中老年运动

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老年人身体的各项机能都在下降，所以锻炼身体是不能避免

的，那么对于老年人来说应该如何的锻炼身体呢尤其是很多时候

他们只能进行一些室内的运动的。以下是为你整理的老年人在室

内的锻炼方式介绍，希望能帮到你。

老年人在室内的锻炼方式1、猫弓腰式伸展

具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直;

需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然

后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟;

之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下

伸展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢

着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用

坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步

等有氧运动前进行。

2、单腿站立

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具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，

至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲;依靠腹

部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒;然后换另一只脚。

锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两

腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，

如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上

眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。平衡力练好

了才不会那么容易摔跤的。

3、腿筋拉伸

具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角;另一

条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋;坚

持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。

此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛

等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

4、转体下蹲

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具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲

到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下

放一把椅子，但是尽量不要坐上去。

下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转;站起时

手臂回到原位;再次下蹲时将右手向左转;如此重复10~15次。需

要提高难度的话，可加一副哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉;在普通的下蹲基础上加

上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。

5、上阶踢腿

具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个

台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右

脚也回到台阶下面;之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复

20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需

要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。

此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。

老年人锻炼身体的注意事项1、出太阳后再进行晨练

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随着年龄的增长，老年人普遍容易早醒。不用上班的他们往

往都会选择早晨出门锻炼，而且大多喜欢去有树木的场所。但凡

了解绿色植物特性的人都知道，经过了一夜的呼吸作用，在树木

的周围会积聚大量的二氧化碳，在这样的环境下锻炼，对人体来

说是有害无益的。所以早上锻炼身体的最佳时机，应该是在太阳

出来，植物开始进行光合作用，消耗二氧化碳产生氧气的时候。

有些老年人认为晨练就是应该越早越好，因此喜欢一大早天

还没亮就出家门进行锻炼，其实这是不科学的。丁台长表示，经

过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊

的空气对人体会产生有害的影响。

太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，

空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比

较适合人体的新陈代谢。因此一般在没有大风或明显降雨的情况

下，太阳出来之前进行晨练是不太适合的。所以切记锻炼不是越

早就越好的。

2、室内锻炼注意空气流畅

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有些时候，由于室外天气的原因，导致一些人在室内进行锻

炼，这时候也要注意一些事情。专家说，中老年人如果是在室内

锻炼的话，可以进行一些简单的运动，例如深蹲、弓步走等项目，

在身体允许的情况下，也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动，但

是一定要注意运动量不宜过大，一般掌握在室外运动量的50%~60%

就可以了。

3、室外运动30分钟最适宜

专家指出，老年人晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为

最佳。中老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔

韧性的运动，像慢走和太极拳等活动，这些运动会保持肌肉、器

官的稳定性。

同时，专家还表示，晨练应该给予一些科学的指导，但不必

非常专业。这些指导主要是以安全性为主，即最好在运动之前进

行一些准备性活动，如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活

动，避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现，同时

也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

老人运动的好处1延缓大脑衰退。

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运动可以改善老年人大脑的功能，延缓功能的衰退，起到预

防老年痴呆的作用。特别是对于用脑较多的老年人，运动可以提

高大脑的记忆能力，有助于休息和睡眠，同时减少大脑疲劳。

2提高心肺功能。

运动可以提高呼吸和心血管机能，能预防和延缓老年人的呼

吸和心血管疾病的发生。像跳交谊舞、慢跑、爬山之类的有氧运

动是提高心肺功能的良好方式，研究证明，心肺功能强弱直接关

系到寿命长短，心肺功能越高越长寿。

3延缓骨质疏松。

运动可使老年人骨关节和肌肉系统能力提高，延缓骨质疏松

及老年特有的退行性骨和关节病变。俗话说“人老腿先老”，运

动锻炼提高肌肉力量，改善骨关节机能，正是延缓衰老的一个表

现。