运动员营养

运动员营养食谱

运动员是从事特殊工作的人群，他们的饮食规规律由于工作的特

殊性而导致与常人不同，而相关部门制定出的运动员食谱便是专门针

对运动员这一人群，以下是为你整理的运动员营养食谱，希望能帮到

你。

运动员营养配餐菜谱原则

1、足球运动员

这类的运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生

素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。推荐的运动员营养配餐菜谱

里面就提到要多吃水果和碱性食物。

推荐的运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、

花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水

果多为香蕉、枣和鸭梨。

2、体操运动员

体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体

重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。推荐的体操运动员营养配

餐菜谱热量不宜过多。

运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米

饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

3、举重运动员

举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较

大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外碳水化合物和

维生素B1需要量也较大。

运动员营养配餐菜谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾

炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

4、篮球运动员

篮球运动员对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生

率较高，推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物，此外由

于出汗多易脱水，还应补充足够的水和电解质。

运动员营养配餐菜谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和

胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

运动员的适宜食物

1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、

紫米等。

2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶

制品等。

3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。

推荐早、午两餐参考膳食

1、早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜

等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;

点心：水果，如：苹果、橘子;

2、午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、

青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰

花炒虾仁;

点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、

红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。

注意：每个人的训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加

速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮

食规划。需要指出的是训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，

以保持“进”“出”平衡。