怎么锻炼肌肉

最有效的腹肌锻炼方法

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每

组24次左右脚各伸展12次，每组之间允许有30秒的休证券分析师资格 息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程

中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有

30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双

腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，

每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外

的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械可选器械包括哑铃、药球等。所选择的重量要能使自己以标准

的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。

共需做3组，每组8-12次一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组，

每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助首

选为药球，哑铃次之，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待

到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共

需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来

参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的

休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练何以笙箫默歌曲 ，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办

法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰

部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60

秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒如若腰部在训练中出现不适，请立即停止。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多

多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大好看的蛋糕图片 腿要完全伸直与身体躯干保持平行卤肥肠的做法 ，

这个动作要求做3组左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休

息时间为找小姐经历 20-30秒如若腰部在训练中出现不适，请立即停止。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训

练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双

腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同豆豉蒸腊鱼

时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

1、弗兰肯斯坦式

主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练我的愿望 动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始

后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。

共需做3组，每组5-10次一侧完八一三事变 成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一

组，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、侧身搭桥式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要

训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。

动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终

保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。

共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。

3、箭步蹲

对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个

动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、

腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。

4、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保

持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向

正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3

组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。