抛实心球

实心球动作要领、图解及训练方法

一、实心球动作要领及图解

实心球动作要领

正面双手头上前抛实心球的动作技术

动作要领：面对投掷方向，两脚前后开立，身体重心落在右脚（后面那只脚）上，

两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用双脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球

用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

用力顺序：两腿用力蹬地，送髋展胸，两臂用力掷球。出手速度要快，用力要猛。

易犯错误：没有利用充分蹬腿收腹的力量，仅仅利用双手的力量将球掷出。

自我练习方法：建议同学们每天坚持做俯卧撑、拉单杠、徒手掷实心球动作练习

动作等等，增加上肢力量和上下肢的协调性。

双手头上掷实心球时，能做出双手持球于头上后方，身体后仰（尽力成满弓），

由双腿用力蹬地到髋关节及躯干屈曲，肩部迅速向前，快速挥动手臂，最后屈腕，

把球掷出。

投掷实心球的技术

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和

小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1－2厘

米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下

垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持

球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松；②在动作过程中能控制好球并有利于

充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间

距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚

中间偏前，眼睛看前下方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般

是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，

加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角

度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此

时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨

在提高手臂的鞭打速度。

容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注

意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行

练习。

力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实

心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。

二、实心球训练技巧

投掷实心球时，实心球应飞越横绳，由各小组体育骨干指挥（指挥者参与练习），统一口令

进行投掷，强调注意安全，上面组织教学适应于基本掌握技术动作，但由于身体蹬伸不充分

或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯错误动作进行专门性练习，学生练习时，教师检查各

组并及时纠正动作错误。

组织教法③：如示图3，学生男女分开练习（男生投掷离第一条线距离为7米，女生投掷离

第一条线为4米），投掷对面由学生轮流捡球并将球抛滚至练习者，练习时，由体育骨干指

挥，统一口令，强调注意安全，上面组织教学适应于熟悉掌握技术动作或考核前的训练课，

学生能清楚自己的投掷成绩，有利于调整技术动作并提高成绩。

四、容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、

手腕力量。

2、投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

五、力量训练的几点建议

由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发

力，可以从下列几方面进行训练：

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。

2、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。

3、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。

4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。