如何减重

近日削减体重是比赛前夕进行的特别减重过程，是备战综合格

斗赛中最重要的其中一环。在北美，选手们视如何削减体重为一门科

学。但在亚洲，很多选手依然对如何妥善管理自己体重的这门学问所

知有限。在这篇文章中，Strikeforce选手PatHealy将会分享他在

赛前削减体重的详细情形。

在综合格斗赛发展的初期，比赛并不存在体重级别制度，而选手

经常都会发现自己须要与体格明显比自己庞大的对手较量。美国在正

式对综合格斗赛实施规管的过程中引入了体重级别制度以提供一个

更加安全的竞争环境。而纵使世界上仍有一些机构偶尔举行不限重量

的赛事，甚至出现「大卫与巨人」式的越级挑战，体重级别制度基本

上已是国际间举办综合格斗赛事的标准。

在综合格斗赛中，体重是一种决定性的优势，而在过磅称重一般

都会在比赛前的一天举行的情况下，成功的削减体重(更重要是之后

能成功恢复重量)便成了的备战赛事的最重要因素之一。在赛前的数

个星期，选手会尽可能削减以脂肪为主的重量，但同时却要尽量避免

肌肉的损失。而在比赛前的最后几天，选手则会尽可能减少体内水分

的重量，而这些水分将会在称重结束后和比赛开始前恢复过来。

懂得如何适当削减体重的选手在赛事中比对那些不懂得这门学

问的选手拥有极大的优势。我其中一个最喜欢拿来当例子的比赛就是

在2010年，巴西选手GleisonTibau与日本选手宇野薰于UFCFight

Night21中的一战。比赛前的一天，两人体重都达到轻量级赛事的

重量限制-70公斤(155磅)。但当他们翌日晚上步进铁笼作赛的时

候，宇野薰的体重只恢复了两公斤(4磅)，而Tibau的体重却恢复了

近13公斤(30磅)。当我观看这场比赛的时候，感觉就像看着一个大

男人与一个小孩子在较量。而不出所料，Tibau在第一回合就以TKO

击败宇野薰。

在亚太区的几个国家中，特别是韩国、澳大利亚及新西兰，选手

们都对削减体重展示出良好的知识。但以大多数的亚洲选手来说，他

们的减重的有效性却近似宇野薰多于GleisonTibau的程度，就是他

们在体重削减的过程中只能削减并恢复约数公斤。随着他们的赛事水

平不断增长，他们将开始挑战更高层次的国际性赛事，而他们削减体

重的能力将成为一个越来越重要的的成功关键。

在TeamQuest选手PatHealy于西安体育学院训练中国选手的

时候，他利用了一些时间去教导选手们正确削减体重的重要性。他概

括地分享了他自己的减重方法，希望这将有助于亚太区格斗选手去追

求并学习更有效能及更有效果的体重削减方式：

减重计划

在我比赛前的六周前，我的体重约为84公斤(185磅)。我以节

食减了大约9公斤(20磅)，之后再透过脱水减去余下的5公斤(11磅)。

我不会建议透过脱水去减多于5公斤(11磅)的体重，因为它会极大

地影响你之后的表现。

节食餐单

我在比赛前约五个星期时开始节食。我的饮食餐单只是一个指引，

您可以自由去找合适的替代，例如以面食去替代白饭，但最重要的是

您正在吸收正确比例的碳水化合物、蛋白质和蔬菜。

每一天，我总是在起床后的一小时内吃我的第一餐，更理想是在

首30分钟内，因为那会使到您的新陈代谢起动起来。我的第一餐会

是5个煮熟的鸡蛋白、1杯煮熟的燕麦片及1杯混合了杂果的燕麦片。

三个小时后，我会喝一杯蛋白粉混合饮品。

再过两个小时后，我会吃6盎司的瘦肉如牛排或鸡肉，及1.5杯

的饭和1.5杯的蔬菜。

又再过三个小时后，我会再喝一杯蛋白粉混合饮品。

再过三个小时后，我会吃了另一次的6盎司瘦肉、1.5杯的饭和

1.5杯的蔬菜。

而在每一天的最后一餐，最理想的时间会是睡觉前的2.5小时，

我会喝另一杯蛋白粉混合饮品。

如果你觉得你还没有削减到足够的体重，您可以再减少一点碳水

化合物的摄入量。在比赛前的最后一个星期，对比原来的的1.5杯白

饭，我会减少到半杯。而在整个的节食中，在越接近比赛的时候，我

会适量调整我的饮食，或许减少一些碳水化合物。如果我正面极大的

困难去继续减轻重量的话，我或许会以一杯蛋白粉混合饮品代替一餐。

减少水分

在称重前的三天，我会尝试在那一天喝5加仑的水。在通常情况

下，我在这一天不会吃太多，因为我的体内已经挤满了水。这些水会

冲走我体内的所有东西，一般来说我会在第二天下午3点左右减掉2

公斤(4磅)。但我第一次这样做的时候我被吓了一跳，因为在喝完5

加仑的水后，当我在晚上量体重的时候，我明显超重了许多，我在想：

「天，我做了甚么啊？」但到了第二天下午2时，我的体重已经降到

73公斤(161磅)。

在称重之前的一晚将是我开始进行削减任何水分重量的第一个

晚上。我穿着桑拿服及运动衫踏进在桑拿室约数分钟(有时候是10到

15分钟)，直到真正地出了大量的汗，然后我会继续穿着桑拿服和运

动衫以我的比赛策略轻量地作三个回合(跟整场比赛的时间一样)的

动作练习。然后作为完结，我会再次进入桑拿约20分钟，但这次会

脱下桑拿服和运动衫。那个晚上我会喝足够的水，让自己在避免过分

的脱水下可以舒适地睡眠。第二天早上，我会吃一个很轻量的全蛋白

质早餐，也许是5个熟的鸡蛋白，或一个鸡蛋白煎蛋配上蔬菜。

我把最后一次的减重安排在称重前的两个小时，让我可以尽量减

少处于脱水状态的时间。我最后的减重会发生在温暖(不是热)的水浴

中，当中的成分有11公斤(24磅)的泻盐和三公升(100液量盎司)的

消毒用的药用酒精。你须要的药用酒精是酒精含量尽可能最高(通常

为90%)的一种。泻盐的用处是把在皮肤层表面的水分抽出，而不像

桑拿那样会把内脏的水分也同时蒸发掉。如果我的内脏也进行脱水的

话，那我就有机会未能在比赛前补充到足够的水分，而同时也可能拥

有潜在的健康风险。皮肤的补水速度不但快很多，而且对身体来说也

更为安全。只是坐在浴缸里，我就可以于45分钟内减去3.5公斤(8

磅)。当我离开浴缸后，我会再次穿上塑料的衣服，然后找一个让自

己舒服的位置躺下，再让出汗多15分钟。然后「砰！」，我的体重

达标了！