秀臀

[街拍包臀裙翘臀视频]6个小动作提臀打造

傲人身姿：翘臀操一、椅子上的臀部练习

篇一:6个小动作提臀打造傲人身姿：翘臀操一、椅子上的臀部练

习

翘臀操一、椅子上的臀部练习

1.身体尽量挺正，屈腿小幅度上抬，频率要快一点。

2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。

3.半跪，身体尽量正，腿部要伸直，腿部小幅度上抬，频率快。

4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上

每个动作做50到100个。

翘臀操二、向后举腿

1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至

双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。

2.足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,

然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高

度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

翘臀操三：滚动臀部

1.平身仰卧，同双膝至胸前，双手平伸与肩紧贴地面，臀部慢

慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来

的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，

慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2.缓缓吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部

和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，

逐渐增加至5次。

翘臀操四：地上练习

1.首先脚尖朝外直立，下蹲。

2.仰卧，依次抬起臀部，然后再依次挺起下背部、中背部、上

背部，大腿与地面平行，保持此姿势10秒，再由上背部依次缓缓落

地。

3.俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。

4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10～20个。

翘臀操五：负重的臀部练习

1.身体跪撑在地上，侧抬腿起落。

2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。

3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10到

20个

注意：小腿所敷沙袋为1.5～2公斤。做每部分练习，都要先做

热身运动，以免拉伤。做完后你还需要做伸展性练习。

翘臀操六：美化臀形

1.你首先要双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

2.单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气

边回到动作第一步换腿跨出，动作和之前的相同，左右脚重复做

15~20次。

注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨

出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴上地。

篇二:AOA组合《音乐银行》热舞秀翘臀盘点全球最美10大臀

部（附美臀修炼技巧

12月6日，AOA组合登音乐银行2014热舞秀翘臀，性感猫步

舞蹈立刻点燃全场热情。（]2014音乐银行邀请过许多韩国当红歌手和

组合，一直是为韩国音乐的风向指标之一，AOA组合在音乐银行的

性感一舞火爆非常，也让更多观众喜欢上AOA组合，纤瘦身材搭配

翘臀，好身材让女粉丝羡慕不已，

AOA组合登音乐银行2014热舞秀翘臀，性感猫步舞蹈立刻点

燃全场热情。AOA组合好身材让女粉丝羡慕不已，接下来我们来盘

点一下全球最美10大臀部。

胡凯莉既是性感美女，也是动作女星。光滑诱人的肌肤，性感

的臀部，真是一朵美艳的霸王花。

美臀Tips:美国德克萨斯大学心理学家德文德拉·辛格对人的腰

围与臀围的比例进行了研究。具有0.7腰围与臀围比例的女性最令男

性心驰神往。科学家对《花花公子》杂志模特和美国小姐参赛选手的

体型进行了分析，结果发现这些女性中多数都拥有0.7以下的腰围与

臀围比例。

凯莉·布鲁克被誉为50年来最性感的英国女星。她美丽的臀部

线条曾被英国一份报纸评选为全球最漂亮的臀部。

美臀Tips:臀部美的要求主要是：臀围明显比腰围大。从侧面看

臀部与腰部腿部的连接处曲线明显弯曲。从背面看臀部成两个完善的

圆形，臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。女性着紧

身裤、着裙、穿高跟鞋，对体现臀部美十分有效，而臀部美对健美锻

炼的依赖性也很大。

扩展：阿根廷综艺节目热舞秀/melody丶洋芋灬热舞秀/美

女热舞秀工坊

篇三:6大秘诀赶走肥臀让臀部紧又翘

快速瘦臀方法1：挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，

此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，

并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够

的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。

快速瘦臀方法2：跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，

支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，

并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部减肥。

快速瘦臀方法3：转腿

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑

地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20

次。这节操能使臀部减肥。

快速瘦臀方法4：用臀部“行走”

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀

部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样

向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

快速瘦臀方法5：“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚

掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉

紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。

重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，

再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时

臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍

保持该姿势，数3时大腿放下。数4时腿伸直，呼吸要均匀。做10-15

次。

快速瘦臀方法6：持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向

左转，同时使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿

靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼

吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能

使臀部和大腿肌肉变得坚实。