花式跳绳教学

三级动作内容

序号

动作

名称

完成动作要求考级要求

教学提示

1

基本

交叉

后摇

跳

做此动作由两拍完成，预

备姿势两手持绳于体前，

第一拍两手为后直摇绳，

第二拍两手为交叉后摇

绳，一拍一动，开与合各

四次，完成基本交叉后摇

跳。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍

a、先进行徒手练习，原地静止练习手部动

作做交叉摇绳，再接着带绳做交叉跳动。

b、做间隔交叉后单摇跳时，两手腕自然放

松、柔和摇绳，摇小学体育工作总结 绳时注意手部交叉地的

位置，另外手与脚的节奏注意做到一摇一

跳，一开一合。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控

制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着

地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

2

双摇

跳

两手持绳向前摇，双脚同

时起跳，每跳起一次，绳

跃过头顶通过脚下绕身

体两周(720)，完成直

双摇跳。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍。

a、先进行徒手练习，原地练习手部摇绳，

再接着带绳做双摇跳动。也可以练二单摇

一双摇跳俗称2+1跳。

b、做直双摇跳时，两手腕自然放松、柔和

摇绳，摇绳时注意手部把绳位置，另外手

与脚的节奏注意做到一跳两摇。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控

制好节奏与绳过脚的时机，应该尽力跳高

点，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

3

提膝

侧点

跳

完成此动作由四拍组成，

两手持绳向前摇，当绳子

过脚一拍时，其中一只脚

扣脚提膝，当绳子过第二

拍时，提膝脚侧点地，第

三拍还原成提膝，第四拍

为并脚跳跃过绳，反之这

异侧重复动作完成一遍，

左右各一次，完成提膝侧

点跳。

按照动

作描述

连续完

成一个

八拍。

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部提

膝侧点地跳，再接着手脚一起配合。

b、做提膝侧点地跳时，注意两手腕自然放

松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到

一摇一跳，一提一点一跳。

c、下肢部位踝关节蹦直与膝关节垂地侧

点，大腿与地面平行，控制好节奏与绳过

脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

4

前后

打

两手持绳身体直立，当身

体侧向一方时，手腕发力

绳子随身体摆动侧向摇

绳，绳子向前打地，当身

体转向另外一侧时，手腕

发力绳子随身体摆动向

后打地，完成此动作，反

之为另外一侧动作；一拍

一动，完成前后打动作。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍。

a、此动作最主要是学会身体与手控制绳的

能力，首先学会手控制绳子的摆动方向如

由前向后或由后向前，再学习绳随身体转

动而摆动。

b、做前后打时，注意两手腕自然放松、柔

和的摇绳，手与身体的节奏。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控

制好节奏，富有弹性，身体与绳子形成一

体。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

5

吸踢

腿跳

两手持绳向前摇，当给男朋友讲的睡前故事 绳子

过脚置于空中时，其中一

脚提膝再接着向前踢腿

与地平行，另外一脚直立

跳跃过绳，反之为外一只

脚动作，一拍一动，左右

边各两次，完成膝踢腿

跳。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍（左

右各两

次）。

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部踢

腿跳，再接着手脚一起配合。

b、做踢腿跳时，注意两手腕自然放松、柔

和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一

踢一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节蹦直向前踢，

控制好节奏和绳过脚的时机，做到前脚掌

着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

6

侧身

前点

地跳

两手持绳向前摇，完成此

动作分成四拍，第一拍为

后吸腿，第二拍为吸腿脚

向前方点地，身体姿态为

侧身状态，第三拍为复原

吸腿，第四拍为双脚并拢

跳跃过绳，一拍一动，左

右边各两次，完成侧身前

点地跳。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍。

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部侧

身前点地跳，再接着手脚一起配合。

b、做侧身前点地跳时，注意两手腕自然放

松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到

一摇一吸一点一回跳动。

c、下肢部位吸小腿侧身点地，控制好节奏

与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有

弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

7

双脚

交叉

侧勾

点地

跳

完成此动作由两拍组成，

两手持绳向前摇，第一拍

为两脚交叉跳跃过绳，第

二拍为一脚侧勾，支撑脚

弯曲跳跃过绳，反之为另

外一方动作，左右侧勾点

地各四次，完成双张爱玲语录 脚交叉

侧勾点地跳动作。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍。

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部交

叉侧勾点地跳，再接着一起配合。

b、做交叉侧勾点地跳时，注意两手腕自然

放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做

到一摇一交叉一勾点跳动。

c、做交叉侧勾点地跳时，下肢部位踝关节

与膝关节注意放松，当做侧勾时贾立平 ，一边直

腿侧点，一边曲腿跳跃过绳，控制好节奏

与时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

8

侧摆

交叉

跳

完成此动作由两拍组成，

第一拍为两手持绳向前

摇绳至一边体侧，第二拍

为两手做基本交叉摇绳

跳跃过绳，反之为另外一

边动作，左右边各四拍，

完成侧摆交叉跳。

按照动作

描述连续

完成一个

八拍（左

右各两

次）。

a、先进行徒手练习，分手部练习好侧摆绳

接交叉摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做侧摆交叉摇跳时，注意两手腕自然放

松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到

协调，

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控

制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着

地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微

笑。

三级锻炼宗旨：

跳绳者能够完成基本的双摇动作，掌握步法复杂的变换、踢腿跳、特殊单交叉类动作。

包含动作：

一、基本交叉后摇跳二、双摇跳三、提膝侧点跳四、前后打

五、吸踢腿跳六、侧身前点地跳七、双脚交叉侧勾点地跳八、侧摆交叉跳

>>三级--基本交叉后摇跳

动作要领：

做此动作由两拍完成，预备姿势两手持绳于体前，第一拍两手为后直摇绳，第二拍两手为交叉后摇绳，一

拍一动，开与合各四次，完成基本交叉后摇跳。

tips：

a、先进行徒手练习，原地静止练习手部动作做交叉摇绳，再接着带绳做交叉跳动。

b、做间隔交叉后单摇跳时，两手腕自然放松、柔和摇绳，摇绳时注意手部交叉地的位置，另外手与脚的节

奏注意做到一摇一跳，一开一合。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--双摇跳

动作要领：

两手持绳向前摇，双脚同时起跳，每跳起一次，绳跃过头顶通过脚下绕身体两周(720)，完成直双摇跳。

tips：

a、先进行徒手练习，原地练习手部摇绳，再接着带绳做双摇跳动。也可以练二单摇一双摇跳俗称2+1跳。

b、做直双摇跳时，两手腕自然放松、柔和摇绳，摇绳时注意手部把绳位置，另外手与脚的节奏注意做到一

跳两摇。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，应该尽力跳高点，做到前脚掌着地，

富手相咋看 有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。什么动作可以长高

>>三级--提膝侧点跳

动作要领：

完成此动作由四拍组成，两手持绳向前摇，当绳子过脚一拍时，其中一只脚扣脚提膝，当绳子过第二拍时，

提非洲最大的岛屿 膝脚侧点地，第三拍还原成提膝，第四拍为并脚跳跃过绳，反之这异侧重复动作完成一遍，左右各一次，

完成提膝侧点跳。

tips：

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部提膝侧点地跳，再接着手脚一起配合。

b、做提膝侧点地跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一跳，一提一点一

跳。

c、下肢部位踝关节蹦直与膝关节垂地侧点，大腿与地面平行，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着

地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--前后打

动作要领：

两手持绳身体直立，当身体侧向一方时，手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳，绳子向前打地，当身体转向

另外一侧时，手腕发力绳子随身体摆动向后打地，完成此动作，反之为另外一侧动作；一拍一动，完成前

后打动作。

tips：

a、此动作最主要是学会身体与手控制绳的能力，首先学会手控制绳子的摆动方向如由前向后或由后向前，

再学习绳随身体转动而摆动。

b、做前后打时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与身体的节奏。

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏，富有弹性，身体与绳子形成一体。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--吸踢腿跳

动作要领：

两手持绳向前摇，当绳子过脚置于空中时，其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行，另外一脚直立跳跃过

绳，反之为美国最大航母 外一只脚动作，一拍一动，左右边各两次，完成膝踢腿跳。

tips：

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部踢腿跳，再接着手脚一起配合。

b、做头晕恶心想吐是怎么回事 踢腿跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一踢一跳。

c、下肢部位踝关节与膝关节蹦直向前踢，控制好节奏和绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--侧身前点地跳

动作要领：

两手持绳向前摇，完成此动作分成四拍，第一拍为后吸腿，第二拍为吸腿脚向前方点地，身体姿态为侧身

状态，第三拍为复原吸腿，第四拍为双脚并拢跳跃过绳，一拍一动，左右边各两次，完成侧身前点地跳。

tips：

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部侧身前点地跳，再接着手脚一起配合。

b、做侧身前点地跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一吸一点一回跳动。

c、下肢部位吸小腿侧身点地，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--双脚交叉侧勾点地跳

动作要领：

完成此动作由两拍组成，两手持绳向前摇，第一拍为两脚交叉跳跃过绳，第二拍为一脚侧勾，支撑脚弯曲

跳跃过绳，反之为另外一方动作，左右侧勾点地各四次，完成双脚交叉侧勾点地跳动作。

tips：

a、先进行徒手练习，分手部摇绳，脚部交叉侧勾点地跳，再接着一起配合。

b、做交叉侧勾点地跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到一摇一交叉一勾点跳

动。

c、做交叉侧勾点地跳时，下肢部位踝关节与膝关节注意放松，当做侧勾草莓什么时候种植 时，一边直腿侧点，一边曲腿跳跃

过绳，控制好节奏与时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。

>>三级--侧摆交叉跳

动作要领：

完成此动作由两拍组成，第一拍为两手持绳向前摇绳至一边体侧，第二拍为两手做基本交叉摇绳跳跃过绳，

反之为另外一边动作，左右边各四拍，完成侧摆交叉跳。

tips：

a、先进行徒手练习，分手部练习好侧摆绳接交叉摇绳，再接着手脚一起配合。

b、做侧摆交叉摇跳时，注意两手腕自然放松、柔和的摇绳，手与脚的节奏注意做到协调，

c、下肢部位踝关节与膝关节注意放松，控制好节奏与绳过脚的时机，做到前脚掌着地，富有弹性。

d、身体保持直立姿态，眼视前方，面带微笑。