心理管理

心理层面正面思想中断负面思想冥想和沉思限制忧郁的时间处

理压力的两大取向――以情绪为焦点的处理模式5.6压力与焦虑生

理层面呼吸调节肌肉松驰让自己微笑多做有氧运动1.多做有氧运

动；2.多做松弛身心运动；3.把可能的负面后果可视化

(visualize)、明朗化，最好写在或画在纸上；4.把心中的具体计划、

解决问题的步骤写在纸上；5.寻找社会的支持；6.对环境重新评估；

7.重订适合自己的工作、生活目标；8.妥善地管理时间,平时多做

“Ⅱ区”的工作。如何控制及管理焦虑情绪5.6压力与焦虑“忙就

好，反正我也没闲着”1“时间管理能有多大用”2“身不由己”3“江

山易改，习惯难移”45.7时间管理时间管理的误区运用《时间清单

分析表》盘点每天（或每周或每日）的工作时间都是怎样用掉的5.7

时间管理盘点：时间清单分析计划性如何？1有多少时段记不起来做

什么？2浪费/超时多少？3如果原本无计划，自然就无法填写“计

划用时”和“浪费/超时”两栏了。这样的时段多的话，说明你的时

间管理状态很糟糕。由于每天安排20%的法定时间作为机动的、防止

不可预见事情发生的时间，所以，浪费/超时不超过20%即算正常。

超过50%的话，你就要将手头的工作全部停下来，先管理你的时间了。

5.7时间管理时间清单分析要点根据“紧急程度”和“重要程度”两

个维度，我们可以得到四个象限：第三象限紧急不重要第四象限不紧

急不重要第一象限紧急重要第二象限不紧急重要不重要重要紧急不

紧急第二象限工作法5.7时间管理第三象限造成干扰的访问、电话、

信件、报告等某些不重要的会议阅读不重要的通告第四象限忙碌琐碎

的事处理文件等无聊的会议、闲谈、杂志、电视节目第一象限紧急情

况迫切问题限期完成的会议/工作电话、访客(上司、重要顾客等)病

了要去看医生缴交到期的账单第二象限准备工作、预防措施计划运

动、身体保健/检查进修、兴趣与技能发展旅行、享受人生家庭、社

交活动不重要重要紧急不紧急5.7时间管理合理地将自己的工作按

紧急和重要程度划分到不同的象限中先做或者将大部分时间和精力

用于做属于第二象限的工作许多第一象限的工作，实际上也是由于没

有按照第二象限工作法去做而产生的，注意纠正不要被第三象限中一

些假象所迷惑根据第二象限的工作制定计划越是对高级管理人员来

说，越应有更多的时间做第二象限的工作，更少的时间做其他象限的

工作“第二象限工作法”具体操作5.7时间管理时间管理是一种可

以改变的习惯，不良习惯是无意中形成的，良好的习惯可以在有意中

形成。请检查一下我们是否存在以下不良习惯？工作效率低，办事拖

拉；时间观念差，工作时磨磨蹭蹭；工作时眉毛胡子一把抓，经常找

不到主次；经常被电话、不速之客干扰，任由发展，不会说不；上班

时间不紧凑，晚上加班干；什么事情都愿意管，认为自己很忙才好；

愿意下属多请示、多汇报才有权威；没有目标，没有计划，人云亦云；

零碎时间都被随意打发掉，不会利用零碎时间；没有时间安排表，由

别人来安排；不会休息，不会娱乐，没有空闲。职场中时间管理的不

良习惯5.7时间管理请努力培养如下好习惯：你每天花30分钟做计

划；你要有书面的待办单、日计划、周计划和月度计划；让你的下属

都了解你的工作习惯和时间习惯；你每周都将工作排出优先顺序；你

已养成对付干扰的工作作风；你有明确的生活和工作目标；你能保证

一天内有一段时间不受干扰；有得力的秘书或充分利用电脑等现代办

公设备；文件柜或办公桌整洁、条理清楚；尽量将无用的文件处理掉；

能使每件工作善始善终，避免头绪多而乱；除非万不得已才召开会

议；????????????培养时间管理的良好习惯5.7时间管理感谢各位

支持有问题请来邮件洪明hongming@5情绪管

理――第5讲――洪明hongming@管理心理学第

五章情绪管理一EQ基础二认识、表达和调节情绪5情绪管理三建立

正面情绪――快乐四管理负面情绪的基本原则――以愤怒为例五挫

折六压力和焦虑七时间管理EQ是什么？EQ是指一个人察觉、调整

和运用自己情绪的能力，以及了解、处理他人情绪的能力；更重要的

是善于将情绪能力运用在思考及行动上。一个人的个性是否稳定、有

自信、有毅力、能善解人意、与别人和谐相处等等，对未来的事业成

就、乃至整个人生的幸福与否、成败得失起着其极重要的影响。5.1EQ

基础EQ是什么?正面自我激励认知和管理他人情绪认识自己情绪控

制负面情绪建立融洽人际关系5.1EQ基础情绪是……情绪是我们对

外在或内在环境的转变而产生的身体、行为及语言上的一种反应。这

反应包括：主观感受（愤怒、悲伤、快乐）生理反应（心跳、头痛、

出汗）行动反应（退缩、攻击、逃走）5.1EQ基础情绪的特点情绪

是可以表达，但需要适当的宣泄。每个人的情绪是独特的。不同情绪

需要不同的安慰。情绪没有好坏之分。情绪可分正面和负面，正面情

绪使人活力充沛和生活愉快，负面情绪使人意志消沉和心烦意乱。情

绪是感受的一种外在表现。要懂得管理自己的情绪，就要了解自己的

感受和学习适当的表达自己感受，才会自主地成长和与人建立良好关

系。5.1EQ基础快乐、兴奋、雀跃、充满信心......I正面的乏

味、失意、无助、抑郁......强烈的(兴奋的)愤怒敌对、痛

恨.......II负面的IIIIV安静、舒适、满足微弱的(消沉的)5.1

EQ基础情绪反应的类别健康不健康自尊保持自尊骤降/失去反应程

度恰当过分夸张对象对事对人淡出时间正常过长/永久不能对未来

的看法明天会更好永远都会差对工

作、社交和休闲的态度正常、产生动力失去兴趣、放弃、消耗心力健

康的感受：对自己有益；不伤害他人；对未来有期许；表达得体；有

建设性；能转化为力量；不健康的感受：自责或指责他人；影响他人；

持续时间过长；想要放弃；没有建设性。5.1EQ基础健康和不健康

的情绪EQ四步曲认识情绪表达情绪调节情绪寻找解决问题之道5.1

EQ基础建立和谐人际关系沟通技巧；自我确定技巧；领导技巧；处

理冲突技巧。5.1EQ基础认识和表达情绪如果一个人能以适当的言

语形容情绪,可以帮助自己在神经系统上得到宽心或镇静的效果，产

生平伏情绪的作用。首先，要察觉自己的内心感受是喜悦、生气、愤

恨、挫败、失望、还是哀伤?确认后，便可以利用语言说出来。最

好能够客观地指出引起感情的原因。5.2认识、表达和调节情绪情绪

天气预报1分10分说出自己的情绪（如近一周来），包括事

件、情绪和反应。并认知他人的情绪。例：“当我见到你充满活力的

样子时，我也精神为之一振。”“今天我感到非常挫败，因为一开始我

满怀信心去考试，但不知怎么的过度紧张，很多准备好的内容也没有

答出来，结果表现大失水准！”5.2认识、表达和调节情绪正面情绪

负面情绪1.兴奋9.尊重17.愤怒25.焦虑2.雀跃10.舒适

18.害怕26.失望3.惊喜11.满足19.嫉妒27.无奈4.喜乐

12.宁静20.厌烦28.挫折5.有希望13.放松21.拒绝29.

自卑6.有信心14.安全22.彷徨30.哀伤7.被接纳15.归属

23.害羞31.沮丧8.被信任16.包容24.受伤害32.罪疚感情

绪词语5情绪管理5.2认识、表达和调节情绪调节情绪――身心松

驰（即时）5.2认识、表达和调节情绪调节情绪――身心松驰（长期）

快乐何处寻东方思想佛家—平常心道家—顺应自然（真、自然、无为）

西方思想弗洛依德：Lovewell,playwell,workwellArgyle：

婚姻、朋友、工作、休闲、自尊、自信（与快乐无关的变量：相貌、

教育、社会地位、财富）其它：美的世界（艺术与大自然）5.3建立

正面情绪――快乐基本原则1.事前预防比事后补救更有效；2.提

高个人“先知先觉”能力；3.提高个人情绪敏锐度；4.当在无控制

的环境下而产生负面情绪时，利用“停-想-做”方法处理自己的情

绪和问题。5.4管理负面情绪的基本原则――以愤怒为例红灯(STOP)

黄灯(THINK)绿灯(ACT)“抽离”――深呼吸、倒数、洗面、离开、

精神放松等“思想”――理性分析：得失、后果、解决方法(利已利

人)“行动”――执行(利已利人)的方法，如妥协、通谍等5.4管

理负面情绪的基本原则――以愤怒为例情绪“红绿灯”负面情绪管理

情绪特性具体方法一般方法愤怒情境性抽离/集中力转移包括视线、

听觉、思想、行为、味觉转移、深呼吸等防御反应(潜意识)解决问

题改变自己(期望、要求)升华挫折情境性正面思想、比较标准焦虑

慢性肌肉松弛、具体化计划、后果明朗化抑郁慢性有氧运动5.4管

理负面情绪的基本原则――以愤怒为例挫折的成因社会与人际因素

讲求功利的社会现实，人的本质和价值受到质疑强调后果和比较，成

败与竞争人际交往表里不一机械式工作不利的经济与社会大气候个

人心理因素――“事与愿违”“想做的”与“应该做的”产生矛盾；

努力后仍是失败；失去了重要的人物、机会或事物。5.5挫折挫折与

心理防御机制否定－否认问题存在、否认失败所带来的不安及失望，

甚至否认自己的失败。压抑－把挫折所带来的负面情绪完全压抑,不

表达出来。有时会表现得畏缩不前,希望事情会不了了之，有时又会

对某些事情的不公平转变为责怪自己无用，可能会造成情绪低落。转

移－将挫折的情绪发泄在其它人身上。投射－将挫折感投射在别人身

上。5.5挫折如何面对挫折――改变思想和态度挫折是一种契机，它

可以促进个人成长。挫折也可以被视为一盏“红灯”，在繁忙生活中

挫折提醒我们应重新检视一下自己的价值观，如正在执着些会么、是

否太完美主义、目标定得过高、工作是否称职、事情的优先次序及人

生意义等。要“从内心寻找答案”，不要只停留在情绪困扰中。若处

理得当，可进一步认识自己、进一步认识别人及增强对环境的适应力。

挫折使我们更能明白和认同别人的经历，更能同舟共济和欣赏别人。

5.5挫折处理挫折的方法认知及接受情绪利用适当支持系统去宣泄

情绪问题解决重新评估整件事情，总结经验，寻找新出路，去选择，

去行动。可能需要重新修正一下你的价值观、调校目标或是改变行动

策略，以达到“经一事、长一智”的收获。5.5挫折挫折预防方法建

立一个自省的习惯对周围的事物及人物持开放态度建立及培养长远

性的友谊5.5挫折压力是个人对外在或内在事件的生理与心理反应。

主观性是指同样的事件对不同的人所引起不同的压力状况。评价性是

指个人对压力会产生好坏优劣的看法。活动性是指压力的大小或强

弱。什么是压