核心力量训练

卜种核心力量训练方法

时间：2013-04-1522:39来源：未知作者：体能网阅读：6972次

核心肌肉是指环绕在我们躯幹周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨

盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也

可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为能量来源'

(PowerHous®。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位

它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座桥”出现了问题,那麽很

有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹

肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压

缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常

重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹

部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，

用力向内收。

除此以外，核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联

结在骨盆的底部，由多层肌肉交错构成，收紧这些肌肉时，可以增大腹内的压力以

及协助收缩腹横肌，从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的

感觉，就好像你要去上厕所，但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉

好像一部电梯，从一楼升到二楼再升到叁楼，然後慢慢一层层下降，回到一楼。通

过这样的想像，可以有效的练习收紧这些肌肉。

核心稳定性对於每日生活也非常重要：可以保持身体姿态，在拿取重物时可

以预防受伤，如拿很重的购物袋或熨烫衣物时。在世界範围内，有80%的成年人有

腰背痛的经历，而且已经成为误工的主要因素。无论是行住坐卧、打球、劳动，只

要这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相对位置上，椎间盘、

韧带等周围的组织所承受的压力就会保持在一个安全的範围之内，如此一来，腰背

痛要找到我们可是很难的。澳洲学者HudgusPaul就将核心肌群形容成为人体的

天然铁衣，确实如此！1.平衡垫站立

衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空所以

如果没有收紧核心部位的肌将很难保

持稳定的站在上面。经过段时间的练

习，如果已经可以较为定的站立，则可

以将眼睛闭上，这对於本体感受神经的

刺激会更为烈，会给核心稳定带来更多

的挑如下图：（注意：在利用平衡垫训

时，不能够穿鞋踩踏平衡垫）

2.单腿蹲

wwwtinengwangcom

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要

超过脚尖。保證落地脚全脚掌自始

至终

腿放在球上，小腿与地面平行，条

腿向前迈出。然後腹部收紧，蹲的

动作，注意膝关节不要超过後面的

腿要放松并且膝关节屈个动作也可

以将腿放在平板上，面的腿站在平

衡垫上做箭步蹲作。如下图

4.平衡垫蹲举

个平衡垫放在与髋同宽的位置。

在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不

不要离开地面。如想再增加难度,

可以站在弯曲不稳定的表面上。如下图:

将一条

另外一

做箭步

脚尖。

曲。这

然後前

的动

将两将

脚踩

3.球撑箭步蹲

要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位

置。腰背伸直，核心肌肉收紧。如图

5.跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧

的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。

如图

6.平衡垫俯卧撑

将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身

体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

如图

7.健身球俯卧撑

两手打开放在健身球上，手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反，

这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方

式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的

时候，肘关节不要超伸，保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧，不要塌腰。如

图：

8.跪球平衡

腹部收紧，用手扶好球，控制身体稳定，跪上球，同时加紧大腿，两手交

叉放於胸前，保持平衡。如图：

9.健身球反向划船

双脚放在健身球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方，握住杠铃

略宽於肩。腹部收紧，，拉动身体向上直到肘关节成90度角，整个身体始终保持

一条直线，肩带下压缩回，向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

如图：

10.平衡垫平衡式坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心

肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面

总结以上介绍了10种核心部位肌肉的训练方法，主要是利用不稳定性因素对肌肉

和神经的刺激，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在日常生活还是竞技运动

中，核心部位的稳定性都是不容忽视的，作为一名教练，通过这篇文章，你可以掌

握到一些核心稳定性的训练原则，运用你的创造力,可以开发出更多地训练动作，

更好的帮助你的会员。

腰背要伸直。保持平衡