如何让腿变直

健身房里如何安排腿部训练

有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一关于心情的成语 个

是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。

但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增

加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，

锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素(一种雄性荷尔蒙)的分泌，提升男性

的性能力和活力。

那么，腿部85年多大 训练应该如何安排和进行呢?

首先让我们来了解一下腿部的肌肉构销售英文 成。腿部肌群包括大腿肌群、

小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前

群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌

都是腿部肌群最主要的肌肉。

要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排虎门销烟 一天专门练腿。以下五个

动作，每个动作一物权法论文 组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。

1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。

吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈

膝让阻力板下降到预先卡定的肌肤干燥 高度。

2.杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。

膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速

还原到最初的位置。

3.坐姿腿弯举：主要锻炼股二玫瑰含义 头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾

横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股

二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。

4.直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，

双手正握杠，握距同肩宽即可。

5.站姿提踵：.主要锻炼部位：小腿三头肌(腓肠肌、比目鱼肌)。双

手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮

起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

想把较弱的身体部位变强，训练频率很朴树简介 重要，可以以新手的训练

思路练腿：增加练腿的频率，一周两次;因为腿部需要恢复时间长，所

以建议一次安排「大重量低次数」，一次安排「中等重量高次数」的维也纳英文

训练方法。不建议使用过高次数(超过15下)，因为会减缓恢复速度，

影响下一次训练。

训练顺序上，尽量将练腿日安排在休息日的第二天，这样状态较

好。一次训练课中以一两个复合动作开始(如深蹲或硬拉，及其变式)，

辅以器械动作。每周应安排一到两个单腿训练动作。另：因腿部的复

合动作对腰的使用较多，不应一开始就安排过多的复合动作(一次三四

个)，上肢日时也应减少腰部的训练。

无论增肌减脂，腿部都是应重点训练的部位，因为腿部肌群大，

耗能效率高，同时也能极大地刺激生长激素分泌，促进增肌。上下平

衡的身体才是最优美感的。

要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘

记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。