哑铃俯身划船

健身训练计划表

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部中国名人故事 腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-1腓力二世 2次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

悬垂举腿4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举4组x10-12次

上斜哑铃推举4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿坐姿推举4组x10-12次

立姿哑铃侧平举西兰花英文怎么读 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船4组x10-12次

宽握引体向上4组x10-12次

屈腿硬拉4组x10-10次

颈前下拉4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组怎样写证明 x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次

绳索下压4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1.?跳绳热身10分钟

2.?伸展伸展

3.?哑铃练习?每周7开机英文 次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日?(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲?10-15RM(次)?x3?组

哑铃直腿硬拉?10-15RM

哑铃剪蹲?10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸?10-12RM?(次)?x3

哑铃阔胸?10-12RM

哑铃飞鸟10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船:?8-12RM?(次)?x3

哑铃屈腿硬拉:?8-10RM

哑铃俯身划船:?8-12RM

第四天?肩部训练日

坐姿哑铃推举?10-12RM?(次)?x3

立姿月经吃什么 哑铃侧平举?10-12RM

直立哑铃划船?10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举?8-12RM?(次)?x3

哑铃锤式弯举?8-12RM

外旋哑铃弯举?8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸?8-12RM?(次)?x3

哑铃俯身臂屈伸?8-12RM

窄握俯卧撑?10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐?15-20RM(次)?x3

仰卧举腿?15-20RM

转体仰卧起坐?12-15RM

两头起?12-15RM

一:心肺功能训练计划:

每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟

2.?伸展

第一天腿部腹部训练日:

深蹲?3组x8-10次

坐姿腿举?3组x8-10次

腿屈伸?3组x10-12次

腿弯举?3组x10-12次

仰卧起坐?4组x15-20次

仰卧举腿?4组x15-20次

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举?3组x8-12梦见自己理发是什么意思 次

上斜哑铃推举?3组x8-12次

上斜哑铃飞鸟?3组x8-12次

坐姿器械夹胸?3组x8-12次

坐姿哑铃推举?3组x10-12次

立姿哑铃侧平举?3组x10-12次

俯身飞鸟?3组x10-12次

第三天背部训练日

宽握引体向上?3组x8-12次

屈腿硬拉?3组x8-10次

俯立杠铃划船?3组x8-四年级日记400字 10次

颈前下拉?3组x8-12次

坐姿器械划船?3组x8-12次

第四天二.三头训练日

坐姿哑铃交替弯举?3组x8-12次

E-Z杠杠铃弯举?3组x8-12次

拉力器弯举?3组x8-12次

绳索下压?3组x8-12邬思道简介 次

单臂哑铃颈后臂屈伸?3组x8-12次

杠铃弯举?3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)