扎马步

武术基本功马步

武术基本功马步

马步，中国武术名词，是坐马与步法之统称。坐马是中国武术门

派所采用的基本站桩功力训练。以下是店铺整理的武术基本功马步，

希望对大家有所帮助。

武术基本功马步

扎马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，

都是最重要的。扎马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。扎马步以

前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。有“入门先站三年桩”、

“要学打先扎马”的说法。

扎马步的练法

第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什

么要外开?因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体

生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子(顶头悬)，穿一件上衣，做到衣

服轻轻贴后背(身体中正)，肩胛骨的肌肉向四面微微拉开(拔背)，这样

胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧(含胸)，意想腋下夹个热馒头，

肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶(坠肘)，不许耸肩(沉肩)。

这样站好，用鼻子慢慢呼吸。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉(气

沉丹田，这是自然做到的，不要管气)。双手环抱胸前，手心向内，掌

指相对。

这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。

第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但

是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获

得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，

体无花果的好处 会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么?内家拳的浑元桩!

第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿

上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。

为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中(这两句不知说明白没

有?不好懂)，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地

上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。

第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个

力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个

反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么?外家拳

的四平马!已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲这个绷劲是。手

向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、

翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送

出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，

体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。

四平马，是扎马步的最高阶段北京好玩的 ，全身出现了四对主要的力。练到

这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，扎马步

(地盆)是拳术之祖。浑元桩，是扎马步的基础阶段，全身只有上下两对

力，但是这是基础的基础。练习扎马步，不需要时间多长，而是需要

体会力。

扎马步之基本要求

两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平

行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。

同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含

胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚

灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟以属不错，

但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。

如何练好单脚马步

马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步

是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反

过来说，双脚马步没有站好的话是不可能套路人的绕口令 会单脚马步的。你的问题里

也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。

马步功夫有站稳，站实角度的近义词 ，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也

就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形骆驼祥子观后感 不移

动但combine 是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。所以还是脚踏

实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。

如何练好扎马步

要科学计划适合自己情况的训练计划，通过合理安排解决好:

3.1、训练的内容和流程，应该有热身运动、扎马步、踢腿、放松

这几个步骤环节。前期运动后身体会分解ATP(三磷酸腺苷)来提供能量。

同时会在体内产生乳酸累积到一定程度，因而会酸痛，压腿拉筋和体

操热身等可缓冲身体因前期训练肌肉酸痛以利继续当天的训练，也有

利于防止身体受伤。热身后缓行几分钟身体和呼吸自然了再进行马步

训练。马步后应该做几组正、侧高踢腿等动作幅度大的踢腿，以利肌

群放松和良好弹性。训练后的`放松一般可体操、走路、放松踢腿活动

等，如果训练量大的最好通过同伴互助按摩放松。

3.2、坚持循序渐进，开始时候可以间隔一定时间，不必每天都练，

但是要计划节奏逐步趋衔接起来，不断进步。拉米夫定副作用

3.3、设计好训练阶段的有所侧重，根据自己目标和身体情况，是

先侧重感悟内气、意识的该阶段就多安排高马步。是侧重先提高对肌

群协调指挥感悟提升持久性的，该阶段就多安排正规的低姿马步。

注意事项

蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性

的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，

与肩同宽，两脚平行正对前方。

严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，

目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以

适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。蹲马步对腿

部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，

防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。

牵扯到很多方面，包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，

肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的

蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己

给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，

不可鲁莽，要循序渐进。

扎马步的好处

1、协调阴阳，增强体力，使内气充足，底盘有力，有一部分人刚

站桩时，两腿颤抖或两臂、两手不均匀抖动，此为体力不支或阴阳不

协调所致，习练一段时间后，会自然消失。

2、对胃肠系统疾病有特殊疗效。正常人自然呼吸方式其胸膈运动

仅在1～2公分，而习练站桩时的逆腹式体呼吸时，胸膈运动增大到

4～5公分，胃肠系统在这种呼吸方式中得到自然按摩和蠕动，使消化、

吸收功能更强，同时，使病灶处的经络经过运动后边得顺畅。

3、调节胖瘦，使人健制事 美。逆腹式呼吸可使腰围变细，胖人站桩时，

可把桩变得低一些，运动加大，逆腹式体呼吸加低位站桩是减肥绝技。

瘦人(遗传性的瘦体形除外)站正常的桩位，即可增加体重。