味甘性平，含丰富的钙、镁、铁、锌等矿质元素营养，可有效补充身体对矿

质营养的需求；丰富的维生素C，能够清除氧自由基，抗氧化、提高人体抗病能力、延

缓衰老、抗炎防癌。

烹饪方法：千宝菜风味新颖独特，嫩株质地柔软，不含粗纤维，可炒食、凉拌、涮火锅，

也可生食、腌渍泡菜及制作菜干

羽衣甘蓝

别名：叶牡丹、牡丹菜、花包菜、绿叶甘蓝

营养价值：羽衣甘蓝营养丰富，含有大量的维生素A、C、B2及多种矿物质，特别是钙、

铁、钾含量很高。其中维生素C含量非常高，每100克嫩叶中维生素C含量达到153.6～

220毫克，在甘蓝中可与西蓝花媲美。其热量仅为209焦耳，是健美减肥的理想食品。

功效：羽衣甘蓝富含维生素A，有维持正常视觉、保护视力、促进骨骼生长发育的功能；丰

富的维生素C，促进胶原蛋白形成，美容养颜，清除氧自由基延缓衰老，预防牙龈萎缩

和出血，提高人体免疫力，预防癌症；丰富的矿物质，有助于维持身体正常的代谢

烹饪方法：嫩叶可炒食、凉拌、做汤

茼蒿

别名：皇帝菜、蓬蒿、菊花菜、蒿菜、同蒿菜

营养价值：每100克茼蒿含水分95.8克，蛋白质0.8克，脂肪0.3克，碳水化合物1.9

克，粗纤维0.6克，灰分0.9克，胡萝卜素0.28毫克，维生素B10.01毫克，维生素

B20.03毫克，尼克酸0.2毫克，维生素C2毫克，钙33毫克，磷18毫克，铁0.8毫

克，钾207毫克，钠172毫克，镁19.6毫克，氯悦耳 240毫克。另含丝氨酸、天门冬素、

苏氨酸、丙氨酸等。

功效：性温，味甘涩，茼蒿中含有特殊香味的挥发油，消食开胃，清血养心，润肺化

痰，通便利腑；茼蒿内含丰富的维生素、胡萝卜素及多种氨基酸，性味甘平，可以养

心安神，润肺补肝，稳定情绪，防止记忆力减退；茼蒿含有一种挥发性的精油，以及

胆碱等物质，具有降血压、补脑的作用

烹饪方法：可煎汤，凉拌，或炒食

番薯叶

别名：白薯叶、甘薯叶、地瓜叶、山芋叶

营养价值：含有丰富的维生素C、B2、胡罗卜素及-生育酚含、黄酮类化合物、人体

所需氨基酸及矿物质。

功效：番薯叶性平、味甘、微凉；有生津润燥、健脾宽肠、养血止血、通乳汁、补中

益气、通便等功效；可用于消渴、便血、血崩、乳汁不通。番薯叶中的黄酮类化合物，

能够清除氧自由基，抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老、抗炎防癌。研究发现，

番薯叶和块根中含有大量的液蛋白，可预防心血管病和冠心病。丰富膳食纤维能加快

食物在肠胃中运转，具有清洁肠道的作用。亚洲蔬菜研究中心已将红薯叶列为高营养

蔬菜品种，称其为“蔬菜皇后”。

烹饪方法：可炒食

豆苗

营养价值：豆苗含钙质、蛋白质、B族维生素、维生素C、胡萝卜素和核黄素等营养

物质

功效：豆苗味甘、性平，含有较为丰富的营养物质和膳食纤维，有增强机体免疫力、防

癌抗癌、通便利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等功效。

烹饪方法：可以凉拌或者煮上汤

辣椒叶

营养价值：辣椒叶含有丰富的人体必需的氨基酸，还含有铁、钙、锰、铜、锌等矿质元素

营养，以及胡萝卜素和多种维生素营养，且营养物质含量比果实中的营养含量高2—3

倍以上

功效：辣椒叶味苦，性温，补充钙质，辣椒叶中钙的含量是233毫克/100克，比高钙

牛奶中钙的含量（118毫克）还要高许多；另外，辣椒叶汤有驱寒温胃、除湿健脾、

养血、驱寒、补肝明目等功效，尤其对虚寒性胃痛有很好的作用；辣椒叶可以燃烧脂

肪，有减肥纤体之功效；辣椒叶含有丰富的钙质、胡萝卜素，多种维生素和其他营养

物质，全面补充营养。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

木耳菜

别名：落葵、藤菜、承露、无葵、软浆叶、篱笆菜、御菜、胭脂菜、豆腐菜、染浆叶

营养价值：木耳菜富含维生素A、维生素B、维生素C和蛋白质，尤其钙、铁等矿质元素含

量高，木耳菜的钙含量是菠菜的2—3倍，且草酸含量极低，是补钙的优选蔬菜。

每100g木耳菜中，含有热量20千卡、蛋白质1.6克、脂肪0.3克、碳水化合物2.8

克、膳食纤维1.5克、维生素E1.66毫克、核黄素0.06毫克、钾140毫克、磷42毫

克、钙166毫克、镁62毫克、铁3.2毫克、锰0.43毫克、铜0.07毫克、锌0.32毫克、

钠47.2毫克、硒2.6微克、维生素A337微克、胆固醇0毫克

功效：木耳菜味甘、酸，性寒，具有清热、解毒、滑肠、润燥、凉血、生肌的功效；可用

于治疗便秘、痢疾、疖肿、皮肤炎症等病。因而且热量低、脂肪少，极适宜老年人食用。

烹饪方法：可作汤菜、爆炒、烫食、凉拌等

空心菜

别名：蕹莱、通菜、竹叶菜、藤菜

营养价值：含蛋白质，脂肪，糖类，无机盐，菸酸，胡罗卜素，维生素B1、B2，维生素

C等营养物质，嫩梢中的蛋白质含量比同等量的西红柿高4倍，钙含量比西红柿高12

倍多，并含有较多的胡萝卜素

功效：空心菜味甘性凉，是碱性食物，并含有钾、氯等元素，可降低肠道的酸试用期工作总结怎么写 度，预防

肠道内的菌群失调，对防癌有益；所含的烟酸、维生素C等能降低胆固醇、甘油三酯，

具有降脂减肥、健美皮肤美容之功效；丰富粗纤维素能够促进肠蠕动、通便解毒；空心

菜汁对抑制金黄色葡萄球菌、链球菌，可预防感染；夏季食用，可以防暑解热、凉血排

毒、防治痢疾。

水东芥菜

营养价值：含有较丰富的维生素、矿物质、蛋白质、芥子醣、挥发性的芥子油

功效：水东芥菜，性温、味辛，能通气开胃、利气化痰，益肺、脾、胃，具有一定的保

健作用；水东芥菜有一种鲜香气味，能增进食欲，帮助消化，还具有清热解毒、抗菌消

肿的作用，促进伤口愈合。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

韭菜

别名：草钟乳、懒人菜、起阳草

营养价值：含有挥发油及硫化物、维生素C、胡萝卜素及钙、镁、硒、铁等微量元素

功效：韭菜性温味甘辛，有温肾补虚、健胃提神、行气活血，散淤解毒，调和五脏的功

效；韭菜含挥发性精油及硫化丙烯等特殊成分，辛香独特，有助于疏调肝气，增进食

欲助消化；韭菜有活血散瘀，行气导滞作用，适用于跌打损伤、反胃、肠炎、吐血、

胸痛等症；韭菜含大量维生素和膳食纤维，能促进胃肠蠕动，治疗便秘，预防肠癌

烹饪方法：可以炒食或者做馅

苋菜

别名：青香苋、红苋菜、红菜、野刺苋、米苋、人旱菜，杏菜、凫葵、荇菜、莕菜

营养价值：每100g嫩茎叶约含水分90.1g、蛋白质1.8g、碳水化合物5.4g、钙180mg、

磷46mg、胡萝卜素1.95mg、维生素C28mg

功效：苋菜性甘味凉，清热解毒，凉血散瘀，对湿热所致的赤白痢疾及肝火上炎所致

的目赤目痛、咽喉红肿等均有一定的辅助治疗作用。苋菜中富含蛋白质、脂肪、糖类

及多种维生素和矿物质，其所含的蛋白质比牛奶更能充分被人体吸收，所含胡萝卜素

比茄果类高2倍以上，为人体提供丰富的营养物质，有利于强身健体，提高机体免疫

力，有“长寿菜”之称。

烹饪方法：炒食、作汤、凉拌、煮粥

菠菜

别名：波斯草、赤根菜、赤棱菜

营养价值：胡萝卜素、叶酸、叶黄素、氨基酸、钙、铁、维生素B1、B2、C等含量较高

功效：菠菜味甘性凉，有补血止血，利五脏，通肠胃，调中气，活血脉，止渴润肠，滋阴

平肝之功效；含大量植物粗纤维，可促进肠道蠕动和胰腺分泌，能帮助消化、通肠导便、

防治痔疮；菠菜所含类胰岛素江西高考分数线 样物质和维生素A，能保持血糖稳定、维护正常视力；胡萝

卜素、维生素、钙、磷等成分能促进人体新陈代谢，对缺铁性贫血有较好辅助疗效；菠菜

提取物含大量抗氧化剂，有抗衰老、促进细胞增殖、激活大脑功能、增强人体活力作用。

烹饪方法：可炒菜、凉拌

茄子

别名：落苏、酷苏

营养价值：富含维生素、龙葵碱、茄碱及钙、磷、铁等营养成分，茄子纤维中含皂草甘，

紫茄富含维生素P（每100克中含维生素P750mg），远高于其他蔬菜。

功效：常食茄子，可以养脾护胃、清热止血、祛风通络、消肿止痛，用于治疗热毒痈疮、

口舌生疮等；茄子富含维生素E、维生素P，可保持血管壁弹性及生理功能，降低胆固醇，

有助于防治心脑血管疾病，延缓衰老；茄子中的“龙葵碱”有抑制消化系统肿瘤增殖，保

健抗癌功效，对于胃及十二指肠溃疡、慢性胃炎等消化系统疾病有一定疗效。

烹饪方法：可炒、烧、蒸、煮

番茄

别名：西红柿、洋柿子、六月柿、狼桃、毛腊果

营养价值：富含有机酸、胡萝卜素、维生素及钙、铁、锌等，维生素C和番茄红素

含量居蔬菜之冠

功效：番茄富含有机酸、碳水化合物，生津止渴、清热解毒、健胃消食、降脂利尿、美容

护肤；番茄红素、谷胱甘肽能清除细胞自由基，保健前列腺，延缓衰老、增强人体免疫力，

减少癌症发病危险；番茄中维生素D能保持血管壁弹性和保护皮肤，防治动脉硬化、高血

压和冠心病。

烹饪方法：可生吃、炒菜、榨汁、做酱

樱桃番茄

别名：小西红柿、圣女果、葡萄番茄、珍珠番茄，国外又称小金果、爱情果

营养价值：富含维生素C、类胡萝卜素、番茄红素及类黄酮等多酚类保健成分，维生素含量

高于普通番茄

功效：生津止渴，健胃消食，清热解毒，凉血平肝、补血养血和增进食欲；番茄红素、谷

胱甘肽能清除细胞自由基，保健前列腺，延缓衰老、增强人体免疫力，保护人体不受致癌

毒素侵害；樱桃番茄中维生素P含量居果蔬之首，可促进红细胞生成保护皮肤，对肝病有

辅助疗效；樱桃番茄所含苹果酸或柠檬酸，有助于胃液对脂肪及蛋白质消化。

辣椒

别名：番椒、海椒、辣茄、秦椒

营养价值：含有人体必需多种维生素、矿质元素、纤维素、碳水化合物、胡萝卜素和丰富

辣椒素

功效：通经活络、活血散寒，改善怕冷、冻伤、血管性头痛等症状；辣椒富含维生素C，

可降低胆固醇，预防心脑血管疾病，延缓衰老，预防癌症及其他慢性疾病；促进肠胃蠕动

和消化液分泌，开胃健食；另外，辣椒含有的特殊物质能加速新陈代谢，燃烧脂肪、减肥

瘦身，还可以促进荷尔蒙分泌，美容皮肤。

烹饪方法：可生吃、炒菜

甜椒

别名：灯笼椒、青椒、柿子椒、菜椒

营养价值：富含维生素、糖类、纤维素、钙、磷、铁等营养素，也是维生素A和C含量最

多的蔬菜之一

功效：甜椒富含维生素C，可降低胆固醇，预防心脑血管疾病，延缓衰老，预防癌症及其

他慢性疾病；维生素C和胡萝卜素抗氧化力强，可抗癌养生，滋发养颜和治疗治白内障,

保护视力；甜椒特有的风味和辣椒素，能增进食欲帮助消化、促进肠蠕动、防止便秘。

维生素。

烹饪方法：可生吃、炒菜

黄瓜

别名：青瓜、胡瓜、王瓜、刺青瓜

营养价值：含维生素A、维生素C、糖类和钙、磷、铁等人体必需营养，硫胺素、核黄素

含量高于番茄。含水分96%~98%，在蔬菜中含水量最高。

功效：青瓜含多种游离氨基酸和铬等微量元素，可降低血糖和胆固醇，预防心脑血管疾病

和保护肝脏；青瓜中的丙醇二酸可抑制糖类物质转变为脂肪，纤维素可促进人体肠道内腐

败物质排除，有减肥之功效，是热病患者、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、癌症、嗜酒

者的首选食品之一；有清热、利水、除湿、滑肠、镇痛等功效，夏秋燥热之季食用可去燥

消暑；青瓜维生素E、黄瓜酶等活性物质有效促进机体新陈代谢、美容皮肤、延缓衰老；

维生素B1有利于改善大脑和神经系统功能word表格文字上下居中 ，能安神定志，辅助治疗失眠症

烹饪方法：可生吃、凉拌、炒菜、煮汤

苦瓜

别名：凉瓜、锦荔枝、癞葡萄、红姑娘、癞瓜

营养价值：含有纤维素、胡萝卜素、维生素、苦瓜苷、钙、铁、磷等，富含维生素B1和维

生素C

功效：苦瓜独特的苦味成分金鸡纳霜和生物碱类物质奎宁，可利尿活血、消炎退热、清心

明目；苦瓜甙和类胰岛素物质——多肽P，有明显降血糖作用，防止动脉粥样硬化；维生素

B17和生理活性蛋白，能刺激和增强体内免疫细胞能力，防癌抗癌；苦瓜富含维生素B1和

维生素C，有预防和治疗脚气病，维持心脏正常功能、促进乳汁分泌和增进食欲的功效，

预防坏血病，美容养颜，提高机体应激能力

烹饪方法：可煮汤、凉拌、炒菜

节瓜

别名：毛瓜

营养价值：含碳水化合物、蛋白质、维生素A、B1、B2、C、核黄素、果糖、胡萝卜素及磷、

钙、铁等营养物质及矿质元素

功效：节瓜味甘，性平，有生津、止渴、清热解暑、利尿、消肿、健脾胃、通利大小便等

功效；节瓜在瓜类蔬菜中，钠及脂肪含量都较低，常吃可以

减肥

瘦身；对肾脏病、浮肿病、

糖尿病有一定辅助治疗作用。

烹饪方法：可炒菜、煮汤

甜玉米

别名：蔬菜玉米

营养价值：甜玉米富含水溶性多糖、维生素A、维生素B1-B6、维生素C、维生素E、

脂肪、蛋白质和18种氨基酸等营养元素，每100克玉米能提供近300毫克的钙，甜玉米

含有7种“抗衰剂”即钙、谷胱甘肽、维生素、镁、硒、维生素E和脂肪酸

功效：甜玉米中丰富的钙、硒、胡萝卜素、植物纤维怎样种植金线莲 、维生素E、黄体素和玉米黄质，有降

血压、防癌、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变、减轻动脉硬化、脑功能衰退、

延缓眼睛老化的功效，在所有主食中，玉米的营养价值和保健作用最高，是人们理想的保

健食品。

烹饪方法：鲜食、煲汤、制罐头等

南瓜

别名：麦番瓜、饭瓜、窝瓜

营养价值：富含果胶、甘露醇、多种氨基酸、维生素B、C和生物碱、可溶性纤维，是维生

素A的优质来源，钴含量居各类蔬菜之首

功效：南瓜富含葫芦巴碱、多糖等，可降低血糖，防治糖尿病、高血压及肝肾等疾病；南

瓜盅中的果胶可以保护肠胃，帮助消化；生物碱、葫芦巴碱、南瓜籽碱等活性物质能有效

防癌，增强肝肾细胞再生能力和恢复肝肾功能，南瓜籽富含豆油酸，能滋养脑细胞，清除

血管内壁的沉积物而提高脑功能，改善脑血循环。

烹饪方法：可炒菜、蒸煮

冬瓜

别名：

枕瓜、白瓜、水芝、地芝

营养价值：富含抗坏血酸、硫胺素、核黄素、尼克酸及钾、钠、钙、铁、锌、硒，属典型

高钾低钠型蔬菜

功效：冬瓜味甘而性寒，富含氨基酸，有除烦解暑、清热解毒、清胃降火及消炎祛肿、保

护肾脏之功效；冬瓜果肉V

C

和膳食纤维较多，可降低胆固醇和血脂，最适合高血压、动脉

硬化、冠心病等患者；冬瓜中富含丙醇二酸，能有效控制体内淀粉、糖类转化为脂肪，可

防治发胖、减肥瘦身；冬瓜籽所含蛋白质和瓜氨酸可润泽皮肤，抑制黑色素形成，有美

容功效。

烹饪方法：可煲汤、炒菜、蒸制

豇豆

别名：豆角、长豆角、带豆、裙带豆

营养价值：含大量淀粉、脂肪油、磷脂、蛋白质、烟酸、维生素B1、B2等营养元素

功效：豇豆性平、味甘咸，含易消化吸收优质蛋白质，适量碳水化合物及多种维生素、微

量元素等，可补充机体招牌营养；所含B族维生素能维持正常消化腺分泌和胃肠道蠕动，

抑制胆碱酶活性，帮助消化，增进食欲；维生素C能促进人体抗体的合成，清除氧自由基，

提高机体免疫力，防衰老，美容养颜；豇豆的磷脂有促进胰岛素分泌，参加糖代谢的作用，

是糖尿病人的理想食品。

烹饪方法：可炒菜、凉拌

菜豆

别名：架豆、芸豆、四季豆

营养价值：含丰富的钙、磷、铁、钾等矿质元素及B族维生素，精氨酸、赖氨酸、亮氨酸

含量较高。每100克菜豆含蛋白质3～6克，是优质的植物蛋白质来源

功效：菜豆味甘性平，有调和脏腑、安养精神、益气健脾、消暑化湿、利水消肿的功效；

菜豆含皂苷、尿毒酶和血球凝集素（PHA）多种球蛋白等独特成分能有效提高免疫力，

激活淋巴T细胞，具有良好的抗肿瘤作用；菜豆高钾、高镁、低钠，尤其适合心脏病、动

脉硬化，高血脂、低血钾症等需低钠及低钾饮食者食用。

甘蓝

别名：卷心菜、洋白菜、高丽菜、椰菜

营养价值：富含多量维生素U样物质、含硫抗甲状腺物质，维生素、胡萝卜素、钙、磷、

铁等成分。维生素U在绿色蔬菜中居首位，也是维生素P含量最高的蔬菜之一。

功效：甘蓝性甘味平，含有天然多酚类和吲哚类化合物，其中“萝卜硫素”是迄今发现蔬

菜中最强有力的天然抗癌成分；甘蓝中含有的色氨酸和微量元素硒，有镇静神经，提高人

快乐情绪的作用；维生素K1、U，能抗胃部溃疡、保护修复胃黏膜组织，保持胃部细胞活

跃，降低病变几率；甘蓝中的半胱氨酸和优质蛋白能协助肝脏解毒,是目前医学界非常

推崇的防治脂肪肝、酒精肝、肝功能障碍、护肝十字花科蔬菜之一。

烹饪方法：可炒食、煮食、凉拌、腌渍

花椰菜

别名：

菜花、花菜

营养价值：富含维生素A、B、K、U、蛋白质、糖、食物纤维、维生素及钙、磷、铁等矿物

质。含一般蔬菜所没有的丰富的维生素K，是含有类黄酮最多的食物之一

功效：花椰菜，性平味甘，有爽喉、开音、润肺、止咳之功效；含多种吲哚衍生物，刺激细胞产生抗

癌活性酶，减少乳腺癌、直肠癌及胃癌等发病率；菜花富含类黄酮，能够清理血管，减少心脏病与中风

的几率；含有抗坏血酸，能提高机体免疫力，延缓衰老，美容养颜；花椰菜中含有的维生素K和纤维素

能有效防止胆固醇氧化，降低血糖，有效控制糖尿病。

烹饪方法：可炒菜、凉拌

西兰花

别名：青花菜

营养价值：西兰花含有蛋白质、糖、脂肪、矿物质、维生素和胡萝卜素等营养物质，钙、

磷、铁、钾、锌、锰等丰富的矿物质被誉为“蔬菜皇冠”。

每100克西兰花可食用部分中，含蛋白质3.6克，碳水化合物5.9克，脂肪0.3克，钙

78毫克，磷74毫克，铁1.1毫克，胡萝卜素25毫克，维生素C110毫克。

功效：西兰花含硫萝卜素、抗坏血酸等非常强大的抗癌物质，被誉为“防癌新秀”，西兰花还

有解毒、提高机体免疫力的功效，对高血压、心脏病、糖尿病有一定的预防和辅助治疗作

用；常吃西兰花还可以抗衰老，防止皮肤干燥，是一种很好的美容佳品；医学界还认为西

兰花对大脑、视力都有很好的作用，是营养丰富的综合保健蔬菜。

烹饪方法：可炒菜、凉拌

葱

营养价值：葱的主要营养成分是挥发油、蒜素，二烯丙基硫醚、蛋白质、糖类、维生

素A原(主要在绿色葱叶中含有)、食物纤维以及磷、铁、镁等矿物质等。

功效：性温，味辛平，有促进食欲助消化之功效，葱叶部分要比葱白部分含有更多的

维生素A、维C及钙质，清除氧自由基，提高机体免疫力，促进血液循环，预防高血压

引起的头晕，预防老年痴呆；常食大葱，还可预防体内胆固醇升高，特有的挥发油和

辣素，有杀菌促消化的功效；葱还可以降血脂、降血压。

烹饪方法：煎汤，煮粥，作调味品

萝卜

别名：莱菔

营养价值：萝卜主要含多种有机酸、多种氨基酸、糖类（葡萄糖、蔗糖和果糖等）、维生

素C、钙、锰、硼、莱菔甙等营养物质

功效：萝卜性平、味辛，含有能诱导人体自身产生干扰素的多种微量元素，可增强机体免

疫力，并能抑制癌细胞的生长，对防癌、抗癌有重要意义。萝卜中的芥子油和膳食纤维可

促进胃肠蠕动，有助于体内废物的排出。常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预

防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。

烹饪方法：可炒菜、煮汤、腌渍、制成萝卜干

花生

别名：落花生

营养价值：花生的热量、蛋白质、核蛋素、钙、磷、铁等都高于牛奶、肉、蛋，花生

中还含有A、B、E、K等各种维生素，以及卵磷脂、蛋白氨基酸、胆碱和油酸、落花

生酸、脂肪酸、棕榈酸等

功效：花生可辅助治疗高血压、肺结核、咳嗽、乳汁少及胃酸过多；花生中的丰富的维生

素，具有止血、降低胆固醇、预防动脉硬化冠心病等有较好的作用，花生中含有的硒，

是一种很好的抗癌物质；另外，花生还可以润肺化痰、滋养补气。

烹饪方法：生食、炒食、煮食

番薯

别名：红薯、甘薯、山芋、地瓜、白薯、金薯、甜薯

营养价值：地瓜含有丰富的淀粉、膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、B、C、E以及钾、

铁、铜、硒、钙等10余种微量元素和亚油酸等，是营养最均衡的保健食品

功效：常食番薯，能够保持血管弹性，减肥、美容，防止亚健康，通便排毒，尤其对老年

人的习惯性便秘比较有效；番薯也是排毒食物中的佼佼者，番薯还有防秋燥的功效。

烹饪方法：可以生食、蒸煮，还可以制糖和酿酒、制酒精、制淀粉

生姜

别名：黄姜、均姜

营养价值：主要含有姜辣素、姜油酮、姜油萜、水茴香、樟脑萜、姜酚、桉叶油精、植物

抗菌素、人体必需的氨基酸等成分

功效：生姜味辛、性微温，有暖胃、发汗解表，止呕化痰，温肺止咳，止呕解毒，活血祛

寒的功效；常食生姜，可活血、健胃、消食、止痛、降低胆固醇，生姜还具有杀菌、治疗

痈肿疮毒和抑制癌细胞毒害功效

烹饪方法：煎汤，绞汁服，或作调味品

眉豆

别名：

饭豇豆、米豆、饭豆、甘豆、白豆

营养价值：

眉豆的营养丰富，含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及食物纤维、维A原、维

生素B1、维生素B2、维C、烟酸和氰甙、氨基酸、生物碱、酪氨酸酶等

功效：眉豆中含有血球凝集素，有显著的消退肿瘤的作用，眉豆还有去除湿气、消暑

解毒、健脾胃、止泻痢的功效；眉豆中含有丰富的维生素、蛋白质、生物碱和氨基酸

等营养物质，有良好的保健功能

。

烹饪方法：可炒、可煮、可做汤

赤小豆

营养价值：

每百克赤小豆含蛋白质20.7克、脂肪0.5克、碳水化物58克、粗纤维4.9克、灰分

3.3日漫图片 克、钙67毫克、磷305毫克、铁5.2毫克、硫胺素隋宫李商隐 0.31毫克、核黄素0.11毫克、尼克酸2.7

毫克。

功效：赤小豆，性平，味甘酸，有利水除湿、和血排脓、消肿解毒、健脾益胃、通气除烦之功

效，对治水肿、脚气、黄疸、泻痢、便血、痈肿有一定辅助治疗作用。常食赤小豆还可以减肥。

烹饪方法：煮粥或糖水、做豆沙包馅

绿豆

别名：青小豆

营养价值：绿豆中主要含有的营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物，维生素B1、B2、

胡萝卜素、菸硷酸、叶酸、矿物质钙、磷、铁、赖氨酸、亮氨酸、苏氨酸等氨基酸

功效：绿豆中含有球蛋白，有减肥降脂的作用；常食绿豆可以降血脂、降胆固醇、抗

过敏、抗菌、抗肿瘤、增强食欲、保肝护肾，对高血压、动脉硬化、糖尿病、肾炎等

有较好的治疗辅助作用；绿豆蛋白、鞣质和黄酮类化合物可与有机磷农药、汞、砷、

铅化合物结合形成沉淀物，使之减地下地上之大陆小岛 少或失去毒性，达到解毒的作用

烹饪方法：豆粥、豆饭、豆酒、作饵顿糕，或发芽作菜

黑豆

别名：橹豆、乌豆、枝仔豆、黑大豆

营养价值：黑豆营养非常丰富，每百克含蛋白质36．1克、脂肪15．9克、膳食纤维10．2

克、碳水化合物23．3克、钙224毫克、镁243毫克、钾1377毫克、磷500毫克，

还含有人体必需的维生素B1、B2、C、烟酸、氨基酸和微量元素铁、锰、锌、铜、钼、

硒等

功效：黑豆能够延缓人体衰老、降低血液粘稠度、软化血管，滋润皮肤、活血、利水、

祛风、清热解毒、补虚乌发，对高血压、心脏病等患者有益，黑豆是植物中营养最丰

富的保健佳品。

烹饪方法：煲汤、做豆浆、焖肉

辣椒干

营养价值：辣椒营养丰富，每500g干海椒中含有蛋白质70g，脂肪38.5g，碳水化合

物287g，维生素0.26g，矿物质2.27g。辣椒中维生素Ｃ含量在所有蔬菜中含量最高，

辣椒中含有独特的辣椒素。

功效：辣椒干有增进食欲，帮助消化的功效；丰富的维生素C及蛋白质和矿物质，能

够防癌、提高机体免疫力、延缓衰老、美容养颜、增强血管弹性、预防动脉硬化有较

好的效果。

烹饪方法：可炒菜、调味

白菜干

营养价值：白菜干主要含有粗纤维，可溶性蛋白、脂肪油、多种维生素

功效：白菜干性微寒，味甘，可养心调血，清热除烦，解渴利尿，通利肠胃，清肺热。

可用于感冒、百日咳、消化性溃疡出血、燥热咳嗽、咽炎声嘶等的辅助治疗。

烹饪方法：煲汤、煲粥

丝苗米

营养价值：直链淀粉含量20．5％，胶稠度38mm，蛋白质含量11．8％，l7种氨基酸含量9．56％，

黄酮含量0．13％，含维生素A414.8Lu／kg、维生素E2.33Lu／kg，锌34.1％，硒0.267％，

铁50.1％，锰20.8％，铜3.58％

功效：丝苗米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食

疗资源；做粥具有补脾、和胃、清肺功效；做米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺

激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。是补充营养素的基础。

烹饪方法：蒸、煮

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