放松运动

睡前放松术

大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助，当然也有一些不能。假如你超级清

醒或者紧张，那么学习放松技巧能够帮助你。但是，有些失眠症患者并不紧张，他们的睡眠

改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松，那么你就是那些不

需要学习放松技巧的人。

用得最多的放松技术包括：腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

1、晚上要做的放松和伸展运动

这些放松运动只需要几分钟的时间，但是却能够帮助你舒缓精神压力和肌肉紧张。首先，晚

上比较亲爱的那不是爱情歌词 早的时候做做这些运动，先感受感受，选出那些能够帮助你放松的活动。然后，在上

床前做一做，或者当你觉得非常紧张、无法入睡的时候，下床来做一做．再继续睡觉。每个

练习都要重复做几次。

洋娃娃式摆动。两腿分开站立，弯腰震什么欲聋 ；轻松地摇手和手嘴。让你的头垂下，左右摆动。茸茸

肩，然后下垂，完全放松。

头部转动。下领下垂到胸部，然后向右转动头部，让下领转到右肩、左肩再到胸前，完成一

个完整的转动。反方向再来一遥。

摆头运动。放松两肩，头向左倾，直到左耳贴住左肩，重复几次；反方向重复。

抬头运动。把手放在脖子两侧，姆指向前，其他手指在烦后，指尖相碰。用手尽蚤向上向前

拉伸脖子，好像要把它从肩上拉走一样。继续拉伸的过程中，轻轻地将头向左或右转动。

全身伸展运动。向上伸直右胳搏去摸天花板，尽童往上，就好像天花板上有钱，你试图把它

拿下来一样。这时应该感到你身体的右边整个都向上伸展着，从手指到腰到脚趾。左手也做

相同伸展。

半身伸展运动。坐在床沿上，膝盖分开，脚放在地上。双手握住毛巾或枕巾的两端，向上抬

过头项，尽童伸展胳搏。将胳搏抬高，慢慢地将上身向左倾针，然后向右倾抖，如此反复多

次。

头部按摩。把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和预部。放松头部和颐部，从头

盖骨开始慢慢按摩到烦推，然后是肩膀（如果有同伴的话，可以请他帮忙按摩）。

背部伸展运动。平躺在床上。将奋柱紧贴在床上，背部放平，收紧腹部。所有的肌肉都放松，

深呼吸。重复几次，保持放松并深呼吸。

2、睡前练习游戏

当你很焦虑、很紧张的时候，可以有很多的方法来放松。它们能够帮助你慢慢地进入到睡眠

的状态。试试任何你觉得可能有效的方法。如果不太适用于你，没有关系，不要担心，继续

试下一个就可以了。

想象自己是块海炜。平躺在床上，彻底放松，想象自己是一块海绵，手嘴变得很柔软，并且

慢慢地离开身体，肩放松下来，双腿分开并放松。头部和脖子也贴近床。闭上眼，用弃子深

呼吸。身体的各个部分都放松，想象自己就是椴树蜜的作用与功效 一块海炜，从周围的世界吸取宁静。

叹气式的深呼吸。深呼吸，用弃子呼气，嘴唇稍稍张开，尽童长地慢慢吐气。在吐气的声音

中集中注意力，感觉自己的紧张都消失了。

数数。闭上眼睛，全身放松。让自己处于很舒服的状态。慢慢地从100数到0，一边数一边

在大脑里慢慢地把它们写出来，要写得很仔细、很漂亮，并且把它们想象成想在一个往下的

阶梯上，一个数字比前面的低一个台阶。当你想象看这些数字时，感受肌肉和神经的放松。

你也可以想象自己在一个巨大的黑板．或者天空上写出这些数字，写得越大越好。直到你睡

着。

创造意象。想象一个让人愉悦和宁静的地方。可以想象画一个比较简单的物体一仔细研究它

的每一根线条、感受它的每一条曲线和整体结构。或者想象使用一种颜色，画出不同形式或

者不同深度的图，不断地进行修改、润色。或者就一个场景想象一种安宁的情绪状态：白茫

茫的一片雪地，雪花从天上悠悠地

飘落；或者是一种田园牧歌的生活：满眼都是绿色，马、牛悠闲地在一片草地上吃着草；或

者想象自己在一片沙滩上晒着太阳。试看真正地感受这些情景而不是仅仅想象：感受太阳照

在背上的感觉，脚殊在沙滩上发出嘎咬嘎咬的声音，微风轻轻地吹在身上，也许你还能听到

鸟叫，呼吸到断鲜的空气，闻到周围灌木丛中苔醉的味道。但是也要注意，如果这些细节让

你感到困扰，无法放松，那么就请忘记它们，仅仅感受躺在沙滩上晒看太阳的舒服和昏昏欲

睡就可以了。

漂浮。很多人喜欢想象自己处于漂浮的状态。想象自己漂浮在一朵白云上，或者想象自己在

气垫船上，慢慢地漂浮在海里，周围都是蓝蓝的海水。

往下移动。能够有效放松的一种方法就是想象自己正在做面下的运动。想象自己像一片叶子

一样飘笔记本屏幕花屏 浮着向下。或者想象自己在下楼梯，或坐自动扶梯向下走。当你越来越往下时，也就

进入越来越深度的放松状态了。

什么都不要想。最简单的事情就是什么都不要想，仅仅让自己的忍维处于比较空洞的状态。

并不是每个人都能做到这一点，但如果你能够，那么这是个昨常有效的方法。

3、腹式呼吸

最容易开始的最简易的放松方法之一就是腹式呼吸，这是对于很多紧张状态都有效的方法。

但是在还没有学会怎样做腹式呼吸之前，你千万不要在睡觉的时间做。刚开始学习时，在白

天或者傍晚来做。只有学会了怎样做腹式呼吸，才能够在该上床的时候进入到想睡觉的状态。

刚知道这个方法的时候，你可能会觉得它太简单了，根本不需要练习。只有让这种方法成为

自动化的动作，才能让你很自然地用这种方法慢慢地进入睡眠。要达到这样的效果，你必须

每天练习20分钟，至少坚持两个星期。

平躺，把注意男生放在呼吸的节奏和深度上。不要试图改变节奏和深度，就是自然地呼吸。

在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸，而较少地用脚腔呼吸（把一只手放

在腹部，另一只手放在胸腔处，感受腹部随着呼吸起伏，而胸腔没有变化）。不用呼吸得更

深、更慢或者更快，只是保持同样的节奏，用腹部呼吸即可。刚开始的时候可能觉得有点奇

怪，因为从小到大，你受到的教育都是不要把肚子突出，但是现在却要让肚子起起伏伏。如

果用腹部呼吸和停止胸腔呼吸很困难，那么把手放在脑后可以帮助你（如果胸腔只是轻微地

起伏也是可以的），或者可以放一本书或者更重的物品在你的腹部，．慢慢地让腹部起伏。可

以用鼻子或者嘴呼吸，只要自己感到舒服就可以了。如果觉得不太舒服，可能是因为呼吸得

太慢而使身体里的氧气不足。如果感到有点晕，那可能是因为呼吸太快而使身体里的氧气太

多。

当你渐渐比较适应这种呼吸的方式后，你的呼吸就可以稍微有些变化了。每次呼吸完成以后，

请屏气半秒钟想想：刚才的呼吸是否通畅？

是否舒服？每次都好好地思考。当你慢慢地适应这种方式后，你的呼吸就宠物貂 会变得很通畅，而

且每次的呼吸都和其他的呼吸一样。

吸气、呼气、屏气．吸气、呼气、屏气。如此反复。

当你渐渐地适应吸气、呼气、屏气的节奏后，就可以进入到下面一个步骤：呼吸的时候，用

心感受气流流过舌头上方或者鼻腔的过程。一些人能够感受到气流流过，而另一些人呼气的

时候能够感受到温吸，而吸气的时候能够对到凉爽。找到你能够对呼吸感受得最好的部位。

找班徽设计图 到后，一定要把注意力集中到这个部位上。完全地关注这个部位。感受新鲜空气的进入和

浊气的呼出。从这个时候起，每当你做腹部呼吸的时候，组织好呼吸的节奏后，就集中注意

这个部位空气的进出‘一旦你觉得可以做到所有的这些，腹式呼吸就能够让你真正地完全放

松了。

在呼吸过程要注意控制杂念。

4、生物反馈方法

使用生物反馈方法，你能够学会利用某种油炸鲫鱼 机器控制自己身体的活动。这种机器利用仪表家常鱼汤的做法 、声

音或者光来监测肌肉紧张度、皮表温度、心跳速率、血压或者其他生命指数的即时信息。通

过这样的机器，能够观察到身体的自然变化，然后你就能够了解随着这些变化表现出来的心

理状态。

不久以后，你就能够不依靠这种机器，控制以前无法控制的身体状态，随心所欲地想紧张就

紧张，想放松就放松。这种方法可以有效地抑制肌肉紧张和交感神经兴奋。

生物反馈方法就好像一面镜子，能够让你知道身体的某个部位的工作状况，这样就能够学会

怎样控制它。

同样的道理，生物反馈方法就像一面镜子。比如，它能够测量出前额（也可以是其他地方）

肌肉的紧张程度．然后告诉你这里的肌肉是紧张还是放松。通常情况下，这种机器用音调来

告诉你肌肉是紧张还是放松。如果音调上升，你就知道肌肉越来越紧张了．如果音调下降，

你就知道肌肉越来越放松了。通过自我探索，你就会知道什么引起了肌肉紧张，然后学会怎

样让自己放松。

生物反馈方法也能够通过测试身体其他的指数来告诉你身体的状态，比如手指的温度。但是，

学会让手指温暖起来比让肌肉放松更难，因为要让手指温缓起来，首先要放松，几分钟以后，

才能够试图让手指温暖起来。

当你放松的时候，手和手指的温度通常会在32℃一37℃之间。如果你的手指温度在21℃一

26℃之间，而你的血液循形容人很多的四字词语 环还正常，那么就说明你的交感神经处于兴奋状态。你自己或者请

治疗师给自己进行温度生物反馈可能会有很大的帮助。

如果愿意，可以做一做家庭式的温度生物反馈。把一支室内温度计绑在自已的手指上，测测

手指的温度。然后用已经介绍过的放松方法中的一种，比如腹式呼吸5分钟，看看温度计是

否温度有上升一些。如果温度上升，说明你正在放松自已。无论自己正在做什么都继续。如

果在5分钟之内都没有看到温度的上升，那么说明你正在做的事情并不能帮助你放松，那就

试试其他的方法。这种方法中室内温度计比体温计好，因为手指的温度一般在27℃左右，

体温计一般不会显示那么低的温度。

有时候，紧张是因为你所思考的内容所致―办公室的琐事，或是海滩度假。而有的时候，紧

张则更多因为你思考的方式；你可以很放松地思考一些事情，但也可以全身各个部分都很紧

张地思考。

你必须要找到一种新的精神状态。有人就是不知道放松为何物。有人认为，放松的状态就是

一种等计程车一样的焦虑状态。如果你属于这样一类人，那么就需要完全地改变，寻找一种

全新的精神状态了。生物反馈法能够帮助你做到这一点。

5、自生训练

自生训练是一个过程．在这个过程中，训练者自己重复着相同的一些短语，同时自己感受者

沉重和温暖的感觉。通过暗示，那些显得很“沉重”的肌肉感到了放松，而且温暖起来的身

体血液循环会更好。

开始时，想“我的胳膊变得很沉”，重复这个短语很多次，然后想身体另外的部分。之后，，

再开始想“我的胳膊很温暖”、“我的腿很温暖”以及“我的身体很温暖”。

6、逐步放松法

当一块肌肉已经紧张了几秒钟后，自然的趋势是接着会放松了。逐步放松法就是利用这个事

实。自己让身体不同部分的肌肉紧张‘然后放松，感受肌肉放松的感觉。之后．可以不用先

让肌肉紧张，就能感受到肌肉放松的感觉。

你可以用下面的方法试试逐步放松法是否适合你。坐在一张舒适的椅子上，或者躺在床上。

舒服地呼吸几次。现在集中注意力于你的右手。

右手握拳，尽量地握紧，紧到手指关节发白l握紧，使劲握紧！保持5一6秒，然后松开，

放开拳头，让手上的肌肉越放松越好。注意手的感觉。

现在手上的肌肉无论在做什么样的运动都放任它们认保持20’3O秒，注意手的感觉。重复

这个活动，握紧拳头，紧到指关节发白，保持6秒，注意手的感觉。然后放开拳头，当手放

松时，注意手上肌肉的感觉。然后放任手随意地做一些事情。之后比较现在完全放松的右手

和处于自然状态的左手。感觉到任何的不同了吗？这就是自然状态和完全放松状态的不同。

如果第二次做这组动作之后，你感受到了左右手有明显的不同，那就说明你自己是非常适合

逐步放松法训练的。基本上，你可以学会让身体不同部位的肌肉群紧张、放松，并重复两次，

然后在肌肉群放松的时候感受肌肉的感觉。可以自己试一试。活动了右手以后，再让右胳膊

紧张、放松，然后是左手、左胳膊。接下来是面部肌肉，让前额和眼部周围的肌肉紧张、放

松，让面颊和嘴唇的肌肉紧张、放松，让脖子和肩的肌肉紧张、放松，然后是腹部肌肉、件

部肌肉、大腿肌肉、排部肌肉，最后是脚（脚的紧张和放松需要将脚趾蜷起然后展开，如果

是使劲让它们紧张，可能会导致抽筋）。

不要急于求成，慢慢进行．让肌肉紧张几秒，放松后观察20,30秒钟。

如果任何一次紧张会出现疼痛或者抽筋，那么就让这块肌肉再活动一次，不过紧张程度稍微

低一些。这个训练的重要之处就是让肌肉紧张并放松后．能够明显地感受到肌肉放松的状态。

最开始的一两个星期，使用逐步放松法时应当在下午或者早上，不要晚上上床睡觉之前做，

并且一开始会出现与腹式呼吸所带来的一样的不适反应，对此要有心理准备，觉得身体很沉、

很轻、很温暖，感觉到在飘浮或者出现神经质的发抖。你要认识到，省r一个人彻底放松的

时候，身体突然抽搐是正常现象，不要试图阻止扩有时候，所有的情绪反应好像都会从你脑

海中闪过，眼睛里会涌出眼泪，你会感到非常兴奋，或者感到很沉、很重。就让这些感觉自

由地进行，不要让它们影响到你的放松。通常情况下，一旦你继续保持放松的状态，这些感

觉就会慢慢地消失了。如果保持放松的情况下，这些感觉还长久地存在，那么就需要向专业

人士咨询了，因为这可能是你为什么不易放松的指示。

你对这样的方法熟悉之后，就能够很容易地消除紧张的状态。这时就可以轻松地集中注意力

感受每一块肌肉，感受它们经历着相同程度的放松。这是用这种方法作为民窑青花 睡眠放松法的最有

效途径。