马拉松训练

马拉松赛前一周训练计划

距郑开马拉松还有两周时间，很多跑友已经迫不及待的准备参赛了，不过在激动人心的同时，

理性的训练才是保证健康，高效完赛的前提，那么我们该如何去准备呢？

首先从跑量上来说：

1）把大部分跑量安排在本周的前半周，让身体在后几天能够充分进行休息和恢复。

2）每次跑步尽量采用轻松跑，有利于能量的储存，最多在前半周安排一次20分钟高强度跑。

3）可适当以马拉松配速跑一个3公里，这将帮助你提前适应你在比赛中的配速。

4）逐冰柜哪个牌子好 渐停止力量训练，并在跑前一周完全停止力量训练。

从能量补充上来说：

1）赛前一周增加碳水化合物的摄入，大约每天的热量摄入60%~70%来自碳水化合物。面食、

土豆、面包等粗粮和水果都是不错的选择。这些都会转换成糖元储存在你的身体当中，让比

赛时身体能够有更多的能量储备支持你跑下去。

2）适当减少脂肪的摄取。脂肪摄取量大约为总摄入的15%。

3）避免饮酒，饮酒会对身体产生比较大的伤害，让你在跑步中很快产生疲劳。

那么做好了跑量和营养热狗简笔画 的补充后，到了比赛当天，如何进行半马和全马的比赛策略呢？

半马比赛策略：

首先，前15km一定不要快，每公里配速可以比你训练时每公里配速多30-60s。

15km以后可以根据当时速度下身体的感觉来调控强度，如果觉得轻松可以将配速降低

15-30s左右，保持此速度跑到终点。

如果17km附近想提速又提不了，双腿开始不听使唤速度掉的厉害，可以将速度往下降并采

取“走＋跑”结合这样的方式。

虽然成绩不会很满意，但是健康工作职业规划 的身体才是第一位的。

跑到4-5km时可以第一次补糖，选择的补糖食物：能量胶一个、香蕉2小段。

在11-12k争当四个好少年 m时可以进行第二次补糖，补糖方式和第一次一样。

在17km附近进行第三次补糖，补糖方式和第一次一样。

全马比赛策略：

起肠炎的药 跑后前3km，心率维持在65--79%的最大心率；

3-20km阶段，心率维持在80％的最大心率；

20-35km阶段，心率维持在79-84%的最大心率，此时应该感觉仍有余力。

如果前面35km完成的很顺利，35-42km可以进一步把心率提高到84-89％的最大心率并平

稳跑到终点。

最后7km最容易出现问题，一定不要急，如果体能下降太厉害，同样可以采取走跑结合的

方式平稳到达终点。

为了避免阅读的方法有哪些 在35km处撞墙，大家可以在3km、15km、25km、35km处分别进行补糖，千万别

等到身体能量已经匮乏才开始补糖，这时候即便补也为时已晚。

温馨提示

1）尽量将训练安史铁生《我与地坛》 排在与马拉松日的起跑时间，让生物钟和身体节奏提前适应比赛节奏。也

就是说你可以早上起来跑个步。

2）赛前3到4天穿上比赛当天的装备（包括：衣服，裤子，鞋子等）以趣事作文600字 马拉松配速跑个3

公里，适应一下相同强度下对装备的适应程度。

3）不要轻易改变一些你已经适应的习惯，让身体顺其自然的进入比赛日。

大家牢记，放松是成功的前提，放松心态去迎接属于自己的马拉松吧~