体育健康知识

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体育运动健康常识

"生命在于运动"，而运动必须有一定的规律性，只有掌握体育锻炼的一般

生理卫生知识，科学地进行体育锻炼，才能起到健身强体、防病治病的作用。

一、如何进行体育锻炼

体育锻炼可以增强体质、提高人体的健康水平。随着现代生活水平的提高，

业余时间的增多，人们越来越意识到参加体育锻炼的重要性。但是，怎样进行体

育锻炼，才能达到事半功倍的效果呢？这一点对于我们青少年更为重要，在开始

参加体育锻炼前，首先要做好以下准备：

1、培养锻炼兴趣

从事体育锻炼前，我们首先应培养自己对体育活动的兴趣，这是决定我们在

以后的学习生活中，能否长期体育锻炼和终身体育锻炼的前提。培养体育锻炼兴

趣的方式有很多，如观看体育比赛、阅读体育杂志，或是先从体育游戏，从轻微

的体育运动开始等等。假如我们一旦来了兴趣，体育锻炼时想停下来就难，这一

点我就有亲身的体会。

2、活动项目要灵活

在进行体育活动时，除根据自己的兴趣选择活动项目外，还要考虑体育锻炼

者自身的条件。像我们青少年，活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性

质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；如是老年人，就应

选择一些活动量相对较小的项目，如太极拳、散步等；同时，锻炼者还应根据不

同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，

夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目要多样、灵活。

3、运动强度要适宜，要循序渐进

我们青少年进行的体育锻炼，为的是增强体质，提高人体的健康水平，而不

是为了创造运动成绩，所以体育锻炼的运动强度不宜过大。对于中老年人的体育

运动更应如此。对于刚参加体育锻炼的人来说，一开始锻炼的时间宜短不宜长，

强度宜小不宜大，以后随身体机能的适应，锻炼时间可逐渐加长，强度也可适当

提高。

二、体育运动前要做好准备活动

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人体由安静状态过渡到运动状态需要一个适应过程，在开始运动前进行的准

备活动能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使体温升高，

生物酶的活性提高，促进新陈代谢。使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良

好的状态，内阻力减小，从而使机体各方面的机能协调一致，逐步达到运动的最

佳状态。做好准备活动，不但有助于提高运动能力，取得良好的运动成绩，还能

减少或避免伤害事故的发生。

那么我们在体育锻炼时，究竟该如何做准备活动？一般来说，准备活动时

主要应考虑准备活动的内容、时间和量。

首先是内容方面。

准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些

全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提

高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动时意外伤害的发生；专门

性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投

篮、运球，跑步前，先慢跑等

其次是运动时间和运动量。

准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体

育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进

行体育锻炼身体就疲劳了。运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有

所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，

不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

三、体育运动后要做好放松整理活动

要取得良好的锻炼效果，必须遵循科学的锻炼规律，除了要做好准备活动

外，还要做好放松整理活动。由于在剧烈运动过程中，人体出现了一定的疲劳

累积，运动机能逐渐下降，剧烈运动后，做一些比较轻松、舒缓的整理活动，

能加快血液向心脏回流，增加血流量，消除运动时积聚在机体内的乳酸等代谢

物，缓解和消除疲劳，加快人体的恢复。

四、体育锻炼的时间的选择

参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定。

但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨和傍晚。不同的锻炼时

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间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。

1、清晨锻炼

清晨的空气新鲜，有助于排出人体内的二氧化碳，吸入较多的氧气，有利于

体内的新陈代谢加强；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间

的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习。这一点对

于我们中学生来说，更为重要。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清

晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打彩，提不起精神。

2、傍晚锻炼

晚饭后也是体育锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分

忙的人来说更是如此，适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化

吸收。傍晚运动主要以散步为主，也可练习一下太极拳、太极剑之类的小强度运

动。但有一点需注意强度千万不要大，距睡觉休息时间间隔要长，最低不能小于

1小时。

五、锻炼时应学会运动负荷的自我监测

体育锻炼时，运动负荷太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引

起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应

学会自我检测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有两种：

1、测脉搏

在正常情况下，通过体育锻炼后心脏机能增强，安静时的脉率应逐渐减小。

但是如果相反，脉率反倒增多了，就表示运动负荷大。若第二天早晨的安静脉率

超过前一天的早晨的安静脉率，说明运动负荷太大，应适当减小运动负荷。因此，

我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理。如果长期

晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待

晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。

2、主观感觉

对运动负荷安排的是否合理，也可以通过自己的主观感受来判断。如果锻炼

后，经过合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，体力充沛，食欲增加，睡眠良

好，说明运动负荷安排比较合理。相反，如果感到十分疲劳，四肢酸沉，至第二

天仍然没有消除，出现心慌、头晕，没有食欲，睡眠不好，并对再次参加锻炼感

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到厌恶等不良症状，则说明运动负荷过大，需要好好休息调整。

体育锻炼对身体机能的影响是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能

进行综合评价，必要时，也可在医务人员的监督下进行。