蛋类

畜、禽肉、水产品及蛋类的营养价值

一、畜肉类的营养价值

畜肉类指猪、牛、羊等牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品，因畜肉类肌色较

深，呈暗红色，所以有“红肉”之称。总体而言，畜肉类富含蛋白质、脂肪、矿物质和维

生素，但营养素的分布因动物种类、年龄、肥瘦程度及部位不同而异。在肥瘦不同的肉中，

脂肪和蛋白质差异大。相对而言，内脏脂肪少，蛋白质、维生素、矿物质和胆固醇较高。

（一）蛋白质

畜肉类的蛋白质大部分存在于肌肉组织中，约占10%-20%。其中，牛羊肉的蛋白质含

量（20%）高于猪肉（15%）。同一家畜，不同部位的蛋白质含量也有所不同。以猪肉

为例，猪里脊肉的蛋白质含量大约是21%，猪后臀尖约为15%，猪肋条肉约10%，而猪

奶脯肉含量很低，仅仅只有8%。

畜肉类的蛋白质为完全蛋白质，含人体必需的氨基酸，含量十分充足，而且种类和比例

接近人体的需要，因此易被人体消化吸收，充分利用，营养价值很高，为优质蛋白质。然

而，在结缔组织中，如猪皮和筋腱，虽然蛋白质含量也较高，可达35%-40%，但缺乏色氨

酸和蛋氨酸等人体必需氨基酸，利用率低，为不完全蛋白质。因此，以猪皮和筋腱为主要

原料的食物，常常需要搭配其他食物来补充必需氨基酸。

（二）脂肪

畜肉类的脂肪含量因家畜的种类、年龄生肖拼音 不同而有较大的差异。总体而

言，猪肉中的脂肪含量最高，平均约为18%，羊肉次之，牛肉的脂肪含

量最低。脂肪含量也因家畜的肥瘦程度和部位不同有较大的差异，以猪肉

为例，猪里脊肉的脂肪含量仅7.9%，远远低于猪前肘（31.5%）和猪

五花肉（35.3%），而猪肥肉的脂肪含量最高，达90%。

畜肉中的脂肪以饱和脂肪酸为主，90%为中性脂肪，即甘油三酯，

还有少量卵磷脂、胆固醇和游离脂肪酸。此外需注意的是，家畜内脏中的胆固醇含量远远高

于畜肉。例如，猪瘦肉的胆固醇含量是81mg/100g，猪肝和猪肾是猪瘦肉的3～4倍多

（分别是288mg/100g和354mg/100g），而猪脑则高达30倍（2571mg/100g）。

因此，对于血脂异常，胆固醇，血胆固醇比较高的人群，在日常膳食摄入中要尽量减少

动物内脏的摄入量。膳食中的动物脂肪的主要作用是提供让人体所需能量，所以应合理控制，

防止能量摄入过多，引起肥胖和其他慢性疾病，如心血管疾病。

（三）碳水化合物

畜肉中的碳水化合物主要以糖原形式存在于肌肉和肝脏中，含量极少，而且在动物屠宰

后，含量逐渐降低。

（四）矿物质

畜肉中的矿物质含量大约在0.8%-1.2%之间，其中钾含量最高，磷次之。畜肉是铁和

锌的重要来源，肉类中的铁含量较高，以血红素铁形式存在，生物利用率很高，而且吸收率

不受食物中各种干扰物质的影响，如植酸、鞣酸等，以肝脏含铁量最高，例如猪肝中的含铁

量高达2简单动漫画 2.6mg/100g。此外，畜血也是膳食铁的优质来源。畜肉中锌、硒、铜等微量元

素较为丰富，且吸收利用率远远高于植物性食物，但畜肉中的钙含量比较低，仅为7.9mg/

100g。

（五）维生素

畜肉富含维生素，包括维生素B1、B2、维生素A、维生素E、维生素B6、B12、

叶酸、烟酸等，其中脂溶性维生素含量较低，而水溶性维生素含量较高，但维生素C除外，

其含量较低。

一般而言，畜肉的B族维生素含量丰富，尤其是猪肉，其硫胺素（维生素B1）含量较

高（0.54mg/100g），是牛肉的8倍，羊肉的4倍。

家畜内脏含有多种维生素，不同程度高于畜肉，特别是维生素D、维生素A和维生素

B12。以猪肝为例，每100g猪肝中含有4973微克维生素A，羊肝中含量更高，可达20972

微克/100g。我国中医很早就采用羊肝来治疗夜盲症。

二、禽肉类的营养价值

禽肉类包括鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等的肌肉、内脏及其制品，

由于禽肉类和水产品的肉色较浅，呈白色，又有“白肉”之称。

（一）营养价值

禽肉类的营养价值与畜肉类相似，可为人体提供蛋白质、脂肪、

矿物质和维生素。

1．蛋白质

含量约为20%，鸡肉、鹌鹑肉的蛋白质含量高于鹅肉，鸭肉次之，而各种禽内脏

的蛋白质含量最低。

2．脂肪

含量较畜肉而言相对较低，以鸭鹅最高，大约在20%左右，鸡和鸽子的脂肪含量为

14%-17%，火鸡和鹌鹑的脂肪含量最低，在3%以下。禽肉脂肪中不饱和脂肪酸比例较高，

以单不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸比例较低。

3．维生素

禽肉提供多种维生素，以维生素A和B族维生素为主，其中内脏含量高于肌肉。

4．矿物质

禽肉类也提供多种矿物质，家禽内脏的矿物质含量高于肌肉。内脏和血中铁含量十分

丰富，铁消化利用率高，是铁的最佳食物来源，其中鸭肝中铁含量最丰富（23mg/100g），

对缺铁性人群是补充铁的非常好的食物来源。

（二）加工烹调对畜禽肉营养价值的影响

食物的加工烹调会对食物的营养价值有所影响。畜肉和禽肉的烹调方法较多，有炒、烧、

爆、炖、蒸、溜、焖、炸、熏、煨等。

1．炒

炒的方法在我国使用最为广泛，在滑炒和爆炒时，一般都要勾芡、挂糊，这种加工方式

对营养素有保护作用。

2．炖和焖

炖这种加工方式适用于一些质地老、韧、硬的原料，是一种

用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨，纯浓、喷香的烹调方

法。焖也是一种采用小火长时间加热，使原料成熟的方法。在焖

和炖的加工过程中，蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为

可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时

间较长，也可使一些对热不稳定的维生素，如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

三、水产品的营养价值

水产品包括鱼类、甲壳类和软体动物类。根据生活环境不同，鱼类可分为海水鱼和淡水

鱼。甲壳类包括小虾、对虾、龙虾、蟹类等。软体动物包括扇贝、牡蛎、蛤类等双壳类和

章鱼、乌贼等无壳类软体动物。鱼肉和禽肉类一起，也被称为“白肉”。

（一）鱼类的营养价值

1.蛋白质

鱼类是人类使用最多的水产品，其蛋白质含量约为15%-25%。氨基酸组成较为平衡，

与人体需要接近，利用率高，属于优质蛋白质，但与畜肉类相比，利用率稍低。此外，鱼

肉的肌纤维细、短，间质蛋白少，更易消化吸收。

2.脂肪

鱼类中的脂肪含量很少，不同种类的含量差别较大，在1%-10%之间。鱼类的脂肪主要

分布于皮下和内脏周围，肌肉中含量很低。需要注意的是，鱼类中的胆固醇含量一般为

100mg/100g，但鱼子含量较高，因此对于血脂异常、胆固醇含量较高的人群，在食用鱼

子时要尤其注意。

鱼类中的脂肪多为不饱和脂肪酸，占80%左右，熔点较低，消化吸收率较高，可达95%。

多不饱和脂肪酸主要存在鱼油中，主要是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），

在许多婴幼儿辅食或婴幼儿奶粉、代乳品中都添加了EPA和DHA，可以促进大脑神经系统

和视觉系统的发育。此外，EPA和DHA可以降低血中低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白，

从而防治动脉粥样硬化，预防冠心病的发生。同时，EPA和DHA也可以降低癌症发生的危

险。因此常吃鱼，尤上海高考总分 其是深海鱼，其心血管疾病和肿瘤的发生率较低。

3.矿物质

鱼类的矿物质含量为1%-2%，其中锌和硒含量很丰富，钙、钠、钾、镁等的含量也较

多。海产鱼类富含碘，一般可达50-100微克/100g，而淡水鱼含量相对较低，仅为5-40

微克/100g。

4.碳水化合物

与畜肉、禽肉类一样，鱼类的碳水化合物含量较低，一般低于0.3%，主要贮藏在肌肉

和肝脏中。

5.维生素

鱼肉含有一定量的维生素A、D、E，维生素B2含量较高。其中，鱼油和鱼肝

油是维生素A和维生素D的重要来源，也是维生素E的一般来源。

（二）其他水产品的营养价值

1．营养价值

其他水产品包括甲壳类和软体动物类，即虾、蟹、贝类、牡蛎、乌贼、章鱼等。这些

水产品的蛋白质含量约为15%，以河蟹、对虾、章鱼较高，脂肪和碳水化合物含量较低，

维生素含量与鱼类近似。

矿物质含量在1.0-1.5%之间，其中钙、钾、锌、硒和碘含量非常丰富。一般而言，

甲壳类和软体动物类的钙含量在150mg/100g以上，其中虾皮的钙含量很高，可达991mg/

100g。微量元素中硒含量最为丰富。此外，牡蛎、扇贝的锌含量较高，河蚌和田螺的铁含

量较高。因此，虾皮、牡蛎、扇贝等海产品是补充钙和锌的重要食物来源。

2．加工烹调对水产品营养价值的影响

鱼类和其他水产动物常常采用的烹调方法有，蒸、煮、烧、炒、溜等，不同的加工烹调

方法对水产品的营养价值也有不同影响。

（1）煮、红烧：对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素

和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。

（2）蒸：食窝窝头的做法 物与水接触较少，水溶性维生素损失比较少。

四、蛋类的营养价值

蛋类是指禽类所产卵，包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋等。蛋制品是指以蛋类作

为主要原料的食品，如松花蛋、蛋黄酱、咸蛋、蛋粉等。蛋类的营养素含量丰富，而且质

量高，是营养价值很高的食物。不同品种的蛋类营养成分大致相同。

（一）营养价值

1.蛋白质

全蛋的蛋白质含量约为12.8%，其中蛋清的蛋白质总量占全蛋的54%，高于蛋黄

（46%）。蛋类含人体所需的各种氨基酸，且组成模式与合成人体组织所需的蛋白模式最

为接近，容易消化吸收，生物学价值高达95，是最理想的天然优质蛋白质，因此常被作为

参考蛋白质。

2.脂肪

蛋中的脂肪含量约为10%-15%，集中于蛋黄中（98%）。蛋黄中的脂肪颗粒细小，易

消化吸收，大部分为中性脂肪，即甘油三酯，约占62-65%，且以单不饱和脂肪酸最为丰富。

此外，蛋黄是磷脂的极好来源，占脂肪总量的30-33%。蛋黄中的磷脂主要包括卵磷脂和脑

磷脂，卵磷脂可以降低血胆固醇水平，促进童年傻事 脂溶性维生素的吸收。

需要注意的是，蛋中的固醇含量较高，90%为胆固醇，其中以鹅蛋黄中的含量最高

（1696毫克/100g），鸭蛋黄，鸡蛋黄次之，鹌鹑蛋黄中含量最低。

3.碳水化合物

同其他动物性食物一样，蛋类中的碳水化合物含量也非常低。

4.矿物质

蛋类的矿物质主要存在于蛋黄中，含量约为1.0-1.5%，其中磷含量最为丰富，可达60%

以上，其次为钙，约占13%。蛋类是多种微量元素的良好来源，包括铁、硫、镁、钾等，

但需要注意，蛋中的铁以非血红素铁的形式存在，且与磷蛋白结合，因而利用率很低，仅

为3%。所以在婴幼儿的喂养过程中，如果添加的辅食以蛋类为主，需要注意铁的补充，否

则易发生缺铁性贫血。

5.维生素

蛋类的维生素主要存在蛋黄中，含量十分丰富，而且品种也较为齐全，包括所有的B族

维生素、维生素A、D、E、K和微量的维生素C，其中以维生素A和核黄素最为突

出。

（二）加工烹调对蛋类营养价值的影响

不同的加工烹调方式对蛋类的价值影响也不同，其中煎、烤、炸等烹调方法对蛋中的维

生素B1和B2损失较大。皮蛋中维生素B1和B2损失也很大。一般而言，煮蛋营养素

损失不大。咸蛋的钠含量大幅度上升，因此高血压患者应限制咸蛋的食用。

五、如何选择动物性食物

（一）中国居民营养与健康状况

根据中国居民营养与健康状况调查报告

（2005）显示，从1982-2002年期间，我国

居民畜禽、肉类的摄入量有大幅度增加，城市地

区由1982年的62克增加到104.5g。此外，

城乡居民的脂肪摄入量增加也较快，1992年较

1982年增加10.2克，2002年较1992年增

加17.9g。

与之对应，我国慢性非传染性疾病的患病率

不断上升。例如，肥胖和相关慢性疾病已经称为

我国一个严重的公共卫生问题，对个页码格式怎么设置 人、家庭和社会都造成了巨大的经济负担。根据全国居

民与营养健康状况调查显示，我国居民的超重率从1982年的12.8%上升到2002年的

17.5%，肥胖率从3.1%增加至5.7%。此外，高血压发病率约为18.8%，估计患病人数1.8

亿，比1991年增加1倍。糖尿病的发病率是2.6%，估计患病人数为2,300万，大城

市居民从1996年的4.6酸石榴 %上升到6.1%，增加幅度达33%。

由以上数据可以看出，慢性非传染性疾病患病率不断上升的膳食方面的原因主要是动

物性食物和脂肪摄入较高。

（哈密瓜的功效 二）合理选择动物性食物

1.首选鱼类和禽类

脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，

对预防血脂异常和心血管疾病等具有重要的作用。

2.少吃畜肉，提倡吃瘦肉

目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每天摄入量为50克，占畜禽肉总量的

65%左右。猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于超重、肥胖和心脑血管疾病的

预防，因此应降低其摄入比例，而瘦肉中的脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。

3.适当食用动物内脏

动物内脏中的脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适当食用可以改善

维生素A、维生素B2缺乏等营养不良的情况。但动物内脏含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，

大量食用会升高血脂，增加患心脑血管疾病的风险。因此，我们要适当的食用动物内脏。

4.蛋类不宜过多，每天一个即可

蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，含一定量卵

磷脂。但胆固醇含量高，因此不宜过多食用，正常成年人每天吃一个鸡蛋即可。