快速练腹肌

1

最有效的训练腹肌方法

腹肌怎么练?锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，

以下是为你精心整理的最有效的训练腹肌方法，希望你喜欢。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，

要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不

要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是

慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什

么。

5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏

腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂

肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂

肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠

檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬

水，塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。

2

而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯

卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候

带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身

器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这

么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消

息

8.哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适

重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得

这个联系本身非常有趣

9.长跑、短跑

跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这

是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边

呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。

如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这

个运动。

11.多锻炼：一般体育生的肌肉都发达，尤其是腹肌要比平常人

更容易练出来，其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大，因

3

而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式，增多身体脂肪的消耗，

并为腹肌的专项锻炼打基础。

12.仰卧踏空运动：专门锻炼腹肌，以双脚离地空中持续踏空为

锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。

13.锻炼腹肌的有效运动：仰卧起坐及有氧运动结合，首先对于

赘肉比较多的人，不能仅仅依靠仰卧起坐，需要先进行适度的有氧运

动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量，那样才

能保证脂肪消耗，然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹肌的效果最好，并

且需要循序渐进，持续的坚持锻炼。

14.健身器材：在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材，能

给坚持运动带来花样，并能提升仰卧起坐的效果。

15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果，让

人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

16.增加身体的平衡和柔韧性，以图示方法能多方面锻炼腹肌。

快速的腹肌训练技巧健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下

颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然

后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加

难度，可以将双脚并起来做。

传统卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双

腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，

4

下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起

与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气

略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿

势。

举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双

腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，

抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

要注意保持下颏向胸前微收。

空中单车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将

腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触

碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样

保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，

因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种

练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行

肌肉伸展。

三招有效的腹肌训练方法第一招

每天坚持跑1500米，

5

这个当然和锻炼腹肌没有直接关系，

但是这是为锻炼腹肌做准备的，

有条件的最好每天跑几圈1500米，

你的整体肌肉会有质的飞跃。

第二招

每天晚上睡在床上的时候，

做仰卧起坐，

必须做到你累得做不动为止，

最好出出汗，

这样才有效果。

第三招

躺在床上，

使劲用自己的手去够自己的脚，

让身体像一个开开合合的书本一样，

以腰部为支撑运动，

这个是仰卧起坐的升级版，

做起来比较吃力，

而且做的时候一定做得累到极点才行，

长期坐下来，效果比仰卧起坐要好很多。

最有效的训练腹肌方法