跳高训练

背越式跳高的训练方法

作者：肖体富

来源：《新课程学习下》2015年第03期

摘要：提出背越式跳高的影响因素和步骤，在背越式跳高的过程中身体素质有很大的影

响，因此，应该从身体素质方面考虑。要以身体素质为中心的训练思路，用什么样的方法提高

身体素质，针对背越式跳高中出现的问题进行分析。

关键词：起跳速度；身体素质；力量练习

对于背越式跳高的影响因素有助跑时的节奏感，当助跑完成后起跳瞬间的初速度，起跳初

速度完成后过杆的技巧和灵活性望梅不止渴 。过杆结束后落地时的技巧和保护意识也非常重要。

一、背越式跳高的步骤

背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相结合。

（一）助跑

1.助跑的目的。从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能

大地获得跑的水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向

横杆方向运动。

2.助跑的动作要点。首先运用好自己的步伐，逐渐提高自己的频率，为起跳提供较好的初

速度。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的

姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。

（二）起跳

起跳的目的在于充分运用好起跳速度，同时提高向上的速度，迅速转变为垂直向上运动，

以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个

阶段及摆动腿与双臂的配合。

为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度地起跳完成起跳动作、脚掌外侧非常平稳的着地，并

迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成

了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅

度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方消防知识安全 时，

迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时

起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。

（三）过杆和落地

过杆时要充分准备好身体的反弓动作，身体离杆的距离不能太近，以免接触杆的动作，脚

上动作和身体的上半身不能坐杆，以免造成没有必要的伤害。身体落地时要有缓冲的动作，减

少身体落地的面积，完成过杆和落地的动作就能完成了整个背越式跳高的动作，如果要成功地

完成背越式跳高，必须完成很好地助跑、起跳、过杆、落地四个动作的完成。

二、背越式跳高的训练

背越式跳高除了需要完成该做的步骤以外，必须提高身体素质。没有较好的身体素质就不

能完成该任务，同时也不能有较好的成绩，因此，除了以上任务，我们必须进行以下动作的练

习。身体素质方面必须从力量练习和弹跳方面进行练习。

（一）提高身体素质的方法

1.身体素质主要以力量练习和给父亲的一封信 弹跳方面的练习，力量练习可以采用高抬腿练习，高抬腿30

秒，总的训练10组，跳台阶练习，规定时间内跳完不同的台阶，后蹬跑分组练习，20米一

组，50米一组，100米一组。在跑的过程中利用自行车内胎牵拉跑练习。在一周内训练3天，

每隔一天进行放松练习，如放松跑、慢跑等不同的练习方法。

2.弹跳方面的练习：摸高练习，设计不同高度，2米，2.5米，3米进行不同的练习，根据

不同的高度进行不同次数的练习，单脚支撑训练学生的腿部力量和脚掌力量，提桀骜不驯什么意思 高起跳瞬间的

爆发力。

3.手臂力量的练习，利用自行车内胎进行前后摆臂练习来提高上肢力量，两个相互配合练

习，每一组进行100次摆臂练习，一天进行10组练习。提高摆臂力量来提高向前或者向上的

摆动速度，同时提高水平速度和向上的安全软件哪个好用 速度。

4.协调能力，进行交叉跑练习，10米，20米，30，米，40米50米，一次进行5个不同练

习的跑，同时进行反躬练习，提高学生反躬的能力。

5.提高平跑速度，平跑速度与身体各方面的素质关，提高其他方面的素质，同时也提高了

自身其他方面的素质。在训练跑的过程中我们可以提高步幅和步丧尸电影排行榜 频，提高步幅的方法就是夸内

胎进行训练，运用10米，30米，50米，60米，不同距离进行训练，训练步频把自行车的内胎

间歇距离设计小，同等距离提高步数的次数来提高步幅。

（二）提高跳高的方法总结

提高腿部力量，手的摆臂力量和协调性，跑的节奏和跑的速度，水平速度和向上的速度。

同时提高各方面的身体素质。

如果要很好地完成背越式跳高，必须提高训练方法，从每一个动作上完成该任务，把每一

个细节很好地完成公务员年度总结 ，如果要完成这些细节的动作就离不开身体素质的训练，对于跳高是一个需

要身体素质较高的身体条件，提高身体的目的就必须完成身体素质的条件。

参考文献：

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[2]田麦久.运动训练学[M].北京：高等教育出版社，2006-07.

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