膳食结构

。

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合理膳食结构

在刚刚闭幕的政协会上，原卫生部副部长殷大奎等政协委员们共

同呼吁，“要重视中国人的健康问题，小康不小康，先要看健康”。

一、膳食结构的改变

随着我国经济的飞速发展，人民生活水平的日益提高，百姓菜篮

子越来越丰富，不少家庭天天都有鸡鸭鱼肉。一些人饮食结构从开始

的“吃饱求生存”（温饱型），转型到“好吃求口味”（嗜好型），高蛋

白、高脂肪、高热量的膳食，把我们带进入了“饮食的误区”。

结果怎样呢？请看下面的一些数据。

1.这是发表在《北京日报》上的北京市统计局目前进行的专项调

查结果：

本市居民家庭人均蔬菜、水果、植物油、肉类、蛋类5种食品

的消费量超标，与此同时，粮食、豆类、食糖、奶类、水产品5种食

品的消费量未达标。

本市居民平均每人每日从食物中摄取的热量千卡，蛋白质

克，脂肪克。

由于营养过剩，北京的心血管疾病、高血压、糖尿病、痛风等

“富贵病”发病率大幅攀升，生活好了，得病的反而多了，而且发病

年龄越来越低。

“协和医院的糖尿病专家向红丁教授在谈到糖尿病、肥胖病

的发病情况时说，

。

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我国糖尿病病人的数量正以惊人的速度急剧增多。世纪

年代末期，我国岁以上的人群中糖尿病的患病率不足％。

年糖尿病的患病率已经上升至％左右，而且还在以％的速度逐

年增加。

北京等经济比较发达的地区糖尿病的患病率已高于％。

据估计，目前我国型糖尿病病人已达万人，型糖尿病病

人已近万人。

我国城市平均肥胖发生率约为％，北京的成年人每个人

中就有个超重的。中小学生肥胖儿的比例也已超过％。

以上的数据表明，一个合理的膳食结构，对于疾病的预防和发生

起着至关重要的作用。

那么，什么是合理的膳食结构呢？首先，来看看我国传统的膳食

结构。

二、我国传统的膳食结构

我国是饮食的王国，是食文化的故乡。我国最早的医学巨著《皇

帝内经》中就提出“五谷为养，五果为益，五菜为冲，气味合而服之，

以补精益气”等饮食原则，充分说明几千年前我们的祖先就在讲究平

衡膳食，合理营养。

我国传统膳食结构的特点:

以粮食为主。由于谷类食品中碳水化合物含量高，所以粮食产

生的热量占了我们全日总热量的60％以上，是最经济、最主要的热

量来源。另外，过去由于经济条件的限制，肉类的供应不足，粮食还

。

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为我们提供了50%以上的蛋白质。

用现代的观点来看，以谷类为主的膳食结构是合理的，也是目前

东西方营养学家们赞誉和推崇的科学的膳食结构。

蔬菜丰富，食品不作精细加工。在食入较多的蔬菜、粗粮的同

时，我们也摄入了大量的膳食纤维，因此，消化系统疾病及肠癌的发

病率极低。

豆类食品较多。各种豆制品，如豆腐、腐乳、豆浆、豆汁等的

摄入，补充了一部分的优质蛋白和钙。

饮茶、吃水果、甜食少，这些都减少了糖的过多摄入。

丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒、醋等，起到了杀菌、降脂、

增加食欲、助消化等诸多功能。

不足:

牛奶及奶制品摄入不足。

食盐摄入过高。据调查，我国居民每人每天食盐食入量平均

克左右，这与世界卫生组织在关于防治高血压、冠心病的建议中提出

的每人每天食盐食入量在克以下的标准相差太远。

白酒的消耗量过多。

三、合理的膳食结构

合理的膳食结构应包括下面五个方面。

第一，适量的谷类食物

主食量因人而异，男女不同，轻、重体力劳动不同，但原则上

。

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每日不应少于150克。

谷类食物，主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素、也是

我国膳食的主要热量来源。

谷类食物（主食）一直是我国传统膳食的主角，一日三餐离不

开它。主食的最大贡献是为我们提供了身体所需要的大部分热能、蛋

白质总量的50％。

由于主食的价格较为便宜，淀粉消化吸收的利用率又高，故主食

应当是最重要也是最经济的热能来源。

但是，主食中蛋白质的营养价值不及动物蛋白质和豆类中蛋白

质，最缺少的是赖氨酸，赖氨酸是人体所非常需要的“必需氨基酸”，

这种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中得到。因此，主食不能

把它作为蛋白质的唯一来源。

如何补充主食中蛋白质的不足建议：在吃主食时，同时，要

搭配地食用一定量的优质蛋白质食物，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆

腐及其制品等，这样的互补方式，就可以提高主食的营养价值。例如：

早餐吃花卷、面包、粥的同时，要搭配吃牛奶，豆浆，鸡蛋，

熟肉，豆制品等。

午餐即要有主食，还要有肉类或豆腐或蛋类。

肉、菜混合馅的包子、水饺、馄饨、馅饼等搭配最合理。

各种粥类，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿

豆粥等搭配最合理。

二面馒头（豆粉＋玉米面），三面馒头（豆粉＋玉米面＋白面

。

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粉）的营养价值超过了一般的白面馒头。

主食中的粗粮有很长的一段时期，由于精米、精面质地细腻，

雪白诱人，香甜可口，已成为百姓的首选食品，而糙米、粗面和五谷

杂粮却被人遗忘。随着健康教育和营养知识的普及，糙米、粗面又重

新出现在百姓，乃至宾馆的餐桌上，成为了主食中的新时尚。

谷类在加工时，要通过适当的研磨，去除杂质和大量的谷皮，使

它呈粉状或粒状，便于烹饪，增加感官性，利于消化吸收。但是，由

于谷粒结构上的特点，维生素、矿物质及含赖氨酸较高的蛋白质都集

中在谷粒周围部分和胚芽，而谷粒中心部分含量不高，这种情况尤以

B族维生素表现明显。过分提高米、面的精细度，使得谷粒周围部分

和胚芽大部分成为了副产品。

因此，从营养素含量来说，标准米、标准面较精米、精面保留了

较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。从保健强身的观点来看，

糙米粗面更有益于身体健康。

第二，充足的蔬菜和水果

每天应吃蔬菜400～500克，水果不应低于250克。

蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜

素。

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。选择蔬菜的首要条

件是蔬菜要新鲜，其次是蔬菜的颜色。蔬菜有各种颜色，按所含维生

。

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素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。

1.新鲜蔬菜

新鲜蔬菜可以提供丰富的矿物质，如钙、磷、钾、镁、铁等。丰

富的维生素，如维生素C、胡萝卜素、维生素B2。丰富的膳食纤维。

2.绿色蔬菜

绿色蔬菜含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2，还含胡

萝卜素及多种微量元素。此外，绿色蔬菜还含有酒石黄酸，能阻止糖

类变成脂肪，所以肥胖者应多吃绿色蔬菜。常食的绿色蔬菜有盖菜、

油菜、空心菜、小白菜、菠菜等。

3.红、黄色蔬菜

红黄色蔬菜含有丰富的胡萝卜素、维生素A。红色能提高人们的

食欲和刺激神经系统的兴奋。如南瓜、胡萝卜、红辣椒、西红柿等。

黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑癌作用。

4.十字花科的蔬菜，

十字花科的蔬菜含有丰富的维生素C和异硫氰酸盐，因此，对

防治胃癌、乳腺癌方面有一定作用。十字花科蔬菜主要包括有白菜、

西兰花、卷心菜、菜花、甘蓝、萝卜、水芹。

5.蔬菜之最

含胡萝卜素（维生素A的前身）的有胡萝卜、黄花菜、红绿辣

椒、菠菜、苋菜、大葱等。

富含维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽。

富含维生素C的有柿椒、圆白菜、大白菜、芦笋、菜花、西红

。

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柿。

热能含量高，但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、

豌豆。

深绿色蔬菜含维生素C较浅色蔬菜高。此外，黄瓜、心里美萝

卜等维生素C含量不如绿色蔬菜多，但因能生吃或凉拌，维生素C

损失少，所以也是维生素C的一个良好来源。

深绿色或红黄色的蔬菜含维生素A多。

因不易染虫害而较少施用农药的品种有,如圆白菜、苋菜、芹菜、

菜花、辣椒、萝卜、莴笋、藕、芋头、大头菜等。

水果的特点

1.水果富含人体所必需的维生素、矿物质及膳食纤维，含蛋白质、

脂肪少。水果的含水量高。

2.水果是维生素，尤其是维生素C的良好来源。水果中鲜枣含维

生素C最高。其次为红果、柑桔、柠檬、草莓等。

3.水果含有容易消化吸收的糖。糖的种类主要是葡萄糖、果糖、

蔗糖。葡萄糖和果糖都是单糖，可直接被身体吸。果糖是天然糖中最

甜的，所以，很多水果都很甜。

4.由于水果中含有各种有机酸，如苹果酸、柠檬酸、酒石酸等。

有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌，增进食欲、有利于食物的消化，

另一方面，有机酸使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具

有保护作用。

5.水果含有丰富的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道内不被消化吸

。

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收，能增加肠蠕动，有预防肠癌的作用。水果含果胶多，这种可溶性

膳食纤维有降低胆固醇的作用，利于预防动脉粥样硬化。

6.此外，苹果、樱桃、杏、柑桔类水果、葡萄、石榴含有丰富的

维生素P，维生素P为天然抗氧化剂，能维持微血管的正常功能，保

护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。另外，水果

还能提供花青甙，对人体产生有益的作用，如能抑制肿瘤的生长、改

进眼睛的暗适应能力等。

7.水果是“成碱性食物”，和蔬菜一样，有助于维持体液的酸碱

平衡。

食用水果的建议

水果也是新鲜、黄、桔黄、红色的好，每天食用至少250克。

鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果含维生素C较

多。

芒果、黄杏、黄桃、柑、柿子含胡萝卜素多。

野果的特点是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸，如猕

猴桃、沙棘、刺梨、酸枣等。

建议多食用新鲜全果，少用果汁、罐头水果。

水果不能代替蔬菜。

未成熟的水果不宜吃。如未成熟的梅子、李子、杏子等水果中，

含有较多的草酸、安息香酸等成分，对人体的健康有一定的影响。

8.吃水果时应该洗干净削皮后再食用。

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第三，保证肉类、蛋等动物性食物的供给

经常吃适量的鱼、禽、肉、蛋。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，主要提供蛋白质、脂肪、矿物

质、维生素A和B族维生素

提倡一天吃一个鸡蛋

1.鸡蛋是天然食物中最优良的蛋白质来源，居一切动物蛋白质之

首，无论是蛋清还是蛋黄，人体利用率均在95％以上。

2.吃一个中等大小的鸡蛋（约50克），可以获得蛋白质6克，脂肪

5克，热能70千卡。

3.由于鸡蛋中含有较多的胆固醇，主要集中在蛋黄，所以很多人

对吃鸡蛋存有戒心。这种顾虑是不必要的。研究发现，蛋黄中虽有

较多胆固醇，但同时也含有丰富的卵磷脂。卵磷脂能阻止了胆固醇和

脂肪在血管壁上沉积。另外，它有助于提升高密度脂蛋白，把胆固醇

带出血管等组织。还有，鸡蛋黄中所含有的维生素B6、维生素B12和

叶酸，都有助于降低血液中同型半胱氨酸的浓度，从而降低患心血管

疾病的风险。

老年人消化能力下降，摄食量有限，容易缺乏微量元素、维生

素A、维生素D及B族维生素。这些营养物质恰好在鸡蛋中含量相当丰

富。由于鸡蛋中的维生素和矿物质几乎都存在于蛋黄中，因此，放弃

蛋黄对于老年人的营养素摄入是个不小的损失。

4.中老年人一天吃一个鸡蛋是有益无害的。

。

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5.红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。红皮鸡蛋因皮厚较易保

存。

多吃鱼好，每周至少两次。

1．鱼肉好消化。鱼的肌肉纤维短，肉质松软细嫩，容易咀嚼、

消化和吸收，消化率为87－98％，适合老年、幼儿和病人食用。

2．鱼肉中蛋白质的含量，可高达15－20％，不在畜肉之下。鱼

肉蛋白质的氨基酸含量及相互间的比例都与人体相似，所以它是优质

蛋白质的良好来源。

3．鱼肉含脂肪低。大部分鱼只含有1－3％的脂肪（如大黄鱼、

小黄鱼、胖头鱼、比目鱼、罗非鱼、鲈鱼、虹鳟鱼等），有些鱼含脂

肪5－8％（如鳜鱼、草鱼、带鱼、平鱼、鲤鱼等），含脂肪8－10％

（鲶鱼8％、大麻哈鱼8.6％、河鳗10.8％）。鱼类因含脂肪少，供热

能不多，所以鱼是一种高蛋白低热能的食品。

4．鱼肉的脂肪比畜肉脂肪容易消化吸收，脂肪多由不饱和脂肪

酸组成，尤其是海鱼，不饱和脂肪酸高达70~80%，且多为长链的多

不饱和脂肪酸。具有降低血脂、降低胆固醇的作用。据观察，爱斯基

摩人是世界上冠心病发病率最低的民族，有人认为，以鱼为主的饮食

结构是冠心病发病率低的原因所在。

5．鱼肉的矿物质以磷和钾较多，微量元素有铜、锌、锰等，海

鱼里还有碘、钴、硒等。

6．鱼肉的维生素除了尼克酸和少量维生素B1和维生素B2以

外，还有维生素B12。鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D，尤以

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鱼肝油中维生素A和维生素D更丰富，为其他肉类所不及。据说南

北极居民虽然缺少阳光，但是居民很少患佝偻病和骨质软化病，因为

他们吃鱼多，从鱼中得到了充足的抗佝偻病的维生素D。

适量肉类（猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉）

猪、牛、羊、鸡、兔、肉蛋白质和脂肪的含量表

瘦猪肉瘦牛肉瘦羊肉鸡肉兔肉

蛋白质

脂肪

20.3％

6.2％

20.2％

2.3％

20.5％

3.9％

19.4％

5.0％

19.7％

2.2％

1．猪肉

猪肉是我国人民动物食品中消耗量最大的一类肉食。现在人们都

要喜欢吃瘦型猪肉，因其含脂肪量少。好的猪肉肉质坚实，纹理清晰。

猪肉纤维细软，含有较多的肌间脂肪，经热加工后味道鲜美，质感可

口。猪肉中脂肪的熔点接近人的体温，因此，易被人体消化吸收。猪

肉是肉类中含维生素B1最多的食品之一。从祖国医学角度看，猪肉

味甘性微寒，具有补中益气的功能。

2．牛肉

牛肉是我国人民饮食中仅次于猪肉的另一种荤食。牛肉纤维较

粗，各部位肉质相差悬殊，要“量材而烹”。为了便于烹饪，切牛肉

时，要与肉的纹路要垂直交叉地切。从祖国医学角度看，牛肉味甘性

温，具有滋养脾胃的功能。

3．羊肉

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肉肉质细嫩，但不能为了贪鲜而夹生食用，尤其是涮羊肉，一定要煮

熟烧透。

4．鸡肉

适用于消化能力弱的人。鸡臀尖是淋巴最集中的地方，也是贮存病菌、

病毒和致癌物质的大仓库，应弃之。

5．兔肉

兔肉的最大特点脂肪含量低。此外兔肉中结缔组织少，肉质细嫩，

容易消化，适用于老年人及需要减肥的胖人，在日本称之为“美容肉”

而备受赏用。

优质蛋白质食物

蛋白质可分为动物蛋白质和植物蛋白质。

动物蛋白质，主要来源鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋等。

植物蛋白质，主要来源主食（如谷类）、豆类、硬果（如花生、

瓜子、核桃）等。

所谓优质蛋白质主要是指食物中的蛋白质所含人体必需氨基酸

多，在人体内吸收利用率高，也就是说这种蛋白质的营养价值比较高。

一般说来，

优质蛋白质食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、牛奶、豆腐及其

制品。

动物蛋白质的消化吸收率高于植物蛋白质。

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动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆中蛋白质最

好。

蛋白质食物吃多了不好

宋代名人辛弃疾有句名言：“物无美恶，过则为灾。”蛋白质食物

固然营养价值高，但吃得过多，也会给机体带来不利。

首先，蛋白质食入过多，蛋白质的消化吸收过程增加了胃肠、

肝等消化器官的负担，会引起消化不良、腹胀、腹泻、食欲减退等胃

肠道反应，这样，势必会影响进食其他营养素的摄入，膳食中各种营

养素之间出现不平衡。

此外，高蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌肝、尿酸等的增加，

会加重肾脏负担，同时也可促使钙元素的排出量增多，长此以往，可

引起肾脏损伤或引起骨质疏松。

另外，过多食用动物性食品，可随着蛋白质摄入大量的脂肪，

动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇进入机体后，极易引起高脂血症、

高血压、冠心病。

富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉等属于成酸性食物，过多会导致

体内酸碱失衡，严重影响健康。

注意蛋白质的互补问题

腊八粥的营养比白米粥高，为什么，因为腊八粥是由多种食物混

合制成的，多种食物之间相互取长补短，提高了蛋白质的生物价值，

这就叫蛋白质的互补作用。日常生活中还有许多类似的例子，如发糕

（玉米面、白面、红糖），金银卷（玉米面、白面），豆沙包，素食锦，

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各种砂锅菜，水饺，包子，馄饨等。此外，我们传统的饮食习惯中也

早已渗透了蛋白质的互补原则，“干稀搭配“的方式就是一种，如花

卷配豆粥，烧饼配豆浆等。

现在我们知道了，食物混合食用时营养价值高，那么食物应怎样

搭配呢？

搭配的食物种类越多越好。

在日常生活中，提出饮食多样化，不仅能提高食欲，促进吸收，

而且食物中所含的氨基酸种类齐全，能充分发挥蛋白质的互补作用，

满足人体各种营养需要达到合理营养，促进健康的目的。

食物的种属越远越好。

所谓的食物的种属就是“荤素搭配”，即动物性食物与植物性食

物的搭配，这样的搭配比单纯植物之间的搭配更为合理。

各种食物最好同时食用。

只有同时食用，食物中的氨基酸才能同时到达，才能更好的发挥

蛋白质的互补作用。

第四，增加奶类和豆类食物的摄入

每日至少应保证杯牛奶，两豆制品。

奶类和豆类食物主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和

B族维生素。

一杯牛奶

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牛奶是动物性食品中含钙高的食物之一，是钙的最好来源。

牛奶中的钙既丰富，吸收利用率又高，它补充了植物性食品中钙吸收

利用较差的缺陷。此外，牛奶中钙磷比例比较合适，是儿童、老年人

的最佳食品。

牛奶含有一种降胆固醇因子（3羟－3甲基戊二酸），可抑制胆

固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促进脂肪代谢，故可使血胆固醇降低，

牛奶是具有良好保健功能的营养食品。

牛奶中有优质的蛋白质。蛋白质以酪蛋白为主，其次还有乳

白蛋白和乳球蛋白，这三种蛋白质都是生理价值高、消化吸收率也很

高的优质蛋白质，并且，含赖氨酸和蛋氨酸丰富，能补充谷类蛋白质

的不足。

牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒状的

脂肪球分散在乳浆中，吸收率达％。脂肪中，水溶性挥发性脂肪酸

含量较高，这正是乳类脂肪风味良好及易于消化的原因。

牛奶中的糖为乳糖。乳糖有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消

化液分泌的作用；还能促进钙的吸收，助长肠道乳酸杆菌的繁殖，抑

制腐败菌的生长。

牛奶中含有人体所需的各种维生素，含量较多的是维生素和

维生素。

一杯（250毫升）牛奶的营养

一杯牛奶可以提供约350毫克钙。约占成年人每日钙的推荐摄

入量（800毫克）的一半。

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一杯牛奶可提供蛋白质7克，脂肪5克，碳水化合物14克，热能

128千卡。

合理的食用方法

1.在饮用牛奶的同时，吃一些淀粉类食物，如面包、花卷、饼干

等，同时，在牛奶中放入适量的白糖，糖尿病病人除外。

2.不耐受的人如果症状较轻微，又不想放弃牛奶，有两种方法不

妨试试。

（1）从少量开始，每次毫升，逐渐增加食用量，并且不单独

饮用，饭中饮用最好。

（2）将鲜牛奶换成酸奶，也是从少量开始，并在饭中饮用。

3.喝牛奶的好处睡前喝牛奶是补钙的最佳时间。

专家们认为，在白天的一日三餐饮食中，人体可以从食物中得

到300－400毫克的钙，有的甚至更多，当体内通过钙的调节机制，

从尿液排出钙时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水

平。到了夜间，人体不再进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分

钙还是不断的进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得

不动用钙库－骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨

尿液中的钙大部分来自骨骼。另一方面，人体内调节血钙水平的各种

激素在白天和夜间的分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白

天较高。夜间的低钙水平也可以刺激甲状腺素分泌，使骨钙分解加速。

因此，睡前喝牛奶补充了一部分钙，可以为夜间的这种低钙调

节提供钙源，阻断了体内动用骨钙，此外，钙和牛奶中的某些物质，

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均有镇静、催眠作用，可以有助于睡眠。

酸奶的优点

酸奶不仅保留了鲜牛奶原来的营养价值，而且经发酵后，提高

了蛋白质和脂肪的消化吸收率，并使钙、磷、铁等吸收率也有所提高。

.酸奶能促进胃酸分泌，加强消化功能，对于缺乏胃酸的患者，

吃酸奶可增加食欲，促进消化。

酸奶中含有大量的乳酸菌，乳酸菌在肠道中能抑制有害菌的繁

殖，防止腐败菌在肠中产生毒素。对于防癌、防人体衰老有着其他食

物不能代替的作用。

酸奶能刺激胃肠蠕动，防止便秘。

利用酸奶中的乳酸菌发酵牛奶，使乳酸菌及其产生的乳糖酶分

解乳糖，有效地解决了一部分人因缺乏乳酸酶喝了鲜牛奶易胀气、腹

泻的的问题。

一点豆类

1．大豆的突出优点是含有丰富、优质的蛋白质40％，蛋白质的

营养价值接近肉类，若在食用时稍加肉或蛋类，蛋白质的质量就更高

了。

大豆蛋白中，赖氨酸含量丰富，恰好补充了谷类食物中赖氨酸的

不足。所以，谷类和豆类食品搭配食用，可以互相取长补短，提高蛋

白质的营养价值。

2．大豆中还富含不饱和脂肪酸，有降低血胆固醇的作用。此外，

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丰富的磷脂，对于生长发育和神经活动都要重要的作用，其中卵磷脂

可促进肝中脂肪的代谢，防止脂肪肝的形成。它所含的植物固醇不能

被身体吸收，反而阻碍胆固醇的吸收，从而降低血胆固醇的水平。

3．黄豆还含有丰富的钙、维生素B1和维生素B2。

4．大豆中含有一种特殊的物质叫大豆异黄酮。

大豆异黄酮的功能

能改善骨骼代谢，预防骨质疏松。

2.能预防癌症。日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例较少。

3.能预防动脉粥样硬化。

4.能预防妇女更年期综合征（卵巢机能衰退、雌激素分泌减少、情绪低落、

精神沮丧、头痛、畏寒、恶心等）。

5.延缓老年痴呆症。

如何选择豆类食品

1.整粒黄豆，尤其是炒黄豆,蛋白质消化吸收率很低，易引起腹胀，

故尽量不吃整粒黄豆。

2.豆腐、豆浆，黄豆通过水泡、磨浆、加热等方法，制成豆腐及

其制品，其消化吸收率明显提高。豆腐中的钙含量比豆浆高许多倍，

豆腐比豆浆更易消化。豆浆消化率为85％，而豆腐消化率可高达

95％。

3.豆芽，黄豆通过发芽的方法，制成了我们常吃的黄豆芽、绿

豆芽。豆芽含丰富的维生素C，选择豆芽宜选短粗，豆芽越长营养越

。

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差。

4.腐乳、臭豆腐、豆豉，黄豆在发酵过程中，由于受到多种微

生物的综合作用，使某些蛋白质预先消化分解，所以发酵的豆制品更

容易被人体消化吸收，并且增加了维生素B1和维生素B12，是营养

价值很高的食品。此外，黄豆经发酵后，会产生有机酸、醇、酯、氨

基酸等具有特殊香味的物质，这些物质内容能够刺激食欲，有助于消

化吸收。

需要提醒的是，臭豆腐不宜过多食用。这是因为，臭豆腐的发酵

工序是在自然条件下进行的，易被微生物污染，并且，含有蛋白质分

解的腐败物质，如硫化氢等，少食无妨，多食对人体是有害的。

第五，控制油脂类食物

烹调用油每天不超过30克。

油脂、各种食用糖和酒类是纯热量食物，主要提供能量。

烹调油的选择

烹调油含热能很高，是食物中主要的供能物质。烹调用油主要有

植物油和动物油两种。

1.植物油

植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等，它们不含胆固

醇，而富含人体所必需的亚油酸，亚油酸属于多不饱和脂肪酸，多不

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饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，加速胆固醇的分解和排泄，具有显

著的降血胆固醇的作用，对防治心血管系统疾病是有益的。

另外，在食用油脂中，现在常常提到橄榄油、茶油等。这是由于

科学家们发现，地中海地区的一些国家每日摄入的脂肪量很高，但冠

心病发病率和血胆固醇水平都远远低于欧美国家。原因之一，就是该

地区居民以橄榄油为主要食用油，因此，引起人们对橄榄油的重视。

橄榄油中含较高的单不饱和脂肪酸。多数研究报道，单不饱和脂肪酸

有降低血胆固醇、降低甘油三酯和低密度脂蛋白的作用。

动物油

动物油中含有不同量的胆固醇，其中除鱼油含有较高的多不饱

和脂肪酸外，其他如猪油、牛油、羊油等都富含饱和脂肪酸。饱和脂

肪酸和过量的胆固醇则被认为有增高血脂的作用。膳食中饱和脂肪酸

含量的增多，是导致血管硬化，影响心血管系统健康的一个重要因素。

由于膳食脂肪的来源除烹调油外，大多还是来自含油脂丰富的

动物性食物（提供饱和脂肪酸），因此，在选择烹调油时还是选植物

油为好，以获得脂肪酸比例适宜的膳食。

最后要强调的，植物油再好，也必须限制食用。

四、三餐食谱巧安排

基本原则：早吃好，中吃饱，晚吃少。

早餐

“一日之计在于晨”，上午的工作和学习的效率、精神和体力

。

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的情况以早餐密切相关。

早餐宜选择：刺激食欲，体积小，热量高，干稀搭配，制备省

时省力的食物。

主食，面包、花卷、稀饭、面条、烧饼、馄饨等。

副食，牛奶、豆浆、鸡蛋、火腿、豆制品、果酱、腐乳、花生米、

小菜等。



午餐

午餐既要补充上午的热量消耗，又要为下午的工作、学习做好

充分的储备。

吃饱不是吃撑更不是暴食，八九分饱最合适。

午餐宜选择：热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养

素较为丰富的食物。

主食，各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、烙饼。

副食，各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐

丰盛的晚餐，会因晚上活动少，能量消耗低，多余的能量将转

变为脂肪储存起来，使人发胖。

古人言，“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾”。

晚餐宜选择：低脂肪，易于消化，热量不高的食物。

主食，各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。

。

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副食，少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

五、合理的烹饪方法

适当洗涤

各类烹饪原料在烹调前均要洗涤。洗涤的目的是减少微生物的污

染，除去寄生虫卵和泥沙杂物，保证食品卫生。但次数和方法要得当，

大米在淘洗时，首先要先挑去沙粒和杂物，再用足够的冷水淘洗2-3

次，不要用流水冲洗或热水，更不能用力搓洗。各种副食原料如蔬菜

应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不宜过多，只要洗干净即

可。这样，可尽量减少维生素和矿物质的损失。

科学切配

各种副食原料应先洗涤再切配，以减少水溶性维生素的流失。原

料（尤其是蔬菜和水果）不要切的过碎，以免原料中易氧化的营养素

与空气接触机会增多而加大损失。因此，加工原料时尽量做到现切现

烹，现烹现吃。

沸水焯料

为了满足菜肴的一些烹调要求（去异味、缩短烹调时间等），有

些原料要作水焯处理。水焯时一定要大火沸水，加热时间短，操作迅

速，如原料较多时，要分次下锅，沸进沸出。这样，动物性原料可因

骤受高温，蛋白质迅速凝固，从而保护了原料内部的营养素。植物性

原料尤其是蔬菜，不仅能减少原料色泽的改变，同时还可减少维生素

的损失。虽然蔬菜经过水焯后损失一部分维生素，但却能除去较多的

。

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草酸，而有利于钙、铁在体内的吸收。

另外，原料出水后，不要挤去汁水，否则会使水溶性维生素大

量流失，如白菜焯后挤去汁水，水溶性维生素可损失77%。

上浆挂糊

将原料放在用淀粉或蛋液调制的糊内，均匀地裹在原料上。

调时原料外的浆糊遇热形成一层保护壳，避免了原料与高温油脂的直

接接触，可减少原料中水分、营养素的大量溢出及与空气过多接触而

产生氧化，同时还减少了因高温带来的蛋白质变性、维生素的分解。

这样烹制出来的菜肴不仅色泽明快，味道鲜美，营养素保存的多，而

且也易于消化吸收。

旺火急炒

各种副食原料通过旺火急炒的方法，可缩短菜肴的加热时间

降低原料中营养素的损失率。例如，猪肉切丝，旺火急炒，其维生素

B1的损失率为13%，而切成块用文火炖，维生素B1的损失率则为

65%。

加醋忌碱

酸能保护食物原料中维生素少受氧化而不被破坏，故凉拌蔬菜

时可提前放醋，这样不仅保护了维生素，还有杀菌作用。烹调动物原

料时，亦可先放醋，如“红烧鱼”、“糖醋排骨”等，先放醋可使原料

中的钙被醋溶解的多一些，从而促进钙在人体的吸收。碱会造成食物

中维生素和矿物质的大量损失，因此，烹调各种食物时，尽量不加碱。

勾芡收汁

。

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勾芡收汁可使汤汁浓稠，与菜肴充分融合。即减少了营养素的

流失，又使菜肴味道可口。特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基，具

有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽，

若与蔬菜一起烹调也有同样的作用。

现做现吃

现做现吃主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧

化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C损失10%，放置2

小时损失14%。另外，蔬菜中的盐，可随时间的加长，渗透压的增

大而使蔬菜中水溶性维生素过多的丢失。

酵母发酵

制作面食时，尽量使用鲜酵母或干酵母。这样不仅保护了面食中

的维生素，还会因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族维生素的含

量，同时还能破坏面粉中的植酸盐，改善了某些营养素消化吸收的不

良状况。

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