低脂食物食谱大全

瘦身食谱人气榜

NO.1能减肥的食物

1、冬瓜。

具有利尿之功效，能排出水分，减轻体重。如经常食用冬瓜可以改

变食物中的淀粉和糖类，防止其转化为脂肪。此外，冬瓜富含维生素，

且含热量较低。

2、黄瓜

内含内醇二酸，可抑制糖类食物转化为脂肪，黄瓜还含有丰富的纤

维素，能加强胃肠蠕动，通畅大便，且热量含量也较低。

3、丝瓜

丝瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通畅，且含热量也很低。此外，

丝瓜还含丰富的维生素B1、B2、A、C和钙、磷、铁等矿物质。

4、白萝卜

含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪类食物的新陈代谢，防止

皮下脂肪的堆积。白萝卜也有通气和促进排便的作用

5、紫菜

纤维含量高，脂肪含量低，易产生饱腹感，还有清热利尿的功能。

6、韭菜

含纤维丰富，能畅通大便，把肠道中过多的蛋白质、脂肪排出体外，防

止脂肪在体内的堆积。

7、海带

含大量纤维和无机元素（特别是钾的含量十分丰富），有通便和利

尿的功能。

8、绿豆芽

水分含量多，热量极少，不易形成脂肪，同时还有利尿的功能。

9、辣椒

具有消耗体内脂肪的功能，且富含维生素，热量含量也较低。

10、苹果

含有果胶质，这是一种可溶性纤维质，有助于降低胆固醇。苹果还

富含粗纤维，能吸收大量的水份，减慢人体对糖的吸收，同时它还能刺

激肠道蠕动，促进排便。

11、柠檬

含较多的柠檬酸，能促进胃液的分泌，促进肠蠕动，利于通便。

12、茶

普遍认为，茶具有消除油腻，减脂和降脂的作用。

13、醋

醋中富含的氨基酸，可以促进体内脂肪的分解和糖类的新陈代谢。

14、兔肉

脂肪含量极低，且多为不饱和脂肪酸，故长期食用也不会引起脂肪

在体内的堆积。

15、赤小豆

是一种高蛋白，低脂肪的食物。有清热利尿，活血消肿之功效，可

以促进排便。

16、大蒜

对酶的形成起抑制作用，从而减少脂肪酸和胆固醇的合成（脂肪酸

和胆固醇的合成离不开酶的参与）

18、木耳

是一种高蛋白、低脂肪、水分多、矿物质多的食物。它还含有一种

多糖物质，能降低血中的胆固醇、减肥和抗癌。

19、荷叶茶

每日用鲜荷叶50克~100克（干荷叶25克）煎汤代茶，连服3个

月，能明显降低体重。

20、鹌鹑

鹌鹑肉是高蛋白、低脂肪、多维生素的食物，且胆固醇含量也很低，

是减肥的理想肉食。

人气榜NO.2：减肥的大敌--吃多必胖的食物

第一名巧克力饼干每天吃6片，热量302卡，一年发胖14公斤

如果您每天下午，都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年

的时间，就会胖7公斤，如果这样持续一年，就会有14公斤的肉跟着

您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您，而且高油和高糖的

食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多

喝一点低热量的绿茶。

第二名巧克力棒每天吃一条，热量约280卡，一年发胖13公

斤

如果您真的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一

条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半

个小时，才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名罐装果汁每天喝500ml，热量255卡，一年发胖12公

斤

如果仔细看罐装果汁上的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓

缩还原，而且也加了许多的糖。所以，如果您认为喝果汁比较营养而天

天来上一罐，果汁里的高糖份会让您在一年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维

持窈窕身段的不二法则。

第四名普通可乐每天喝375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运动来消耗多余

的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是，

喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食

物。不只是可乐，其它的汽水、道德论文 沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐

第五名啤酒每天喝375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

啤酒里面除了热量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发

胖之外，对健康没有任何帮助。

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完

毕，不但可以增添菜肴的香鸡蛋炒洋葱 味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

人气榜NO.3:控制下半身发胖的食物

1、芝麻：芝麻提供人体所需的维他命e、b1、钙质，特别是它的

亚麻仁油酸成分，可去除附在血管壁上的胆固醇。

2、香蕉：香蕉含丰富的钾、脂肪，而钠的含量很低，符合美丽双

腿的营养需要。

3、苹果：苹果所含水溶性纤维质果胶可清肠，防止下半身肥胖。

4、红豆：可增加肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，所含纤维素可帮

助排泄体内水分、脂肪等，对美腿有百分之百的效果。

5、西瓜：西瓜利尿，钾含量也不少，它修饰双腿的能力不可小瞧。

6、沙田柚：卡路里低，含钾量丰富，若想成为美腿小姐，可先尝

尝沙田柚。

7、芹菜：芹菜含有大量的胶质性碳酸钙，可补充笔直双腿所需的

钙质，还含有丰富的钾，可预防下半身浮肿。

8、菠萝：多吃菠萝可促进血液循环，将新鲜的养分和氧气送到双

腿，恢复快速解冻肉的方法 腿部元气。

9、奇异果：奇异果含有丰富的纤维素，吸收水分膨胀，产生饱足

感，并增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿变粗。

10、西红柿：西红柿有利尿及去除腿部疲劳的效果，长时间站立的

美女，可以多吃西红柿保证腿部的力量。

瘦身食谱人气榜NO.4:喝奶喝出苗条身材

喝奶也能减肥？这个结论一定让那些热衷减肥的人大跌眼镜，但科

学就是这样常常给人意外。

专家说法：中国农业大学食品学院营养与食品安全系的范志红博士

对记者说，很多人都知道牛奶营养价值高，都以为喝多了会增肥，但却

不知道只要喝法得当，乳制品真能起到控制体重的作用，这是因为乳制

品中的钙和其他一些特殊营养成分的作用。

原理：在牛奶、羊奶、奶酪等乳制品中，以酸奶的保健和减肥效果

最好。如果超重的人想达到减肥的目的，推荐每天喝3杯牛奶或酸奶(总

量750克)。因为实验表明，每天1200毫克钙才能最好地发挥降低体脂

肪的作用。如果只想保持身材或补充钙质的人每天喝一杯就可以了。那

些有意识控制自己总热量摄入的人和青春发育期的超重孩子使用高乳

制品饮食法效果会相对更好。

人气榜NO.5：瘦下半身的减肥食谱

在分秒必争的社会三条鱼 仔姜 ，人们大多缺乏运动，所以容易有肚腩及下身肥

胖。本食谱提供之营养菜单，可帮助有需要人士，效果可能不太显著，

但每月约可减4－5磅。

早餐

A.麦皮一碗脱脂奶一杯

B.苹果三个清茶一杯

C.香蕉二条绿茶一杯

D.提子麦包一个乌龙茶一杯

E.粟米片一碗脱脂奶一杯

F.西梅五粒脱脂奶一杯

G.麦包一个西梅汁一杯

午餐

A.蕃茄鸡蛋三文治一份绿茶一杯

B.云吞面一碗灼菜一碗

C.什菜沙律一碟绿茶一杯

D.菠菜面一碗乌龙茶一杯

E.牛丸米一碗灼出虚汗是怎么回事 菜一碗

F.墨丸米一碗灼菜一碗

G.吞拿鱼三文治一份清茶一杯

晚餐

A.猪扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

B.牛扒一件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

C.瘦肉九片清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

D.蒸蛋六汤匙清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

E.卤水鸡翼三只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

F.油鸡（去皮）四件清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

G.灼虾八只清汤一碗灼菜两碗白饭半碗

瘦身食谱人气榜NO.6：女性瘦身饮食“一至七原则”

科学家研究发现，同样吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的却体

重适中，原因自然很多，但与食物搭配是否科学合理不无关系。据此他

们推荐一种具有特色的、适合都市女性健美的膳食最佳模式——“一至

七”饮食模式，即每天一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五

份蛋白质食物，六种调味品，七杯汤水。

一个水果：每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个，长年坚持会

收到明显的美肤效果。

二盘蔬菜：每天应进食两盘品种多样的蔬菜，不要常吃一种蔬菜，

一天中必须有一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。最好生食一些大葱、

西红柿、凉拌芹菜、萝卜、嫩莴苣叶等，以免加热烹调对维生素A、B干涸的反义词 1

等的破坏。每天蔬菜的实际摄入量应保持在400克左右。

三勺素油：每天的烹调用油限量为3勺，而且最好食用素油即植物

油，这种不饱和脂肪对光洁皮肤、塑造苗条体形、维护心血管健康大有

裨益。

四碗粗饭：每天4碗杂粮粗饭能壮体养颜美身段。要克服对精加工

主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。

五份蛋白质食物：每天吃肉类50克，当然最好是瘦肉；鱼类50

克(除骨净重)；豆腐或豆制品200克；蛋1个；牛奶或奶粉冲剂1杯。

这种以低脂肪的植物蛋白质配膳非高脂肪的动物蛋白质，或用植物性蛋

白质配膳少量的动物性蛋白质的方法，不仅经济实惠，而且动物脂肪和

胆固醇相对减少，被公认是一邮票价值 种“健美烹饪模式”。

六种调味品：酸甜苦辣咸等主要调味品，作为每天的烹饪佐料不可

缺少，它们分别具有使菜肴增加美味，提高食欲，减少油腻，解毒杀菌，

舒筋活血，保护维生素C，减少水溶性维生素的损失，维持体内渗透压

和血液酸碱平衡，保持神经和肌肉对外界刺激的迅速反应能力，以及调

节生理和美容健身等不同功能。

七杯开水：茶水和汤水：每天喝水不少于7杯，以补充体液，促进

代谢，增进健康。要少喝加糖或带有色素的饮料。